Пліометричні (пліо) віджимання — це вдосконалена вправа, яка опрацьовує ваші груди, трицепси, прес і плечі. При цьому типі віджимань до вправи додається елемент «стрибка», щоб зробити його більш складним і вибуховим.
Віджимання Plyo можуть допомогти спалювати жир і нарощувати м’язи. Багато спортсменів виконують їх, щоб покращити свої спортивні результати за рахунок розвитку сили, витривалості та швидкості.
Віджимання Plyo не рекомендуються новачкам або тим, хто тільки починає займатися фітнес-тренуванням. Ця вправа найкраще підходить для людей з добре розвиненою силою верхньої частини тіла.
Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги цієї вправи, про те, як виконувати її безпечно, а також про способи змінити її, щоб зробити її простішою або складнішою.
Які переваги пліо віджимань?
Як випливає з назви, пліо-віджимання є різновидом пліометричних вправ. Виконуючи такі види вправ, ви працюєте над тим, щоб максимально напружити м’язи за короткий проміжок часу. Це допомагає розвивати витривалість, швидкість і силу м’язів, на які ви націлюєтеся.
Пліометричні вправи можуть швидко підвищити частоту серцевих скорочень.
- спалювання калорій
- зменшення жиру в організмі
- покращення серцево-судинної працездатності
Виконання віджимань від пліо разом з іншими високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (HIIT), такими як берпі та стрибкові присідання, може допомогти вам розвинути силу, одночасно покращуючи кардіо-тренування.
Пліо-віджимання можуть допомогти зміцнити багато груп м’язів у верхній частині тіла, включаючи м’язи:
- грудна клітка
- черевний прес
- трицепс
- плечі
Пліо-віджимання також можуть допомогти активізувати швидкі м’язові волокна в грудях, плечах і трицепсах. Робота з швидкими м’язовими волокнами може допомогти вам наростити силу та м’язову масу. Спортсмени залежать від швидких м’язових волокон для вибухових рухів, подібних до тих, які ви бачите на футбольному полі.
Для досягнення найкращих результатів включайте пліо-віджимання у свої тренування двічі на тиждень з принаймні 48 годинами відпочинку між заняттями.
один
Більше не краще у випадку пліометричних вправ через їхню високу інтенсивність.
Як зробити пліо віджимання
Щоб виконати віджимання пліо, вам не потрібне спеціальне обладнання. Просто виконайте такі дії:
- Почніть з високої планки або у верхній позиції віджимання. Ваше тулуб має бути на прямій, серцевина задіяна (напружена), а долоні прямо під плечима.
- Почніть опускати тіло, ніби збираєтеся робити віджимання, поки ваші груди майже не торкнуться підлоги.
- Під час віджимання робіть це з достатньою силою, щоб ваші руки відірвалися від землі. Для додаткової складності ви можете плескати в долоні, але це необов’язково.
- Злегка приземлиться на землю, негайно переходячи до наступного повтору.
- Виконайте від 5 до 10 повторень, всього 2 або 3 підходи. Зробіть менше повторень, якщо ви новачок у цьому русі, більше, якщо ви вже досвідчений.
Поради з безпеки
Початківцям не рекомендується віджимання від пліо. Вам потрібна велика сила верхньої частини тіла, плечей і ядра, щоб правильно і безпечно виконувати їх. Ви можете отримати травму, якщо не маєте необхідного рівня сили та фізичної підготовки.
Також уникайте віджимань від пліо, якщо ви відновлюєтеся після травми.
Щоб безпечно виконувати віджимання, переконайтеся, що ви:
- стегна тримаються на одному рівні протягом усього руху
- верхня частина стегон тримається на одній лінії з вашим тулубом
- ядро задіяно протягом усього руху, щоб захистити вашу спину
Дайте вашим м’язам принаймні 48 годин, щоб відновитися між виконанням пліо-віджимань.
Як зробити віджимання пліо легшим
Пліо-віджимання можна полегшити, виконуючи їх на колінах. Вам не потрібно ніякого обладнання, але ви можете підкласти килимок для йоги під коліна. Або ви можете спробувати цю вправу на м’якій поверхні.
Виконайте такі дії:
- Почніть у положенні планки на колінах, трохи опустившись вперед, щоб стати високою планкою. Розташуйте долоні під плечима.
- Зігніть руки, щоб опуститися в віджимання.
- Відразу ж вибухово відштовхніться назад, відірвавши руки від підлоги.
- М’яко приземліться у вихідне положення, одразу переходячи до наступного повторення.
Як зробити віджимання пліо більш складним
Якщо ви освоїли звичайне віджимання від пліо, є способи зробити його більш складним. Спробуйте ці варіанти, лише якщо ви дуже впевнені у своїй силі верхньої частини тіла.
Щоб додати додатковий рівень складності до звичайного віджимання від пліо, ви можете:
- Додайте додатковий хлопок, коли ви зможете легко зробити один хлопок.
- Підніміть ноги вгору, щоб створити віджимання з низом. Потрібне лише невелике підвищення висоти, щоб зробити це важче.
- Якщо ви дуже просунуті, спробуйте замість цього плескати за тілом.
Їжа на винос
Пліо-віджимання — це складна пліометрична вправа, яка може допомогти вам отримати силу верхньої частини тіла. Вони також можуть допомогти вам розвинути витривалість, спритність і кардіо-фітнес.
Якщо ви шукаєте повноцінне тренування, ви можете додати інші пліометричні рухи, як-от стрибкові присідання, стрибки з присіданнями-жабами та берпі.
Якщо ви новачок у пліометрії, попросіть сертифікованого персонального тренера у вашому тренажерному залі продемонструвати рухи для вас. Вони також можуть стежити за вашою формою і допомагати вам правильно виконувати вправи.
Discussion about this post