Поки що ми не даємо вам зеленого світла, щоб тренуватися до марафону, але ці рухи допоможуть вам зміцнити тазове дно, щоб ви могли повернутися до рутини.
Вітаю! Ти зробив це. Ти зробив людину. Досить вражаюча річ.
Можливо, ви думаєте, що настав час повернутися до свого звичного режиму тренувань. Чудово! Цей ентузіазм допоможе вам рухатися і робити все правильно, навіть якщо ви не спите багато наступних кількох місяців.
Або вам здається, що ви ніколи не повернетеся до свого звичайного життя, оскільки ви забули, що таке нормальне відчуття. Гей, це теж нормально! Покрокове виконання завдань дає вашому тілу час, необхідний для зцілення, і направляє вас на правильний шлях для майбутнього успіху.
Разом ми знищимо перші 6 тижнів вашого післяпологового фітнесу за допомогою м’яких рухів, щоб ви могли добре піклуватися про своє здорове тіло та працювати над поверненням до вправ, які ви любите!
Деякі основні правила
Почніть повільно. Закінчити міцно
Не хвилюйтеся, це не буде повільним вічно, і ви повернетеся до всіх вправ, які вам подобаються.
Перші 6 тижнів після пологів – це дійсно важливий час для створення міцної основи для решти ваших цілей після пологів. Майте на увазі, що цей період настає до того, як ваш лікар дозволить вам повернутися до звичайних фізичних вправ.
Протягом цього критичного часу ви набудите стабільність тазу та цілісність тазового дна, і поступово ви будете виконувати більш складні та напружені вправи (не мочитися в штани та не пошкоджувати спину).
Не перестарайтеся
Нагадування: ваш акушер може не дозволити вас для повних фізичних навантажень приблизно через 6 тижнів після пологів. Отож, давайте не кидатися в огонь, а почнемо тренуватися до марафону або негайно повернемося до улюбленого заняття йогою, щоб продемонструвати, як гнучкість зробив вас релаксин.
Ваш лікар поставить вам великий палець вгору, коли ви почнете його розкручувати. Наведений нижче план може здатися повільним, але якщо ви його дотримуєтеся, все, що ви робите після цього, піде набагато швидше.
Відновити
Як і в усіх хороших фітнес-програм, ваш час відновлення так само важливий, як і ваші робочі зусилля. Ви просто доклали чимало праці, вирощуючи та народжуючи цю дитину. Настав час відновитися, відпочити якомога більше і добре харчуватися — все інше зробить ваше тіло.
Вправи
Це 6-тижневий прогрес, зосереджений на цілісності вашого тазового дна, а також стабільності стегон і ядра.
Ми будемо додавати одну вправу щотижня протягом перших 4 тижнів і одну-дві вправи протягом останніх 2 тижнів, якщо ви відчуваєте готовність. Наприклад, на першому тижні у вас буде лише одна вправа — дихання Кегеля. На 2-му тижні ви повторите вправу Кегеля і додасте сідничні містки.
До 6 тижня ви будете виконувати від 6 до 8 вправ за сеанс. Ви також можете ходити щодня, починаючи з 15-30 хвилин, щотижня збільшуючи інтенсивність і тривалість ходьби.
Якщо можливо, спробуйте піти на прогулянку після того, як виконаєте наведені нижче вправи, і подивіться, чи почнете ви відчувати себе більш стабільними в стегнах і м’язах, чи ви більше усвідомлюєте своє тазове дно.
Тиждень 1: Дихальна робота Кегеля сидячи
Сядьте на стійкий м’яч або м’який стілець так, щоб дві кісткові частини вашої сідниці, сидячі кістки та промежина були на поверхні м’яча. Ступіть стопи рівно на підлогу, трохи ширше стегон.
Зробіть глибокий вдих через ніс, щоб наповнити живіт у всіх напрямках. Уявіть, що повітряна куля знаходиться у вашому животі, і ви намагаєтеся наповнити її так, щоб вона торкалася ваших стегон і ребер, коли ви вдихаєте повітря.
Видихаючи, стисніть губи і уявіть, що ви задуваєте свічки.
Кілька разів практикуючи цей глибокий вдих, зверніть увагу на тазове дно. Відчуйте простір між промежиною і сидячими кістками в контакті з м’ячем або стільцем.
З кожним вдихом уявіть, що ви наповнюєте повітряну кулю все більше і більше з кожним вдихом за допомогою діафрагми. Коли ви видихаєте, нехай ваші плечі і ребра пом’якшуються, коли живіт рухається до вашого хребта. Повинно відчуватися, ніби ваша промежина хапає м’яч і піднімає його з підлоги.
Практикуйте дихання Кегеля щодня протягом 3-5 хвилин або поки не відчуєте втому. Ви можете помітити, що важко здійснити повне скорочення або утримувати його довго. Нічого страшного! Практикуйте кожен день, і ви швидко покращитеся.
Тиждень 2: Додайте сідничні містки
Витратьте кілька хвилин, практикуючи дихання Кегеля.
Тепер ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі. Зберігайте нейтральний хребет з м’яким вигином у нижній частині спини.
З цього положення зробіть кілька вдихів Кегеля. Почніть з повного вдиху, щоб розширити свою уявну повітряну кулю, потім видихніть, щоб зачепити ядро і тазове дно, піднімаючи сідницю від підлоги і притискаючи стегна до стелі. Опускаючись, знову вдихніть і повторіть.
Повторіть 10-12 повторів 1-2 рази на день.
Примітка. Якщо у вас виникли проблеми з відчуттям залучення тазового дна, спробуйте додати м’яч для пілатесу або подушку між стегнами. Тримайте легкий тиск на м’яч або подушку протягом усього руху.
Тиждень 3: Додайте розкладачки
Ляжте на бік з нейтральним хребтом і зігнутими в колінах. Ваші стегна, коліна та щиколотки будуть складені. Витратьте кілька хвилин, щоб попрактикувати дихання Кегеля з цього нового положення лежачи на боці.
Тримаючи п’яти разом, підніміть верхнє коліно від нижнього. Вдихніть, щоб наповнити повітряну кулю в животі, видихніть, стиснувши губи, задуваючи свічки, опускаючи верхнє коліно назад.
Повторюйте 10-12 повторів 1-2 рази на день.
Тиждень 4: Додайте позу лежачи на боці
Ця нова вправа є прогресом минулого тижня, тому ви будете налаштовуватися так само. Ляжте на бік з нейтральним хребтом і зігнутими в колінах. Ваші стегна, коліна та щиколотки будуть складені. Як і минулого тижня, приділіть кілька хвилин, щоб попрактикувати дихання Кегеля з положення лежачи на боці.
Підніміть всю верхню ногу від нижньої ноги. Вдихніть, щоб наповнити повітряну кулю в животі, видихніть, стиснувши губи, задуваючи свічки, опускаючи верхню ногу назад. Спробуйте трохи тиснути на підлогу нижньою ногою, піднімаючи верхню.
Повторюйте 10-12 повторів 1-2 рази на день.
Тиждень 5: Додайте марші сидячи і стоячи
Сидячий марш
Сядьте на стійкий м’яч або м’який стілець так, щоб дві кісткові частини вашої сідниці, сидячі кістки та промежина були на поверхні м’яча. Ступіть стопи рівно на підлогу, трохи ширше стегон.
Зробіть глибокий вдих, наповнюючи повітряну кулю. Почніть рух на видиху, скріплюючи м’яз. Виконайте маршу, піднявши одну ногу на кілька дюймів від підлоги, потім затримайтеся в повітрі, а потім опустіть ногу назад. Повторіть на іншій нозі.
Повторюйте 10-12 повторів 1-2 рази на день.
Маршування стоячи
Коли маршування в сидячому положенні стане легким, додайте до свого розпорядку маршування з положення стоячи. Використовуйте ту саму схему дихання Кегеля, яку використовували під час сидіння.
Тиждень 6: Додайте присідання
Роздвоєні присідання (він же стаціонарний випад)
З положення стоячи зробіть довгий крок вперед однією ногою. Заходьте тільки так далеко, як можете, тримаючи обидві п’яти на землі, а пальці ніг спрямовані вперед. Тримайте тулуб вертикально, а руки на стегнах.
Почніть вдих Кегеля, щоб розширити уявну повітряну кулю. Зігніть обидва коліна, дозволяючи задній п’яті відірватися від землі, коли ви рухаєтеся прямо вниз. Тримайте свою вагу збалансованою між обома ногами.
Опускайтеся до тих пір, поки обидва коліна не будуть зігнуті приблизно під кутом 90 градусів або поки не відчуєте себе комфортно. Видихніть, щоб зачепити ядро, і уявіть, як стискаєте стегна разом, коли ви повертаєтеся до стояння, проїжджаючи через передню п’яту та задні пальці ніг.
Присідання з вагою тіла
Почніть стояти, розставивши ноги на ширину стегон. Зробіть вдих, щоб розширити уявну повітряну кулю, коли ви згинаєтеся в колінах, дозволяючи стегнам сісти і назад, як ви сидите в кріслі.
Рухайтеся вниз, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі. Видихніть, щоб задіяти ядро, і уявіть, як стискаєте стегна разом, коли ви встаєте.
Якщо ви не відчуваєте стабільності, скористайтеся стільцем, щоб ви могли сидіти в нижній частині кожного присідання, але намагайтеся не відпочивати внизу.
Повторюйте 10-12 повторів 1-2 рази на день.
Рухатися вперед
Після того, як ваш лікар дозволив вам повернутися до звичайних фізичних вправ, пам’ятайте, що ви все ще перебуваєте на переході. Не поспішайте і щотижня збільшуйте інтенсивність або тривалість вправ не більше ніж на 10 відсотків.
Продовжуйте розвивати силу і цілісність свого ядра, і повторіть ці вправи як розминку до вашої регулярно запланованої програми.
Discussion about this post