Все, що потрібно знати про свій циркадний ритм

Як це працює

Існує кілька компонентів, які складають циркадний ритм вашого тіла. Це один з чотирьох біологічних ритмів в організмі.

Клітини у вашому тілі

По-перше, клітини вашого мозку реагують на світло і темряву. Ваші очі вловлюють такі зміни в навколишньому середовищі, а потім надсилають сигнали різним клітинам про те, коли настав час спати чи не спати.

Потім ці клітини посилають більше сигналів іншим частинам мозку, які активують інші функції, які роблять вас більш втомленими або пильними.

Гормони грають роль

Такі гормони, як мелатонін і кортизол, можуть підвищуватися або знижуватися як частина вашого циркадного ритму. Мелатонін – це гормон, який змушує вас спати, і ваше тіло виділяє його більше вночі і пригнічує протягом дня. Кортизол може зробити вас більш пильними, і ваше тіло виробляє його більше вранці.

Інші фактори

Температура тіла та обмін речовин також є частиною вашого циркадного ритму. Ваша температура падає, коли ви спите, і підвищується під час неспання. Крім того, ваш метаболізм працює з різною швидкістю протягом дня.

Інші фактори також можуть впливати на ваш циркадний ритм. Ваш ритм може змінюватися залежно від робочого часу, фізичної активності та додаткових звичок або способу життя.

Вік є ще одним фактором, який впливає на ваш циркадний ритм. Немовлята, підлітки та дорослі відчувають циркадні ритми по-різному.

Циркадний ритм у немовлят

У новонароджених не розвивається циркадний ритм, поки їм не виповниться кілька місяців. Це може призвести до того, що їхній режим сну буде непостійним у перші дні, тижні та місяці їхнього життя. Їхній розвивається циркадний ритм оскільки вони пристосовуються до навколишнього середовища та відчувають зміни свого тіла. Діти починають виділяти мелатонін, коли їм виповнюється близько трьох місяців, а гормон кортизол розвивається з 2 місяців до 9 місяців.

Малюки та діти мають досить відрегульований графік сну, коли дозрівають їхній циркадний ритм і відповідні функції організму. Дітям потрібно приблизно 9-10 годин сну на добу.

Циркадний ритм у підлітків

Підлітки відчувають зміну свого циркадного ритму, відомого як затримка фази сну. На відміну від дитинства з раннім відходом до сну близько 8-9 вечора, підлітки можуть втомлюватися лише пізніше вночі.

Мелатонін може не підвищуватися до 22, 23 години або навіть пізніше. Ця зміна також призводить до потреби підлітка спати пізніше вранці. Їх пік сонливості вночі припадає на 3 ранку до 7 ранку — або навіть пізніше — але вони все одно потребують такої ж кількості сну, як і діти.

Циркадний ритм у дорослих

Дорослі повинні мати досить постійний циркадний ритм, якщо вони практикують здорові звички. Їх час сну та час неспання повинні залишатися стабільними, якщо вони дотримуються досить регулярного графіка та прагнуть спати від семи до дев’яти годин щоночі. Дорослі, швидше за все, заснуть задовго до півночі, оскільки мелатонін виділяється в їх організм. Найбільш втомлені фази дня вони досягають з 2 до 4 ранку та з 13 до 15 годин

Літні люди можуть помітити, що їхній циркадний ритм змінюється з віком, і вони починають лягати спати раніше, ніж звикли, і прокидаються вранці. Загалом, це нормальна частина старіння.

Як це виходить з синхронізації

Іноді неможливо стежити за своїм циркадним ритмом, і потреби вашого способу життя та внутрішній годинник суперечать. Це може статися через:

• Вночі або в неробочий час працюють зміни, які суперечать природному освітленню та темряві.
• Робота позмінно з нестабільним графіком.
• Подорожі, які охоплюють один або кілька різних часових поясів.
• Спосіб життя, який заохочує пізно нічні години або рано прокидатися.
• Ліки, які ви приймаєте.

• Стрес.

• Стан психічного здоров’я.
• Стан здоров’я, як-от пошкодження мозку, деменція, травми голови або сліпота.
• Погані звички сну, зокрема відсутність розкладу сну, їжа або пиття пізно ввечері, перегляд екранів занадто близько до сну або відсутність зручного місця для сну.

Як скинути

У вас можуть виникнути порушення циркадного ритму, але ви можете повернути його в правильний ритм. Ось кілька порад щодо просування здорового 24-годинного графіка:

• Намагайтеся щодня дотримуватися розпорядку дня.
• Проводьте час на свіжому повітрі, коли на вулиці світло, щоб покращити своє неспання.
• Щодня займайтеся достатньою кількістю фізичних вправ — зазвичай рекомендується двадцять або більше хвилин аеробних вправ.
• Спати в обстановці, яка сприяє відпочинку, з належним освітленням, комфортною температурою та підтримуючим матрацом.
• Уникайте алкоголю, кофеїну та нікотину ввечері.
• Вимкніть екрани перед сном і спробуйте зайнятися чимось аналогічним, наприклад, читати книгу або медитувати.
• Не дрімайте пізно вдень або ввечері.

Порушення сну

Іноді зміни вашого циркадного ритму можуть бути ознакою більш серйозного захворювання, як-от розлад сну циркадного ритму. Двома з цих розладів є розширена фаза сну і фаза відстроченого сну. Ви можете бути більш вразливими до них, якщо працюєте нерегулярно, сліпі, підлітки чи дорослі.

Розлад фази відстроченого сну виникає, коли ви лягаєте спати і прокидаєтеся через дві години або більше після більшості людей. Ви можете вважати себе «нічною совою». Підлітки та молоді дорослі більш схильні до цього стану.

Поширений розлад фази сну є протилежністю розладу фази відстроченого сну. Ви насправді засинаєте на кілька годин раніше, ніж більшість людей, а потім прокидаєтеся дуже рано вранці.

Розлади, пов’язані з вашим циркадним ритмом, можуть призвести до труднощів із засипанням вночі, частого пробудження протягом ночі, а також до того, що ви не зможете знову заснути посеред ночі.

Симптоми, пов’язані з цими станами, включають:

• безсоння
• втрата сну
• проблеми з ранковим пробудженням

• втома протягом дня

• депресія або стрес

Інші умови, які пов’язані з вашим циркадним ритмом, включають:

• час відставання, викликане швидким переміщенням кількох часових поясів

• порушення змінної роботи, викликане роботою в неробочий час або роботою з непередбачуваним часом
• нерегулярний розлад сну і неспання, спричинений нездатністю встановити регулярний графік сну та неспання

Лікування цих станів може включати різноманітні підходи. Ви можете спробувати:

• встановити більш регулярний графік
• використовувати світлотерапію
• приймайте ліки або добавки, такі як мелатонін, щоб легше заснути
• спробуйте навмисне змінити свій сон протягом кількох днів або тижнів

Вплив на здоров’я

Підтримка циркадного ритму життєво важливо для вашого здоров’я. Якщо ви відчуваєте порушення циркадного ритму і намагаєтеся виспатися належним чином, ви можете відчути як короткострокові, так і довгострокові наслідки для вашого здоров’я.

Порушення вашого циркадного ритму в довгостроковій перспективі може викликати проблеми зі здоров’ям у кількох частинах тіла. Це включає в себе:

• органів
• серцево-судинна система
• обмін речовин
• шлунково-кишкова система
• шкіра

Ви також можете бути більш схильні до діабету, ожиріння та психічних захворювань.

Короткочасні порушення циркадного ритму можуть призвести до проблем з пам’яттю або нестачі енергії. Загоєння травми також може зайняти більше часу, якщо ви не висипаєтеся.

Коли говорити з лікарем

Є кілька причин, чому ви можете поговорити з лікарем про проблему з вашим циркадним ритмом. Якщо ви відчуваєте одну з цих проблем протягом тривалого періоду, розгляньте можливість запису на прийом до лікаря:

• Виникають проблеми з достатнім сном щоночі
• Не можна легко заснути
• Прокидатися кілька разів за ніч і не виспатися
• Проблеми з прокиданням
• Під час неспання відчуваєте сильну втому

Суть

Ваш циркадний ритм – це природний спосіб вашого тіла дотримуватися 24-годинного годинника, допомагаючи вашому тілу працювати за здоровим графіком сну і неспання. Здоровий, активний спосіб життя, який сприяє повноцінному відпочинку, допоможе вам зберегти цей важливий компонент вашого організму.

Зверніться до лікаря, якщо у вас тривалі проблеми зі сном або сильна втома протягом дня, щоб дізнатися, як ви можете налаштуватися на свій циркадний ритм і правильно відпочити.