Вправи пілатесу, які справили дива з моїм болем у спині під час вагітності

Пошук правильних рухів для вашого мінливого тіла може перетворити «ой» на «ааа».

Нудота, біль у спині, лобковій кістці, ослаблена постава, список можна продовжувати! Вагітність – це неймовірна та корисна подорож, але ваше тіло проходить через багато змін на цьому шляху.

Біль у спині може мати багато різних форм і вражати поперек, крижово-клубовий суглоб і верхню частину спини. Підвищений рівень гормону релаксину та ваше тіло (і тіло дитини), що пристосовуються з наближенням пологів, сприяють тому, що ваш таз зміщується та почувається інакше.

Під час другої вагітності я швидко виявила, що мій таз розтягується і зміщується навіть більше, ніж під час першої вагітності, викликаючи різкі болі в попереку та передній частині таза. Це відбувалося в різні терміни, в основному починаючи з початку другого триместру.

Займаючись пілатесом і фітнесом протягом багатьох років, я подумав: «Гей, я маю це!» Але була заковика.

Розумієте, під час своїх регулярних викладань я радив би клієнтам зміцнити сідничні м’язи, м’язи сідниць і постави, а також виконувати певні розтяжки, щоб вирішити цю проблему (якщо лікар або фізіотерапевт дізнаються про точний стан).

Але під час вагітності, коли це було для мене дуже серйозно, регулярні вправи для сідниць викликали у мене більше болю через зсув і рух області куприка. Крім того, я не могла працювати на корі, крім тазового дна, оскільки під час вагітності не рекомендується працювати на корі.

І багато вправ для зміцнення спини та розтяжок, на які я зазвичай покладався, виконувалися лежачи на животі або в інших позах, які не сприяють вагітності!

Тож я почала далі досліджувати рух і модифікувати те, що, як я знала, може спрацювати, щоб створити безпечні для вагітності вправи, щоб полегшити цей біль у спині.

Якщо можливо, я рекомендую виконувати всі ці вправи в усіх чотирьох категоріях (верхня частина спини, таз, нижня частина спини, сідничні м’язи), щоб переконатися, що ви даєте своєму тілу найкращий шанс набратися сили та цілісно зняти біль. Біль у спині потрібно вирішувати, думаючи про навколишні області, а не лише про область болю.

Якщо це не завжди можливо, ви також можете вибрати те, що вам підходить у різні дні. М’який рух і відповідне розтягування в більшості випадків будуть краще, ніж нічого не робити.

Примітка:

Я пропоную вам відвідати свого лікаря або фізіотерапевта, бажано спеціаліста з вагітності, щоб перевірити ваш таз і загальну силу, щоб призначити вам вправи, які відповідають вашим потребам.

Ось мій вибір вправ від болю в спині на основі пілатесу, які можуть допомогти вам під час вагітності. Це можна робити протягом усіх триместрів.

Зміцнення верхньої частини спини та постави

Тяга за руку TheraBand

Встаньте або сядьте, тримаючи TheraBand на відстані від плечей, витягнувши руки перед грудьми.
Тримаючи руки прямими під час видиху, розтягніть стрічку, зберігаючи висоту рук, стискаючи лопатки разом.
Поверніть ремінець у вихідне положення.
Зробіть від 10 до 15 повторень.

Рукові ряди

Стоячи або сидячи, підніміть обидві руки збоку під кутом 90 градусів, стиснувши кулаки вперед.
Під час видиху витягніть обидві руки вперед, ніби ви рухаєтеся крізь воду або чините опір руху, стежачи за тим, щоб лопатки трималися разом.
На вдиху потягніть руки назад у вихідне положення, зберігаючи сильне стискання рук, верхньої частини спини та плечей.
Зробіть від 10 до 15 повторень.

Стабільність тазу

покажчик

Стоячи на руках і колінах, витягніть одну руку та протилежну ногу вздовж підлоги та підніміть, щоб утворити пряму лінію з вашим тілом, затримайтеся на кілька секунд.
Підтримуйте стабільність стегон і плеча.
Обережно поверніться на підлогу та повторіть з іншого боку.
Зробіть по 10 повторень на кожну сторону.

Розтяжка нижньої частини спини та стегон

Розтяжка сідниць

Почніть сідати на стілець або підлогу.
Схрестіть одну ногу через іншу, обережно відводячи коліно вбік, доки не відчуєте розтягнення сідниці та стегна.
Тримайте обидві сидячі кістки на одному рівні.
Затримайтеся на 20 секунд з кожного боку.

Розтяжка нижньої частини спини

Сядьте на підлогу, ноги витягніть прямо перед собою. (Якщо ви наближаєтеся до кінця третього триместру і ваш животик збільшився, ви можете розвести ноги, щоб ви сиділи в положенні «V», але не надто широко.)
Сядьте прямо, вдихніть, руки витягніть вперед.
Видихніть, потягніться вперед від стегон, доки не відчуєте розтягнення в задній частині ніг і попереку.
Тримайте коліна на підлозі і не сутуліться.
Затримайтеся на 20 секунд.

Зміцнення сідниць

Молюски

Ляжте на бік, при необхідності підтримайте живіт подушкою.
Покладіть руку або подушку під голову.
Зігніть коліна так, щоб п’яти були на одній лінії з стегнами, тримаючи груди відкритими.
Стиснувши п’яти разом, вдихніть, а потім видихніть, відводячи верхнє коліно від нижнього.
Ви повинні відчути, як працюють стегна та сідниці. Намагайтеся тримати стегна розслабленими.
Підніміться лише трохи, якщо болить поперек.
Зробіть від 10 до 20 повторень на кожну сторону.

Підняття ніг

Розмістіть руки під плечима, коліна під стегнами на карачках.
Вдихніть, витягнувши одну ногу назад уздовж підлоги.
Видихніть і повільно відірвіть витягнуту ногу від підлоги, стискаючи м’яз сідниці з піднятою стопою.
Піднімайте й опускайте ногу, не торкаючись підлоги, щоразу впираючись у сідницю.
Тримайте стегна і тулуб нерухомо.
Рухайтеся вгору-вниз на короткі відстані, лише якщо болить поперек або таз.
Зробіть по 15 повторень кожною ногою.

Я сподіваюся, що вони допоможуть вам усунути біль у спині, і бажаю вам успіхів у вашій подорожі! Завжди прислухайтеся до свого тіла та відпочивайте, коли це необхідно.

Ванесса Бартлетт – ведуча, письменниця, лайф-коуч та інструктор з холістичного пілатесу з 20-річним досвідом. Вона отримала нагороду за інновації в охороні здоров’я, їй подобається бути мамою, допомагаючи клієнтам досягти збалансованого тіла та розуму після втоми надниркових залоз. Відвідайте www.vanessabhealth.com щоб зв’язатися з нею або виконати одну з її програм.