Pectus excavatum, яку іноді називають воронковою грудною кліткою, є аномальним розвитком грудної клітки, де грудина росте всередину. Причини pectus excavatum не повністю ясні. Це не можна запобігти, але можна лікувати. Одним із способів лікування є фізичні вправи.
Однак фізичні вправи можуть здатися непростими, оскільки pectus excavatum може викликати:
- проблеми з диханням
- біль у грудях
- знижена толерантність до фізичних навантажень
За словами Антона Х. Швабеггера, автора книги «Вроджені деформації грудної стінки: діагностика, терапія та поточний розвиток», вправи для грудей включають глибоке дихання та вправи на затримку дихання, а також силові тренування для м’язів спини та грудей.
Якщо ви будете виконувати ці вправи повільно і зосередитися на тому, щоб дихати якомога глибше, ви отримаєте від них більше користі. Ваша форма буде кращою, ви доставите до м’язів дуже потрібний кисень, ваше тіло розслабиться, і ви уникнете затримки дихання, що легко зробити, якщо вам щось незручно.
Майте на увазі, що ви повинні робити вдих на легкій фазі руху і видих на фазі навантаження кожної вправи. Конкретні переваги та вказівки включені в кожну вправу нижче.
Перелічені нижче рухи є вправами на зміцнення та розтягування, спрямовані на грудні та зубчасті м’язи, м’язи спини та м’язи кора, щоб покращити загальну поставу. Зміцнення цих м’язів допоможе при розширенні ребер, викликаному pectus excavatum, і побічних ефектах, як фізичних, так і косметичних.
Віджимання
Це може здатися простим, але не можна заперечувати, що віджимання є одним із найкращих способів зміцнити грудні м’язи. Це можна робити на колінах або пальцях ніг. Якщо ви не готові до повного віджимання, почніть, спираючись на тверду поверхню вище ніж ваші ноги — як-от дуже міцний журнальний столик або край дивана, знявши подушки, притиснувши до стіни — і почніть далі. пальці ніг.
Розташувати руки вище ніж ноги, а тіло під кутом — це хороший спосіб почати віджимання. Коли ви станете сильнішими, ви можете почати знижувати кут свого тіла. Це допоможе вам легше переходити до повних віджимань, ніж переходу від колін до пальців ніг. Повна планка задіює м’язи по-різному, навіть під кутом.
Роблячи віджимання, намагайтеся зробити 2 підходи по 10 повторень на день.
- Почніть в положенні планки, руки під плечима і задіяний кор.
- Опускаючись, вдихніть.
- Коли ви задіюєте м’язи, щоб піднятися, зробіть видих. Тримайте лікті щільно притиснутими до тіла. Зосередьтесь на повільному диханні, виконуючи це, і на задіянні грудних кісток, тримаючи стрижень напруженим.
Не просто крутіть їх, щоб зробити їх — це може поставити під загрозу вашу форму і принесе більше шкоди, ніж користі. Якщо рух дійсно важкий, розділіть підходи на три або п’ять, щоб почати, або знайдіть більш високу точку, щоб почати після тижня вправ. При необхідності можна навіть стояти і робити віджимання, відштовхуючись від стіни.
Муха грудей
Для цієї вправи вам знадобиться лава або м’яч, а також кілька гантелей. Якщо у вас немає гир, ви завжди можете скористатися старим режимом очікування: по банку супу в кожній руці. Просто пам’ятайте, що гантелі легше тримати, і ви можете отримати більше від їх використання, оскільки навіть 5-фунтові гирі важчі, ніж ваші найважчі консерви.
- Ляжте верхньою і середньою спиною на лаву або м’яч, ноги під кутом 90 градусів. Тримайте гирю в кожній руці і витягніть руки до неба, лікті злегка зігнуті.
- На вдиху опустіть руки широко, поки лікті не стануть на висоті плечей.
- На видиху підніміть руки, поки вони знову не зустрінуться над грудьми.
- Зробіть 2 підходи по 10.
Якщо вам це досить легко, додайте його до 2 підходів по 15 або збільште вагу, який ви використовуєте.
Тяга гантелей
Зміцнення м’язів спини є важливим компонентом лікування грудної кістки. Тяга гантелей спрямована на ваші широкі м’язи. Спосіб, описаний нижче, також зміцнює ваше ядро, ще один важливий компонент лікування цього стану. Щоб виконати цей рух, вам знадобляться кілька гантелей — зверніться до легшої сторони, якщо ви ніколи раніше не виконували тягу.
- Тримайте по одній гантелі в кожній руці з витягнутими руками. Розгинайтеся на стегнах, поки верхня частина тіла не досягне кута 45 градусів.
- Тримаючи шию на одній лінії з хребтом і погляд прямо вниз, відведіть лікті назад і стисніть між лопатками.
- Витягніть руки назад у вихідне положення. Виконайте 2 комплекти по 10.
Задня дельта з гантелями
Ще один рух для зміцнення спини, гантель на задній дельті, також фокусується на широчинах, а також на ромбовидних кістках і пасках. Виберіть легку пару гантелей, щоб завершити цей рух, і переконайтеся, що ви стискаєте лопатки разом у верхній частині, щоб отримати максимальну віддачу.
- Тримайте по одній гантелі в кожній руці з витягнутими руками. Розгинайтеся на стегнах, поки ваша верхня частина тіла не досягне кута 45 градусів, і зведіть гантелі разом.
- Тримаючи хребет і шию нейтральними, зробіть вдих і відштовхніть гантелі вгору і вгору, поки ваші руки не стануть паралельними підлозі.
- Видихніть і повільним і контрольованим рухом поверніться до початку. Виконайте 2 комплекти по 10.
Супермен
Погана постава може сприяти тяжкості та появі pectus excavatum. Зміцнення м’язів постави може допомогти. Оскільки ми часто працюємо над передньою частиною тіла — особливо коли зміцнюємо грудну клітку, щоб допомогти з pectus excavatum — ця вправа допоможе збалансувати ваше тіло, зміцнюючи задній ланцюг — ці м’язи на задній частині тіла.
- Ляжте на живіт на килимок, витягнувши руки перед собою, а чолом впершись в землю.
- На вдиху підніміть голову, ноги і руки.
- Затримайтеся на рахунку до 5 і обережно відпустіть назад на землю.
- Виконайте 2 комплекти по 10.
Сидячий поворот
Чудова особливість цієї вправи полягає в тому, що її можна виконувати на роботі — на звичайному кріслі без обтяження. Або це можна ускладнити, сидячи на м’ячі і використовуючи обтяження. Ви відчуєте це у верхній частині спини та косих м’язах. Це також опрацює ваше ядро та грудні залози, особливо якщо ви використовуєте обтяження.
- Сядьте прямо і займіться серцевиною. Витягніть руки перед собою. Якщо ви використовуєте гирю, тримайте його обома руками, обернувши одну руку іншою, або поклавши їх на вагу.
- Вдихніть і на видиху поверніться вправо.
- Порахуйте повільно до 5, а потім рухайтеся за допомогою дихання. Ви будете крутитися на видиху і сидіти вище або розкручуватися, коли ви вдихаєте.
Поза лука
Розтягування також є життєво важливим компонентом лікування грудної кістки. Відкривачі грудей для йоги допоможуть розширити грудну клітку, а також сприяти глибокому диханню. Спробуйте позу лука для початку.
- Ляжте на живіт на килимок, руки розташуйте долонями вгору.
- Зігніть коліна і піднесіть ноги до спини, захоплюючи щиколотки руками.
- Зробіть вдих і підніміть стегна від підлоги, відкиньте лопатки назад, щоб відкрити грудну клітку. Ваш погляд повинен бути спрямований вперед.
- Зберігайте позу щонайменше 15 секунд, переконавшись, що ви продовжуєте дихати. Пройдіть 2 раунди.
Поза верблюда
Ще одна поза йоги, що відкриває груди, Camel дає вам глибоке розтягування через всю верхню частину тіла. Для новачків це буде важко — якщо ви не можете досягти повної пози, відкиньтеся назад, поклавши руки на задню частину таза, відчуваючи там розтягнення.
- Встаньте на коліна на підлогу, притиснувши гомілки і ступні в землю. Покладіть руки на задню частину таза.
- Тримаючи стегна перпендикулярно підлозі і натискаючи на купину, відкиньтеся назад, намагаючись опустити руки на п’яти. Закинь голову назад.
- Зберігайте позу не менше 15 секунд. Пройдіть 2 раунди.
Їжа на винос
Фізичні вправи є ключовим компонентом для лікування pectus excavatum. Зміцнюючи м’язи грудей, спини та кора, а також розтягуючи грудну порожнину, ви можете боротися з наслідками захворювання. Намагайтеся виконувати ці вправи кілька разів на тиждень, щоб отримати максимальні результати.
Discussion about this post