Віджимання на нахилі — це піднята форма традиційного віджимання. Ваша верхня частина тіла піднята за допомогою тренажера або іншого обладнання.
Ви можете вважати, що віджимання на нахилі є кроком вперед від вашої звичайної рутини. Положення на нахилі в першу чергу опрацьовує м’язи грудей, але вам також потрібно задіяти м’язи кора, щоб захистити спину.
У той час як традиційні віджимання опрацьовують груди, руки та плечі, віджимання на нахилі зменшують навантаження з рук і плечей, забезпечуючи міцне тренування грудей.
Як їх робити
Ключ до віджимань на нахилі полягає в тому, щоб переконатися, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії, поки ви перебуваєте в положенні дошки. Однією з поширених помилок є те, що ви сидите занадто близько до боксу, через що ваша спина може вигнутися.
Вам також потрібно переконатися, що ви виконуєте цю вправу на міцній поверхні та подалі від предметів, які можуть ковзати під вами. Ідеальним варіантом є наявність тренажерного боксу на гумовій підлозі для тренувань.
Якщо ви використовуєте обладнання вдома, подумайте про нековзні накладки або гумові чи пінопластові плитки. Купуйте нековзні аксесуари онлайн.
Щоб виконати віджимання на нахилі:
- Встаньте перед ящиком або лавою, потім присядьте або нахиліться та покладіть обидві руки по обидві сторони від них, пальці спрямовані вперед. Ваші руки повинні бути приблизно на ширині плечей. Якщо вам потрібен ширший елемент обладнання, щоб безпечно піднятися, не соромтеся його замінити.
- Коли ваші руки займуть правильне положення, поверніться тулубом назад у положення планки, одну ногу за одною. Перш ніж продовжувати, переконайтеся, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії, ваша голова вирівняна з хребтом, а поперек не провисає. Дивлячись на кілька дюймів перед собою, а не вниз на коробку, ви можете тримати своє тіло прямо.
- Потім зігніть руки, щоб допомогти вам повільно опустити груди до коробки. Випряміть руки, щоб повернутися до прямої лінії.
- Для початку повторіть 10 разів у 3 підходах. Ви можете збільшувати кількість повторень у кожному підході, коли станете сильнішими.
Модифікації віджимань на нахилі
Є кілька способів змінити віджимання на нахилі. Все залежить від того, чи хочете ви зробити їх легшими, складнішими, чи хочете трохи більше використовувати плечі.
Менше проблем
Якщо ви новачок у цьому вправі і вам важко утримувати тіло в прямій лінії, вам може бути корисно виконувати віджимання колін. Ви все одно отримаєте чудове тренування для грудей, якщо у вас буде довгий хребет і напружений корпус.
Більше виклику
Для додаткового виклику ви можете злегка посунути лікті та руки всередину, щоб звузити опору. Ця позиція посилює навантаження на трицепс.
Незалежно від того, яку модифікацію ви виберете, форма є найважливішою мірою. Навіть якщо ви можете зробити віджимання на нахилі більш складним, ви не отримаєте жодних переваг, якщо виконайте його неправильно.
Дослідження показують, що створення нестабільності не обов’язково принесе м’язам більше користі, ніж звичайне віджимання.
Віджимання на нахилі чи нахилі
Віджимання на зниженні – це саме те, що звучить. Замість того, щоб бути на нахилі, ваша верхня частина тіла розташована нижче, ніж решта вашого тіла.
Ви все ще можете використовувати ту саму коробку чи лаву, щоб виконувати віджимання на нахилі. Натомість коробка розташована під пальцями ніг, коли ви перебуваєте в положенні дошки.
| Віджимання в нахилі | Стандартні віджимання | Віджимання | |
|---|---|---|---|
| Працює | Знімає навантаження з плечей і зап’ястя, роблячи найбільший акцент на м’язи грудей. | Загалом опрацьовує грудну клітку, корпус, плечі та руки. | Більше задіює основні м’язи, плечі та руки, щоб тримати вас у спокої. |
Який тип віджимань вам слід робити? Для більш розширеної статури ви можете подумати про чергування між усіма трьома. Усі ці віджимання опрацьовують м’язи грудей, а віджимання на нахилі – трохи більше ізольовано.
Звичайні та нахилені версії опрацьовують руки та плечі більше, ніж віджимання на нахилі. У той же час віджимання в нахилі найбільше задіюють м’язи кора.
Вибране вами віджимання також може залежати від того, чи є у вас травми верхньої частини тіла. Віджимання на нахилі знімають найбільший тиск із зап’ястя, рук і плечей через кут вашого тіла.
Запитайте тренера про те, як безпечно виконувати віджимання, не завдаючи жодної травми.
Як правило, лікар або тренер може допомогти вам визначити, як безпечно виконувати віджимання на нахилі та чи підходять ці рухи вам.
Альтернативи
Якщо ви шукаєте інші вправи для грудей, розгляньте машинний жим грудей, жим лежачи або чергування жимів грудей однією рукою з гантелями. Однак майте на увазі, що ці рухи можуть не так добре працювати на ваше ядро, як варіанти віджимань.
Також важливо пам’ятати, що тренування спини, рук і плечей також має ключове значення для зміцнення верхньої частини тіла. Наступні рухи можуть доповнити віджимання на нахилі:
- дошки
- зігнуті ряди
- лава провалів
- альпіністи
- Берпі
Віджимання на нахилі — ідеальна вправа, якщо ви хочете змішати свій розпорядок дня або якщо хочете зменшити навантаження на суглоби верхньої частини тіла.
Доцільно виконувати інші типи вправ для верхньої частини тіла, щоб розширити силу, тож ви можете поекспериментувати з кількома видами віджимань.
Змініть за потреби, щоб упевнитися, що ви опустили форму без шкоди собі.
Discussion about this post