Відпочинок між сетами: що мені підходить?

Як живляться м’язи

М’язи живляться за допомогою трьох енергетичних систем: фосфагенної, анаеробної (гліколітичної) та аеробної (окислювальної) системи.

Коли ваші м’язи працюють, ці системи по черзі ведуть шлях до синтезу аденозинтрифосфату, забезпечуючи енергією ваші м’язові клітини.

Перші дві системи є системами меншої тривалості, що означає, що вони забезпечують вироблення високої сили протягом короткого періоду часу.

Фосфагенна система забезпечує м’язову енергію до 30 секунд м’язової роботи і бере участь у діяльності з високою силою. Після цього гліколітична система забезпечує енергією для роботи від 30 секунд до 3 хвилин і бере участь у помірних силових діях (12).

Ці дві системи задіяні в більшості силових тренувань, зосереджених на силі та гіпертрофії м’язів.

Оскільки тривалість вправи перевищує 3 хвилини, аеробна система бере участь у діяльності з меншою силою (12).

Ці енергетичні системи постійно працюють під час усіх видів діяльності, щоб забезпечити ваше тіло енергією, необхідною для виконання діяльності.

Наприклад, якщо людина піднімає важкі ваги, вона вироблятиме більшу силу протягом короткого періоду часу, але їй знадобиться період для відновлення, щоб мати можливість повторити ту саму діяльність з тією ж силою.

Тим не менш, кількість часу, який ви відпочиваєте, щоб відновитися достатньо, щоб повторити ту саму роботу, можна скоригувати, щоб допомогти досягти конкретних цілей тренування.

Незалежно від того, чи є ваша мета збільшити розмір м’язів або збільшити витривалість, періоди відпочинку між підходами можна адаптувати для досягнення кожного типу цілі.

Резюме

М’язи використовують специфічні енергетичні системи для дуже короткочасних або інтенсивних дій. Періоди відпочинку між підходами силових тренувань можна змінити для досягнення певних цілей, таких як сила або втрата ваги.

Як довго я повинен відпочивати між підходами, якщо моєю метою є м’язова маса?

Щоб м’язові волокна збільшувалися в розмірах, їх потрібно стимулювати, щоб збільшити площу поперечного перерізу м’яза. Це називається гіпертрофією м’язів.

Як правило, для бодібілдерів збільшення розміру м’язів є найважливішим фактором порівняно з силою, витривалістю та втратою жиру. Бодібілдерів оцінюють у своєму виді спорту на основі розміру, симетрії м’язів і чіткості.

Навіть якщо ви не бодібілдер, багато ентузіастів фітнесу хочуть збільшити розмір м’язів, щоб досягти певного вигляду.

Якщо ваша мета естетична, ви отримаєте користь від тренування гіпертрофії. Цей тип тренування зазвичай призводить до підвищення рівня молочної кислоти і лактату в крові, які пов’язані зі збільшенням виконуваної м’язової роботи.

У тренуванні гіпертрофії мета полягає в тому, щоб перевантажити м’язи і викликати тимчасову травму м’язових волокон, щоб стимулювати їх зростання і збільшення площі поперечного перерізу.

Як правило, існує дуже невелика різниця між навантаженнями для тих, хто хоче викликати гіпертрофію, і тих, хто бажає лише збільшити силу. Ці навантаження зазвичай коливаються від 50% до 90% від вашого максимуму за 1 повторення.

Однак найбільша різниця у тренуванні розміру м’язів від сили полягає у відпочинку між підходами. Дослідження показали, що для індукування гіпертрофії м’язів оптимальні інтервали відпочинку становлять від 30 до 90 секунд (3, 4).

Резюме

Гіпертрофія м’язів найкраще досягається за допомогою помірного відпочинку між підходами, наприклад, 30–90 секунд.

Як довго я повинен відпочивати між підходами, якщо моєю метою є максимізація сили та потужності?

М’язова сила – це здатність створювати силу для переміщення ваги.

У важкій атлетиці м’язова сила часто перевіряється за допомогою максимуму 1 повторення, що передбачає успішне переміщення максимальної кількості ваги через весь діапазон рухів за 1 повторення.

Пауерліфтинг використовує три вправи для визначення найсильнішої людини. Вони включають жим лежачи, присідання і станову тягу. Пауерліфтери мають три спроби для кожної вправи, щоб перемістити максимальну кількість ваги, яку вони можуть.

Під час нарощування сили менше уваги приділяється розміру м’язів і більше на максимальній виробленні сили або потужності. Достатній відпочинок між підходами допомагає підтримувати високий рівень вироблення сили для наступного підходу.

Таким чином, типові періоди відпочинку для збільшення сили становлять від 2 до 5 хвилин, що дослідження показує, що є оптимальним для розвитку сили. Однак дослідники відзначають, що це може змінюватися в залежності від віку, типу волокна та генетики (3).

Резюме

Силу можна максимізувати за допомогою інтервалів відпочинку тривалістю від 2 до 5 хвилин. Це дозволяє м’язам відновитися достатньо, щоб створити порівнянну кількість сили для наступного підходу.

Як довго я повинен відпочивати між підходами, якщо моєю метою є витривалість?

М’язова витривалість – це здатність виконувати вправу протягом певного періоду часу з підмаксимальним вагою, зазвичай 40–60 % від 1 повторення.

Згідно з дослідженнями, оптимальний період відпочинку для підвищення м’язової витривалості становить менше 2 хвилин. Однак інтервали відпочинку можуть становити всього 20 секунд і все одно приносити користь, якщо ваша мета – витривалість (5).

Національна асоціація сил і кондиції рекомендує 30-секундні інтервали відпочинку між підходами для покращення м’язової витривалості. Це було частиною лінійної, періодичної програми, що складається з м’язової витривалості, гіпертрофії, сили та потужності (6).

Програми розвитку м’язової витривалості зазвичай виконуються з короткими інтервалами відпочинку між підходами однієї і тієї ж вправи або за допомогою програми кругових тренувань. Існують також програми, такі як високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), які корисні для досягнення м’язової витривалості.

Резюме

Тренування м’язової витривалості зазвичай включають короткі періоди відпочинку від 20 до 60 секунд. У цьому типі тренування більший обсяг повторень виконується з меншою вагою.

Як довго я повинен відпочивати між підходами, якщо моєю метою є схуднення?

Тренування з опором можуть позитивно вплинути на композицію тіла. Однак важливо пам’ятати, що поєднання поживної дієти з силовими тренуваннями є найважливішим для схуднення. Це гарантує, що споживані калорії менше, ніж витрачені.

Було показано, що силові та гіпертрофічні тренування допомагають витрачати калорії; тривалість інтервалу відпочинку не є таким важливим фактором.

Також було показано, що тренування HIIT позитивно впливають на зниження ваги в порівнянні з безперервними тренуваннями середньої інтенсивності. Обидва вони мали схожий вплив на втрату жиру всього тіла та окружність талії. Але навчання HIIT займало приблизно на 40% менше часу (7).

Тренування з опором і HIIT, а також серцево-судинні тренування показали подібні позитивні переваги для зниження ваги в поєднанні з модифікацією дієти. Відпочинок між підходами не має такого великого впливу, як послідовність і зміна способу життя з часом.

Резюме

Тренування з опором можуть бути корисними для схуднення в поєднанні з змінами дієти. Крім того, він може допомогти зберегти м’яку масу тіла під час схуднення.

Як довго я повинен відпочивати між підходами, якщо я новачок у важкій атлетиці?

Початківці важкоатлети – це ті, хто тільки почав займатися важкою атлетикою або займався атлетикою менше 6 місяців. Протягом цих перших кількох місяців більшість новачків звикають до відчуття тренування з опором і освоюють форму та механіку для безпечного виконання.

Одне дослідження показало, що найбільшою перевагою для нетренованих людей були 60–120-секундні інтервали відпочинку між підходами. Мета – дозволити вам відновитися достатньо, щоб виконати наступний сет у гарній формі (8).

У міру того, як ви прогресуєте у своєму тренуванні, ви можете коригувати свої цілі та інтервали відпочинку, щоб зосередитися на більш конкретних цілях опору, але ваша початкова програма повинна забезпечувати хорошу базу навичок.

Резюме

Початківцям важкоатлетам зазвичай корисно 60–120 секунд відпочинку між підходами. Вони можуть змінювати інтервал відпочинку залежно від своїх цілей у міру тренування.

Як довго я повинен відпочивати між підходами, якщо я намагаюся вдосконалити свою форму?

Правильна біомеханіка підвищує ефективність ваших рухів і знижує ризик травм. Скільки часу потрібно, щоб удосконалити форму, є відносним і залежить від вправи.

Наприклад, важка атлетика в олімпійському стилі зосереджується на кваліфікованому русі з високою швидкістю виконання. І навпаки, обсяг складних рухів у жимі лежачи набагато менший і вимагає меншої координації кількох частин тіла.

Тим не менш, намагаючись удосконалити свою форму, ви повинні зосередитися на меншому тренувальному навантаженні — іншими словами, меншій вазі. Відновлення повинно бути достатнім, щоб дозволити вашому тілу знову почати рух з хорошою механікою.

Зазвичай 1–2-хвилинний інтервал відпочинку дозволить адекватно відновитися. Тим не менш, ви можете зосередитися на формі, одночасно сприяючи розпаду м’язів, щоб викликати поліпшення.

Резюме

Багато людей можуть удосконалити свою форму та прогресувати у своїй програмі тренувань за 1–2 хвилини відпочинку між підходами.

Суть

Коли ви працюєте над досягненням ваших силових цілей, велике значення мають вироблення сили та обсяг тренувань, а також відпочинок між підходами.

Відпочинок між підходами повинен дозволити достатньо відновитися, щоб знову запровадити стимул, зберігаючи при цьому хорошу форму. Залежно від ваших цілей, ви можете скоротити або подовжити інтервали відпочинку для досягнення найкращого результату.