Якщо у вас ахіллов тендиніт або запалення ахіллового сухожилля, ви можете зробити розтяжку, щоб допомогти одужанню.
Тендиніт ахіллового сухожилля зазвичай викликається інтенсивним і надмірним фізичним навантаженням. Симптоми включають скутість, слабкість, дискомфорт і обмежений діапазон рухів.
Іноді тендиніт ахіллового сухожилля називають тендинопатією ахіллового сухожилля, але ці два стани не однакові. Тендинопатія ахіллового сухожилля – це дегенерація та пошкодження колагену в сухожиллі. Він розвивається, коли ахіллов тендиніт стає хронічним.
Інші стани, які можуть вплинути на цю область, включають ахілловий сухожилля або мікророзриви сухожилля, а також розрив ахіллового сухожилля, частковий або повний розрив. Ці стани з більшою ймовірністю розвинуться, якщо не лікувати ахіллов тендиніт.
Щоб прискорити загоєння та покращити рухливість, спробуйте розтягування ахіллового сухожилля.
3 розтягування ахіллового сухожилля
1. Розтяжка бігуна
При запаленні ахіллового сухожилля воно може затягнутися і викликати дискомфорт. Розтяжка бігуна, або розтяжка литок, забезпечить полегшення, послабивши сухожилля.
Щоб виконати цю вправу, вам знадобиться стіна або інша опора, наприклад стілець.
- Покладіть руки на стіну або стілець. Якщо ви використовуєте стіну, поставте руки на рівні очей.
- Наведіть ногу, яку ви хочете витягнути за собою. Утримуйте задню п’яту на підлозі і направляйте пальці прямо вперед.
- Зігніть друге коліно до стіни, тримаючи задню ногу прямою.
- Нахиліться до стіни, поки не відчуєте легке розтягування в ікроні. Не нахиляйтеся так далеко, щоб відчути біль.
- Утримуйте 30 секунд. Виконайте 3 повторення.
Якщо вам боляче випрямити ногу, спробуйте розтяжку бігуном із зігнутими колінами. Почніть ближче до стіни і зігніть заднє коліно, поки не відчуєте розтягнення. Затримайтеся на 30 секунд і повторіть тричі.
2. Розтяжка носком до стінки
Розтяжка від носка до стінки ідеальна, якщо розтяжка бігуна створює дискомфорт у ваших плечах. Це створює менший тиск на верхню частину тіла. Як і розтяжка бігуна, ця вправа допомагає рухливості, зменшуючи навантаження на ахіллове сухожилля.
Виконайте ці дії з ногою, яка викликає дискомфорт.
- Встаньте обличчям до стіни і поставте пальці ніг до стіни. Чим вище ви розташуєте пальці ніг, тим глибше розтягується.
- Нахиліться вперед, тримаючи п’яту на підлозі. (Ваша інша нога знаходиться позаду вас, пальці вперед і п’ята на землі.)
- Утримуйте 30 секунд. Виконайте 3 повторення.
3. Падіння каблука
Ще одне розтягнення ахіллового сухожилля – це падіння п’яти. Зробити це можна на сходах або драбинах. Якщо ви хочете використовувати драбину, переконайтеся, що вона зафіксована.
Виконайте цю розтяжку з ногою, яка має ахіллове сухожилля.
- Тримайтеся за перила сходів або драбини.
- Поставте м’яч стопи на край нижньої сходинки.
- Нехай ваша п’ята опуститься, дозволяючи іншій нозі розслабитися.
- Утримуйте 30 секунд. Виконайте 3 повторення.
Якщо у вас проблеми з балансуванням, виконуйте цю вправу під наглядом лікаря.
Поради щодо розтягування Ахілла
Для оптимального полегшення регулярно розтягуйте ахіллове сухожилля. Ви повинні продовжувати розтягуватися, навіть якщо ви не відчуваєте скутості або болю.
Щоб отримати максимальну віддачу від кожного розтягування, пам’ятайте про ці поради та рекомендації:
- Не поспішай. Рухайтеся повільно, незалежно від того, заглиблюєтеся ви в розтяжку або змінюєте положення. Це обмежить ризик травм і дискомфорту.
- Уникайте підстрибування. Швидкі, різкі рухи лише погіршать проблеми ахіллового сухожилля. Залишайтеся розслабленими під час кожної розтяжки.
- Тримайте п’яту внизу. Під час розтяжки литок поставте п’яту на землю. Якщо підняти п’яту, ахіллове сухожилля не розтягнеться належним чином.
- Зупиніться, якщо відчуєте біль. Розтягніть, поки не відчуєте незначний дискомфорт, потім розслабтеся. Не напружуйте і не напружуйте м’язи. Якщо ви відчуваєте різкий біль, негайно припиніть розтягування.
Розтягування – це лише одна частина відновлення ахіллового сухожилля. Ваш лікар може також порадити вам відпочити, прикласти пакети з льодом і носити підйомники для п’ят у взутті.
Повертаючись до діяльності
Як правило, вам слід уникати бігу та стрибків, поки у вас не з’являться симптоми.
Коли ви будете готові до вправ, робіть це повільно. Почніть з 50 відсотків від початкового рівня. Якщо ви можете займатися без болю, збільшуйте свою активність до 20 відсотків щотижня.
Залежно від ваших симптомів, ви можете розтягнутися на ранніх стадіях ахіллового тендиніту.
Найкраще поговорити з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж виконувати будь-який тип розтягування ахіллового сухожилля або вправу. Якщо вони розуміють ваш стан, вони можуть запропонувати свої знання та підтвердити корисні вправи.
3 вправи на зміцнення литок
Ви також можете робити вправи для зміцнення литкових і п’яткових м’язів. Ці м’язи прикріплені до ахіллового сухожилля, тому важливо, щоб вони були сильними. Це зменшить навантаження на сухожилля і запобіжить проблеми в майбутньому.
Виконання вправ на зміцнення м’язів також зміцнить ахіллове сухожилля.
1. Підйоми п’яти сидячи
Під час підйому п’ят сидячи, м’язи ваших литок працюють разом, щоб підняти п’яту. Це покращує силу та забезпечує підтримку ахіллового сухожилля.
- Сядьте на стілець або на край ліжка. Розставте ноги на ширині плечей.
- Підніміть п’яти якомога вище, зробіть паузу, а потім повільно опустіть їх.
- Виконайте один підхід з 20 до 25 повторень. Повторюйте від 5 до 6 разів на день.
2. Підйоми п’яти стоячи
Якщо вам зручно, ви можете робити підйоми п’ят стоячи. Цей варіант також задіює м’язи, прикріплені до вашого ахіллового сухожилля.
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Для підтримки тримайтеся за стілець або стільницю.
- Підніміть п’яти і підніміться на м’ячі стоп. Зробіть паузу, потім повільно опустіть п’яти.
- Виконайте один підхід з 20 до 25 повторень. Повторюйте до 5 або 6 разів на день.
3. Вправа для литок з опорою
Ви також можете використовувати стрічку опору, щоб привести в тонус литкові та п’яткові м’язи. Ця вправа зміцнює ці м’язи, змушуючи їх працювати проти опору.
Почніть з легкої смуги опору. Коли ваше сухожилля стає міцнішим, ви можете використовувати більш товсту стрічку з більшим опором.
- Сядьте на підлогу або на ліжко. Витягніть ноги прямо перед собою.
- Оберніть стрічку опору навколо стопи, яку ви хочете розтягнути, злегка зігнувши коліно. Притримуйте кінці руками.
- Потягніть стрічку, щоб зігнути ногу до себе.
- Зробіть паузу, відпустіть і наведіть ногу від себе.
- Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.
Якщо у вас є ахіллов тендиніт або інші проблеми з ахілловим сухожиллям, ви можете зробити розтяжку, щоб допомогти відновленню. Ці рухи покращують рухливість, розслабляючи сухожилля.
Вправи на зміцнення також можуть привести в тонус литкові та п’яткові м’язи, прикріплені до сухожилля. Чим сильніші м’язи, тим менше навантаження буде додано на сухожилля.
Порадьтеся зі своїм лікарем, перш ніж виконувати вправи на розтягування ахіллового сухожилля та вправи на зміцнення. Під час відновлення важливо відпочити та обмежити активність. Ваш лікар може пояснити найбезпечніший спосіб повернутися до звичайного життя.
Якщо ахіллове сухожилля не покращується, зверніться за медичною допомогою.
Discussion about this post