Вправи для відведення стегна, щоб запобігти травмам і підвищити силу

Бічні підйоми ніг лежачи

Один з найпростіших способів зміцнити стегна – це легка вправа. Це можна зробити в будь-якому місці і в будь-який час і не вимагає ніякого обладнання.

Необхідне обладнання: килимок для йоги або тренажер або зручна тверда поверхня

Працювали м’язи: відвідні м’язи стегна, включаючи середню сідничну м’язи

1. Ляжте на бік, зібравши стегна.
2. Підтримуйте голову, підігнувши руку підлоги під головою.
3. Покладіть свою верхню руку на підлогу перед собою, щоб нагадувати не нахилятися вперед або назад.
4. Складіть і зігніть обидві ноги.
5. Підніміть верхню ногу трохи вище стегна, поки не відчуєте згинання стегна і затримайтеся на 2 секунди.
6. Опустіться вниз, порахувавши до 3, повертаючись у вихідне положення.
7. Повторіть на 1 сторону 10 повторень, а потім перейдіть на іншу ногу, працюючи до 3 підходів.
8. Прогресуючи, намагайтеся зробити по 20 повторень на кожну сторону.

Стегна

Краплі для стегна використовуються для реабілітації слабкого відвідника стегна, що може призвести до механічних проблем у ногах, таких як синдром клубово-гомілкової групи.

Цей простий, але навмисний рух потрібно виконувати з контролем і усвідомленням тіла, щоб переконатися, що стегно ініціює рух, а не ноги.

Необхідне обладнання: піднята сходинка, як дно сходів або фітнес-лавка на 1 або 2 сходах

Працювали м’язи: середня сідниця

1. Встаньте на сходинку або підняту поверхню 1 ногою.
2. Тримайте ногу стоячи прямо.
3. Опустіть протилежну ногу вниз, починаючи рух від стегна.
4. Тримайте ногу стоячи рівною, а плечі – стабільними протягом усього руху.
5. Затримайтеся в опущеному положенні на 2 секунди, не дозволяючи нашому тазу обертатися.
6. Поверніться в нейтральне положення, знову вирівнявши стегна.
7. Зробіть кожне опусканням і піднімайте повільно і керовано.
8. Виконайте 12-15 повторень, працюючи до 20-25 з кожного боку.

Бічні прогулянки на смузі опору

Використання опору з бічним рухом є ефективним способом зміцнення стегон. Бічні кроки з вагою тіла можуть стати відправною точкою для тих, у кого дуже слабкі стегна.

Додавання опору спрямовано на м’яз і стимулює ріст і силу, щоб запобігти травмам.

Необхідне обладнання: Невелика смуга опору. Ви можете знайти їх у місцевому тренажерному залі, спортивному магазині або студії фізичної терапії. Ви також можете замовити їх онлайн. Вони стануть чудовими супутниками в дорозі.

Працювали м’язи: стегна, сідниці та ядро

1. Розмістіть стрічку опору навколо щиколоток трохи вище кістки.
2. Встаньте, поставивши ноги під стегна, і присядьте в напівсидячому положенні. Тримайте плечі опущеними і опущеними, а погляд вперед.
3. Відійдіть убік, натискаючи п’ятою на смугу опору.
4. Знову зійдіть разом, щоб ваші ноги знову були на ширині стегон.
5. Зосередьтеся на використанні стегон, щоб вивести ногу, і переконайтеся, що ваші стопи залишаються паралельними. Ваш палець ноги буде мати тенденцію намагатися керувати рухом. Постійно тримайте напругу на ленті.
6. Продовжуйте крокувати вбік на 10-12 кроків.
7. Поверніться в іншому напрямку на 10-12 кроків.
8. Якщо у вас обмежений простір, ви також можете зробити це в нерухомому положенні. Просто пам’ятайте, що ногою витискайте своє тіло і не дозволяйте своїй нозі робити всі рухи всередину і назовні.

Розширений: Почніть з легкого опору і переходьте до більш важких смуг опору, щоб збільшити міцність.

Розкладачка

Ця вправа з розкладачки виглядає трохи безглуздо, але є чудовим і простим способом зміцнити стегна. Це також може бути корисним інструментом для виявлення дисбалансу в стегнах.

Необхідне обладнання: Вам не потрібно ніякого обладнання, лише килимок для йоги або тверда зручна поверхня.

Працювали м’язи: стегна, середня сіднична м’яз і відвідник стегна

1. Ляжте на бік, підклавши руку під голову, як подушку.
2. Складіть стегна і коліна, зігнувши їх так, щоб стегна були зігнуті вперед приблизно на 45 градусів.
3. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться в довгому нейтральному положенні, а голова, таз і ступні знаходяться на одному рівні.
4. Тримаючи стопи в стопці, втягніть стрижень, поверніть верхнє коліно вгору та розкрийте за допомогою нашого стегна.
5. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, а потім поверніться у вихідне положення.
6. Виконайте цей рух по 10 разів на кожну сторону, досягаючи 20 повторів.

Винос

Як і в будь-якій силовій роботі, баланс є ключовим.

Якщо один м’яз сильніший за його аналог, дисбаланс може змусити організм компенсувати це небажаними способами. Якщо у вас травма стегна, звернення за порадою до фізіотерапевта може допомогти вам безпечно відновити сили та стабільність для довготривалого здоров’я!