Виникли проблеми з медитацією? Спробуйте медитацію мантри

Потенційні переваги

Ви можете медитувати різними способами, і не існує єдиного «правильного» підходу.

Незалежно від того, практикуєте ви мантра-медитацію чи інший стиль, ви часто побачите багато однакових переваг, зокрема:

• підвищення самосвідомості
• знижений стрес
• більше відчуття спокою
• підвищене співчуття до себе
• більш позитивний погляд

Деякі додаткові переваги мантра-медитації включають:

Підвищена концентрація уваги

Медитація не всім дається легко, і багатьом людям потрібен час і практика, щоб зберегти зосередженість. Мантра може полегшити це, зменшивши блукаючі думки.

Якщо ви повторюєте мантру в голові чи вголос, ця мантра займає вашу усвідомленість і запобігає її відтоку в інших напрямках.

Це може бути особливо корисно, якщо ваш розум часто блукає, коли ви намагаєтеся медитувати.

Зміцнення цілей медитації

Багато практиків медитації вважають, що вібрації та гармонія повторення певних складів можуть уможливити глибший медитативний стан. Ця глибока медитація може допомогти звільнити будь-яку заблоковану енергію, яка порушує ваше самопочуття.

Ви можете вибрати конкретне слово чи фразу, які підкреслюють ваші причини для медитації, наприклад санскритське слово «shanti», що означає «мир».

Розмірковування над словом, яке вам подобається звучати, або яке робить вас щасливими, також може посилити відчуття спокою чи радості.

Деякі люди вибирають мантри, які одночасно є афірмаціями, наприклад:

• «Я маю співчуття до себе та інших».
• «Кожен день — це новий початок».

Вибір стверджувальних фраз також направляє ваше усвідомлення ваших намірів. Медитація може викликати розчарування, коли ви не бачите результатів, але регулярне повторення мантри, яка відображає ваше бачення для себе, може збільшити ймовірність того, що воно стане реальністю.

Зміни в головному мозку

Згідно з невеликим дослідженням 2012 року, медитація мантри може допомогти покращити здоров’я мозку.

Після 8 тижнів медитації Крія-Кіртан, типу медитації Кундаліні, яка включає мантру, 15 людей похилого віку, які мали проблеми з пам’яттю, показали збільшення мозкового кровотоку та когнітивних функцій.

Ці зміни головного мозку призвели до:

• поліпшення настрою і самопочуття
• знижена тривожність
• менше втоми
• покращується зорово-просторова та вербальна пам’ять

Згідно з дослідженням 2017 року, скандування певних мантр може стимулювати ці зміни, оскільки співання може допомогти синхронізувати ліву та праву частини мозку та сприяти розслаблюючим (альфа) мозковим хвилям. Ця синхронізація може допомогти покращитися функції мозку з часом і, можливо, повільне зниження когнітивних функцій.

Кращий контроль над диханням

Повторення мантри під час медитації також може допомогти вам знайти природний ритм дихання.

Може знадобитися деякий час, щоб звикнути до медитативних дихальних вправ. Узгодження дихання з вашою мантрою може полегшити цей процес і водночас допомогти вам відчути себе більш розслабленим.

Вибір мантри

Коли справа доходить до пошуку мантри, насправді немає неправильного шляху.

Деякі прості мантри — це склади або голосні звуки, наприклад звичайні «ом» або «аум». Однак цей короткий звук має велику силу. Багато хто вважає цей склад початковим звуком Всесвіту.

Ще одна поширена мантра для медитації — санскритська «So Hum» або «Я є».

Інші типи мантр, пов’язані з більш конкретними цілями, включають:

• мантри божества
• цілющі мантри
• мантри чакри

Якщо ви хочете отримати більше уявлення про значення конкретних мантр, подумайте про те, щоб звернутися до місцевої студії йоги або центру медитації.

Якщо за вашою практикою медитації стоїть конкретна мета чи намір, чому б не включити це у свою мантру?

Наприклад, щоб почуватися спокійніше або зняти поганий настрій, ви можете вибрати щось на зразок:

• «Я спокійний».
• «Моє життя сповнене радості».

Навіть слова «спокій», «радість» або «доброта» можуть служити ефективними мантрами, якщо ви хочете, щоб вони були короткими.

Як це зробити

Коли ви придумали мантру, настав час почати її використовувати.

Ось як:

1. Влаштуйтеся зручніше. Знайдіть тихе місце, де ви зможете медитувати без перешкод. Знайдіть положення, яке ви можете утримувати протягом своєї медитації, будь то сидіння на підлозі, у кріслі, лежачи або навіть ходьба. Мудри, або положення рук, допомагають деяким людям увійти в медитативний стан розуму, але вони не є необхідними.
2. Встановіть таймер. Вирішіть, скільки часу ви хочете медитувати (від 3 до 30 хвилин) і встановіть таймер. Спробуйте використати тихий, розслаблюючий звук, як-от океанські хвилі чи спів птахів, щоб будильник не виривав вас із спокійного медитативного стану.
3. Почніть з кількох глибоких вдихів. Звертайте увагу на своє дихання, не намагаючись змінити його. Просто зосередьтеся на відчутті, коли він потрапляє у ваші легені та наповнює ваше тіло.
4. Використовуйте свою мантру. Продовжуйте дихати повільно і рівномірно через ніс, коли ви починаєте наспівувати свою мантру. Ви можете сказати це вголос (це може більше допомогти з мантрами, призначеними для створення вібрацій) або повторити мовчки. Часто допомагає підібрати мантру до свого дихання.
5. Дозвольте диханню керувати вами. У міру медитації ваша мантра та дихання згодом увійдуть у ритм. Якщо ви не намагаєтеся використовувати особливу техніку дихання, дотримуйтесь цієї схеми, щоб ваша медитація виглядала більш природно.
6. Пам’ятайте обережно перенаправити блукаючі думки. Під час медитації ви, ймовірно, помітите, що ваша увага починає блукати. Коли це трапиться, не намагайтеся змусити геть ці небажані думки. Замість цього просто визнайте їх, відпустіть їх, а потім повторіть мантру.
7. Закрийте медитацію. Коли ваш таймер вимкнеться, не підстрибуйте відразу. Замість цього виділіть кілька хвилин, щоб посидіти (сподіваюся) спокійно. Перевірте себе. Ви відчуваєте себе більш розслабленим? Більш оптимістичний? Ця заключна вправа дає змогу перевірити себе та відстежувати свій прогрес.

Поради та підказки

Досить часто медитація здається складною, трохи нудною або навіть неприємною, особливо спочатку. Часто потрібен час, щоб побачити значні результати, але більшість людей, які дотримуються практики, вважають, що воно того варте.

Ці поради можуть допомогти вам успішно зробити медитацію звичайною звичкою.

Зосередьтеся на намірах

Коли ви медитуєте з певною метою, наприклад, зменшити тривожність або небажані емоції, може здатися природним зосередитися на тому, що ви не треба хочу відчути.

Але ви можете побачити кращі результати, коли будете медитувати на позитиви або на те мислення, яке вам потрібно:

• «Я спокійний».
• «Я присутній».

Як правило, це виявляється більш корисним, ніж медитація про негативні моменти чи мислення, яке ви зараз маєте, наприклад:

• «Я не хвилююся».
• “Я не злюсь. «

ти є тривожний або злий. Ось чому ви медитуєте. Легко зациклитися на своєму існуючому настрої, але це може зменшити переваги медитації.

З іншого боку, медитація з урахуванням бажаного результату може допомогти вам уявити свій успіх і перетворити цей образ на реальність.

Спробуйте мала бісер

Намиста мала, або джапа мала, можуть сприяти розвитку уважності під час медитації та йоги. Вони покликані допомогти вам у повторенні мантри — «джапа» на санскриті означає «бурмотіти».

Мала, або нитка з 108 намистин, може допомогти вам підтримувати рівномірний ритм дихання під час медитації. Ви також можете використовувати малу, щоб зосередитися на своїй мантрі, використовуючи кожну намистину для позначення одного повторення.

Цікаво спробувати? Ось як почати роботу з мала бісером.

Не соромтеся змінити свою мантру

Якщо ви не маєте особливого успіху з першою мантрою, це може допомогти знайти ту, яка більше резонує з вашим поточним настроєм розуму та цілями медитації. Немає шкоди змінити його за потреби.

Вам також не потрібно використовувати ту саму мантру кожного разу, коли ви медитуєте.

Можливо, вранці ви хочете зосередитися на силі та співчутті на майбутній день, а ввечері ви хочете досягти відчуття внутрішнього спокою.

Ключ до мантра-медитації полягає в тому, щоб знайти ту, яка вам підходить.

Продовжуй пробувати

Як і більшість речей, медитація не завжди дає миттєві результати. Щоб отримати оптимальні переваги, ви захочете підтримувати послідовну практику.

Намагайтеся спочатку не турбуватися про те, як довго ви будете медитувати. Натомість візьміть за звичку робити це щодня. З часом вам стане легше медитувати протягом тривалого часу.

Щоденна медитація в один і той же час і в одному місці також може допомогти вам увійти в звичайний розпорядок дня.

Наш посібник із формування звички щоденної медитації також може допомогти.

Суть

Більшість людей, які займаються медитацією, роблять це з певної причини, будь то розслаблення, виховання співчуття чи турбота про себе.

Вибір мантри, яка відображає ваші цілі, може допомогти вам зосередитися на тому, що ви хочете отримати від медитації. Це може посилити вашу прихильність до практики і максимізувати переваги медитації.

Крістал Рейпол раніше працювала письменницею та редакторкою для GoodTherapy. Сфери її інтересів включають азіатські мови та літературу, японський переклад, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитивний погляд і психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.