Ядро простягається від грудної клітки вниз через таз і стегна. Він охоплює м’язи, які підтримують ваш хребет.
З віком люди втрачають силу і м’язи по всьому тілу. Вони також мають тенденцію більше сидіти і не так часто задіяти важливі м’язи кора.
Для людей похилого віку сила ядра має вирішальне значення для постави, запобігання травм і довголіття. Основні м’язи підтримують все ваше тіло і використовуються у всіх ваших щоденних справах. Підйом, ходьба та підйом по сходах вимагають використання вашого ядра. Це те, що стабілізує та стимулює рух ваших кінцівок.
Основні вправи для стабільності
Зберігати ядро міцним — це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я.
Вивчати найкращі основні вправи просто, і для цього вам не потрібне абонемент у спортзал. Міцне крісло і трохи часу кілька днів на тиждень можуть змінити ситуацію.
Планки стільців
Планка – це чудовий спосіб зміцнити глибокі м’язи нашого ядра. На жаль, на них нелегко націлюватися. Але практикуючи відчуття втягування через пупок і задіяння цих внутрішніх глибоких м’язів, ви можете сприяти їх розвитку. В результаті ви будете краще знати своє тіло і поставу.
Необхідне обладнання: Для цього руху вам знадобиться міцний стілець, як стілець для кухонного столу.
Працювали м’язи: Планки допомагають стабілізувати та зміцнити наш поперечний прес. Це м’язи, які низько лежать на вашому тулубі, обвиваючи хребет. Вони лежать під вашими прямими м’язами живота (ганебні м’язи з шести пакетів) і захищають ваш хребет.
- Поставте свій стілець до стіни в безпечному місці подалі від інших меблів. Розташуйте сидіння крісла обличчям до себе.
- Встаньте обличчям до стільця і покладіть п’яти рук на сидіння. Ви хочете, щоб вони були біля кутів передніх ніжок стільця.
- Відведіть ноги назад, поки ваша голова, плечі, стегна і ступні не стануть у довгу лінію.
- Відрегулюйте відстань ваших ніг до стільця, щоб вам було зручно тримати це положення.
- Розблокуйте лікті і тримайте погляд вперед. Ваші руки повинні вирівнятися під плечима. Стисніть п’яти разом.
- Утримуйте це положення якомога довше, зосереджуючись на відчутті підтягування пупка до хребта. Працюйте до 3-5 повторів.
Перейдіть на наступний рівень
Якщо ваш стілець стає легким, і ви можете утриматися в такому положенні хвилину або довше, ви можете почати кидати собі виклик, виконуючи планку на підлозі.
Сидячі підйоми колін
Підйоми колін – це прогресивні вправи. Незалежно від вашого рівня фізичної підготовки, вони можуть допомогти вам розвинути внутрішню силу ядра. Односторонній характер цього руху сприяє поліпшенню балансу і допомагає створити низьку силу живота.
Необхідне обладнання: Вам знадобиться міцний стілець, як стілець для кухонного столу.
Працювали м’язи: Підйоми колін опрацьовують нижні м’язи живота, а також поперечний прес. Вони сприяють стабілізації ядра стовбура.
- Почніть з того, що сядьте на стілець до кінця сидіння.
- Сядьте високо. Уявіть собі подовження від маківки вниз через стегна.
- З контролем, втягніть нижню частину живота і підніміть одне коліно на 3–4 дюйми. Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд.
- Опустіть ногу.
- Повторіть на іншій нозі.
- Почніть з виконання від 6 до 8 на кожній нозі. Працюйте до 10-12 повторень.
Перейдіть на наступний рівень
Коли ви набираєте силу за допомогою цього руху, спробуйте його в положенні стоячи для виклику.
Косі бічні вигини
Включення цього руху у вашу рутину вправ надасть вашому тулубу і кору більше стабілізації та підтримки хребта. Це також може допомогти з іншими рухами, які ви виконуєте в повсякденному житті.
Необхідне обладнання: міцний кухонний стілець
Працювали м’язи: Ваші косі м’язи – це м’язи, які піднімаються з боків вашого тулуба. Вони є важливою частиною опорної структури вашого ядра, але часто ними нехтують.
- Сядьте високо до кінця стільця, поставивши ноги на підлогу.
- Подовжте хребет так, як ніби одна струна тягне маківку вашої голови до стелі, а одна струна тягне від куприка вниз до підлоги.
- Помістіть кінчики пальців за вуха, широко розставивши лікті.
- Видихніть і нахиліться в 1 сторону, намагаючись не нахилятися вперед.
- Затримайтеся в цьому положенні 2 секунди, а потім поверніться в центр, сидячи високо.
- Повторіть цей рух з іншого боку.
- Почніть з 6-8 на кожній стороні. Працюйте до 10-12 повторень.
Винос
Сила кора має вирішальне значення для постави, запобігання травм і довголіття. Зберігати міцність цієї частини тіла – одна з найпростіших речей для свого здоров’я. На щастя, вам не потрібні дорогі спортзали чи тренажери. Ви можете виконувати ці вправи де завгодно. Просто обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ.
Discussion about this post