Чому працюють вправи з управління гнівом
Більшість із нас «програли» під час великої сімейної сварки або застрягли в поганому заторі по дорозі на роботу. Хоча гнів не приносить задоволення, він може допомогти нам відчути мотивацію змінити те, що не працює для нас, як-от проблеми у стосунках або незручні робочі ситуації.
Але гнів – сильна емоція. Якщо не зупинитися, це може призвести до нещастя або психічного стану. Це також може змусити вас діяти нерозумно або агресивно. Це може призвести до соціальної ізоляції, проблем зі здоров’ям та жорстокого поводження.
Деякі люди частіше відчувають гнів, ніж інші. Люди, які перебувають у сильному стресі, можуть мати проблеми з контролем гніву. Дослідники виявили, що діти з психічними розладами та дорослі з черепно-мозковими травмами також частіше відчувають сильний гнів.
Допомога та підтримка є. Дослідження показали, що вправи з управління гнівом покращують самопочуття та зменшують кількість спалахів гніву в кожній із цих груп ризику. І якщо вам важко вгамувати свій гнів, ці вправи можуть допомогти і вам.
Вправи з управління гнівом
Спалахи гніву можуть завдати шкоди вам і людям навколо вас.
Хороший спосіб заспокоїти гнів і запобігти будь-якій шкоді – це використовувати вправи для управління гнівом. Ці техніки працюють, спочатку заспокоюючи вас, а потім допомагаючи рухатися вперед у позитивному руслі.
Використовуйте наступні вправи для управління гнівом щоразу, коли ви відчуваєте, що ваш гнів переважає, поки ви не відчуєте спокій:
Навчіться дихати
Коли ви злісні, ви можете помітити, що ваше дихання стає пришвидшим і поверхневим. Один із простих способів заспокоїти своє тіло та зменшити гнів — уповільнити й поглибити дихання.
Спробуйте повільно дихати в ніс і видихати ротом. Дихайте глибоко животом, а не грудьми. При необхідності повторіть вдихи.
Прогресуюче розслаблення м’язів
Напруга м’язів є ще однією ознакою стресу в організмі, який ви можете відчувати, коли злите.
Щоб заспокоїтися, ви можете спробувати техніку прогресивного розслаблення м’язів. Це передбачає повільне напруження, а потім розслаблення кожної групи м’язів тіла, по одній.
Почніть з верхньої частини голови і рухайтеся до пальців ніг або навпаки.
Візуалізуйте себе спокійним
Уявляючи спокійне місце, ви можете зменшити свій гнів. Сядьте в тихому, затишному місці з пам’яті та закрийте очі на кілька хвилин. Нехай ваша фантазія тече.
Коли ви думаєте про те, що таке місце для відпочинку, подумайте про дрібні деталі. Як він пахне чи звучить? Подумайте, як спокійно і добре ви почуваєтеся в цьому місці.
Рухайтеся
Крім того, що регулярні фізичні вправи є здоровими для функцій вашого тіла, регулярні фізичні вправи дуже ефективні для зменшення стресу в тілі та розумі. Намагайтеся щодня займатися фізичними вправами, щоб уникнути стресу та гніву.
Щоб швидко впоратися з гнівом, вирушайте на швидку прогулянку, їздіть на велосипеді, бігайте. Або займіться іншою формою фізичної активності, коли відчуваєте, що гнів наростає.
Розпізнайте свої тригери
Зазвичай люди знову і знову зляться через певні речі. Витратьте деякий час на роздуми про те, що вас злить. По можливості намагайтеся уникати таких речей або впоратися з ними.
Наприклад, це може включати закриття дверей у кімнату вашої дитини, коли вона не прибирає її, замість того, щоб злитися через безлад. Або це може означати використання громадського транспорту замість того, щоб їздити на роботу, якщо вас легко розлютити затори.
Зупинись і послухай
Коли ви вступаєте в гнівну суперечку, ви можете помітити, що робите поспішні висновки і говорите недоброзичливі речі. Якщо ви спробуєте зупинитися і вислухати співрозмовника, перш ніж реагувати, це допоможе вам знизити гнів і дозволить вам краще реагувати та вирішити ситуацію.
Добре подумайте, перш ніж відповідати. Скажіть їм, що вам потрібно відійти на крок, якщо ви відчуваєте, що вам потрібно охолонути, перш ніж продовжити розмову.
Змініть своє мислення
Гнів може змусити вас відчувати, що все гірше, ніж є насправді. Зменшіть свій гнів, замінивши негативні думки більш реалістичними. Ви можете зробити це, уникаючи надмірних слів, таких як «ніколи» або «завжди», коли ви думаєте.
Інші хороші стратегії включають збереження збалансованого погляду на світ і перетворення гнівних вимог на прохання.
Уникайте зациклюватися на одних і тих же речах
Ви можете знову і знову повторювати ту саму ситуацію, яка вас засмутила, навіть якщо проблема вирішена. Це називається проживанням або жванням. Житло дозволяє гніву тривати і може викликати подальші суперечки чи інші проблеми.
Спробуйте обійти те, що викликало ваш гнів. Замість цього спробуйте поглянути на позитивні сторони людини чи ситуації, які вас засмутили.
Знай своє тіло
Коли ви злитеся, ваше тіло, як правило, дуже збуджується. Може підвищитися частота серцевих скорочень, кров’яний тиск, швидкість дихання та температура тіла. Ваше тіло також виділяє певні гормони стресу, які призводять до підвищеної готовності.
Звертайте увагу на своє тіло, коли ви сердиті. Вивчіть попереджувальні знаки гніву свого тіла. Наступного разу, коли ви відчуєте ці попередження, можете відійти від ситуації або спробувати техніку розслаблення.
Отримання допомоги для вашого гніву
Навчитися правильно керувати своїм гнівом – це процес, який у одних відбувається швидше, ніж у інших. Якщо ви відчуваєте, що ваш гнів стає надважливим, або якщо він змушує вас завдати шкоди собі або оточуючим, настав час звернутися за допомогою до фахівця.
Поговоріть зі своїм лікарем, щоб отримати направлення до психіатра або психолога. Підготовлений консультант може допомогти вам підібрати план лікування, який підходить саме вам.
Деякі поширені методи лікування гніву включають техніку розмовної терапії, яка називається когнітивно-поведінковою терапією. Це може допомогти вам визначити, що викликає ваш гнів, і як краще з ними впоратися.
Психіатр також може порекомендувати ліки від тривоги, якщо надмірний рівень стресу викликає ваш гнів.
Суть
Гнів – це поширена і корисна емоція, яку відчуває кожен. Також можливе, що гнів стає непереборним і іноді викликає проблеми.
Вправи з управління гнівом є корисними інструментами, які можуть допомогти виявити гнів і продуктивно керувати ним. Звернення до фахівців — це хороший спосіб подолати гнів, який заважає якості вашого життя.
Discussion about this post