Готові відмовитися від вейпінгу? 9 порад для успіху

Спочатку визначте, чому ви хочете кинути

Якщо ви ще цього не зробили, дайте собі час подумати, що спонукає вас кинути палити. Це важливий перший крок. Визначення цих причин може збільшити ваші шанси на успіх.

«Знаючи наших чому може допомогти нам змінити будь-який шаблон або звичку. Зрозуміти, чому ми змінюємо поведінку, допомагає підтвердити рішення відмовитися від цієї звички і дає нам мотивацію знайти нову звичку або спосіб подолання», — пояснює Кім Егель, терапевт з Кардіффа, Каліфорнія.

Однією з ключових причин відмови від вейпінгу може бути занепокоєння щодо можливих наслідків для здоров’я. Оскільки електронні сигарети все ще є досить новими, медичні експерти не повністю визначили їх короткострокові та довгострокові наслідки для здоров’я.

Проте існуючі дослідження має пов’язані хімічні речовини в електронних сигаретах з:

• проблеми з легенями та диханням
• зміни в мозку
• ураження органів

Якщо стан здоров’я не є великою мотивацією, ви також можете подумати про:

• гроші, які ви заощадите, кинувши звільнення
• захист близьких і домашніх тварин від пасивного куріння
• свобода не відчувати хвилювання, коли ви не можете вейп, як під час довгого перельоту

Немає правильної чи неправильної причини для відмови. Це все для того, щоб зрозуміти, що найважливіше ти.

Подумайте про час

Коли у вас є чітке уявлення про те, чому ви хочете кинути палити, ви готові до наступного кроку: вибору дати початку (або дати звільнення, якщо ви плануєте піти на холодну індичку).

Відмова може бути важкою, тому подумайте про вибір часу, коли ви не будете піддаватися великому стресу. Іншими словами, середина тижня фіналу або день перед річним оглядом може бути не ідеальною датою початку.

Тим не менш, не завжди можна передбачити, коли життя стане насиченим або ускладненим.

Після того, як ви вирішите кинути палити, ви можете почати будь-коли. Просто пам’ятайте, що вам може знадобитися додаткова підтримка під час стресових періодів. Це нормально, і соромитися нічого.

Деяким людям допомагає вибрати день з певним значенням. Якщо наближається ваш день народження або інший день, який ви хотіли б запам’ятати, відмова в цей день або приблизно в цей день може зробити його ще більш значущим.

Холодна індичка проти поступового припинення куріння: чи краще?

Дослідження пропонує метод «холодної індички» або повну відмову від вейпу для деяких людей найефективнішим способом відмовитися від куріння.

За результатами а дослідження 2016 року Якщо розглядати 697 курців сигарет, ті, хто кинув курити холодну індичку, з більшою ймовірністю утримаються на 4-тижневому етапі, ніж ті, хто кинув поступово. Те ж саме було і під час 8-тижневого та 6-місячного спостереження.

Огляд трьох рандомізованих контрольованих досліджень у 2019 році (що вважаються «золотим стандартом» досліджень) також знайшов докази, які свідчать про те, що люди, які раптово кинули палити, мають більше шансів кинути палити, ніж ті, хто намагався кинути палити шляхом поступового скорочення.

Тим не менш, поступова відмова від роботи все ще може працювати для деяких людей. Якщо ви вирішите піти цим шляхом, просто пам’ятайте, що ваша кінцева ціль – повна відмова від куріння – у полі зору.

Якщо ваша мета – відмовитися від вейпінгу, будь-який метод, який допоможе вам досягти цієї мети, може мати користь. Але відмова від куріння може призвести до більшого довгострокового успіху.

Подумайте про заміну нікотину (ні, це не обман)

Варто повторити: кинути може бути дуже важко, особливо якщо ви не маєте великої підтримки. Далі виникає вся проблема вилучення, яка може бути досить незручною.

Нікотинозамісна терапія — нікотинові пластирі, гумки, льодяники, спреї та інгалятори — може допомогти деяким людям. Ці продукти забезпечують нікотину в постійній дозі, тому ви уникнете припливу нікотину, який ви отримуєте від вейпінгу, водночас отримуючи полегшення від симптомів відміни.

Ваш медичний працівник або фармацевт може допомогти вам підібрати правильну дозу. Деякі продукти для вейпінгу забезпечують більше нікотину, ніж сигарети, тому вам може знадобитися почати НЗТ з більшої дози, ніж якщо б ви курили традиційні сигарети.

Експерти рекомендую розпочати НЗТ в день, коли ви кинете вейви. Просто пам’ятайте, що НЗТ не допомагає вам усунути емоційні тригери вейпінгу, тому поговорити з терапевтом або отримати підтримку від програми відмови від куріння — це завжди гарна ідея.

Майте на увазі, що НЗТ не рекомендується, якщо ви все ще вживаєте певну форму тютюну разом із вейпінгом.

Визначте основні тригери

Перш ніж почати процес відмови від куріння, ви також захочете визначити свої тригери — сигнали, які спонукають вас до вейпу. Вони можуть бути фізичними, соціальними або емоційними.

Тригери відрізняються від людини до людини, але поширені включають:

• емоції, такі як стрес, нудьга або самотність
• робити те, що ви пов’язуєте з вейпінгом, як-от спілкування з друзями, які вейпують, або відпочинок на роботі
• бачити інших людей, які вейпають
• відчувають симптоми відміни

За словами Егеля, слід пам’ятати про моделі вашого використання та почуття, які викликають вживання, коли ви оцінюєте свої стосунки з певною речовиною або намагаєтеся внести зміни.

Урахування потенційних тригерів, коли ви плануєте кинути палити, може допомогти вам розробити стратегію для уникнення цих тригерів або боротьби з ними.

Наприклад, якщо ваші друзі вейпують, вам може бути важче кинути палити, якщо ви проводите з ними багато часу, але не думаєте, як ви подолаєте спокусу вейп з ними.

Розпізнавання емоцій, які викликають бажання вейпінгу, може допомогти вам зробити більш продуктивні кроки, щоб керувати цими емоціями, наприклад, розмовляти з близькими людьми або вести щоденник про них.

Майте стратегію відмови від пристрасті та бажання

Після того, як ви кинете вейв, перший тиждень (або два-три) може бути трохи важким.

Ви можете відчути поєднання:

• зміни настрою, такі як підвищена дратівливість, нервозність і розчарування
• почуття тривоги або депресії
• втома
• труднощі зі сном
• головні болі
• проблеми з фокусуванням
• посилений голод

Під час відміни ви, ймовірно, також відчуєте тягу або сильне бажання вейп.

Складіть список речей, які ви можете зробити, щоб впоратися з тягою в даний момент, наприклад:

• практикуючи глибоке дихання
• спробувати коротку медитацію
• швидко прогулятися або вийти на вулицю, щоб змінити обстановку
• надіслати текстове повідомлення з програмою кинути палити
• грати в гру або розгадувати кросворд чи числовий пазл

Подбання про фізичні потреби, такі як голод і спрага, шляхом збалансованого харчування та підтримання гідратації також може допомогти вам успішніше керувати тягою.

Повідомте близьким вам про свій план

Це нормально, якщо ви трохи нервуєте, розповідаючи близьким, що ви плануєте кинути вейв. Це особливо актуально, якщо ви не хочете, щоб вони думали, що ви засуджуєте їх за те, що вони продовжують вейп. Ви можете задатися питанням, чи варто взагалі говорити їм.

Однак важливо провести цю розмову, навіть якщо здається, що це може бути важко.

Друзі та рідні, які знають, що ви кидаєте курити, можуть підбадьорити. Їхня підтримка може полегшити період вилучення.

Розміщення свого рішення також відкриває двері для розмови про ваші кордони.

Ви можете, наприклад:

• попросіть друзів не вейпувати навколо вас
• дайте знати друзям, що ви уникаєте місць, де люди вейпають

Ваше рішення кинути вейпинг – тільки за вами. Ви можете проявити повагу до виборів своїх друзів, зосереджуючись виключно на них ваш досвід, коли говорити про відмову:

• «Я не хочу стати залежною від нікотину».
• «Я не можу перевести подих».
• «Мене турбує цей неприємний кашель».

Деякі люди, ймовірно, будуть менш підтримувати, ніж інші. Якщо це станеться, ви можете спробувати ще раз відновити свої межі, а потім відокремитися від стосунків.

Егель пояснює, що коли ви вносите серйозні зміни в спосіб життя, наприклад, кидаєте вейпинг, вам може знадобитися обмежити певні стосунки, щоб поважати своє рішення відмовитися від нікотину.

«У кожного своя ситуація та потреби, — каже вона, — але велика частина процесу відновлення — це коло спілкування, яке підтримує ваш вибір».

Знайте, що у вас, ймовірно, будуть помилки, і це нормально

За даними Американського онкологічного товариства, лише невеликий відсоток людей — від 4 до 7 відсотків — успішно кинути палити під час даної спроби без ліків чи іншої підтримки.

Іншими словами, помилки дуже поширені, особливо якщо ви не використовуєте НЗТ або не маєте потужної системи підтримки. Якщо в кінцевому підсумку ви знову в’їли парінням, постарайтеся не напружувати себе.

Натомість:

• Нагадайте собі, як далеко ви зайшли. Незалежно від того, чи це 1, 10 або 40 днів без вейпінгу, ви все ще на шляху до успіху.
• Поверніться на коня. Зобов’язання негайно кинути палити може зберегти вашу мотивацію сильною. Нагадування собі, чому ви хочете кинути палити, також може допомогти.
• Перегляньте свої стратегії подолання. Якщо певні стратегії, як-от глибоке дихання, не дуже допомагають, можна відмовитися від них і спробувати щось інше.
• Струсіть свою рутину. Змінюючи свій звичний розпорядок дня, ви можете уникнути ситуацій, через які ви відчуваєте бажання вейпувати.

Подумайте про співпрацю з професіоналом

Якщо ви відмовляєтеся від нікотину (або будь-якої іншої речовини), не потрібно робити це самостійно.

Медичне забезпечення

Якщо ви розглядаєте НЗТ, розумно поговорити з медичним працівником, щоб підібрати правильну дозу. Вони також можуть допомогти вам впоратися з фізичними симптомами, надати поради щодо успіху та підключити вас до ресурсів для того, щоб відмовитися від куріння.

Деякі ліки, що відпускаються за рецептом, включаючи бупропіон і вареніклін, також можуть допомогти людям подолати важку нікотинову абстиненцію, коли НЗТ не зменшує її.

Емоційна підтримка

Терапія може принести багато користі, особливо якщо у вас є основні проблеми, які ви хотіли б вирішити.

Терапевт може допомогти вам:

• визначити можливі причини відмови
• розвивати навички подолання потягу
• досліджувати нові звички та поведінку
• навчіться керувати емоціями, які впливають на вейпінг

Ви також можете спробувати цілодобову підтримку, наприклад вийти з гарячої лінії (спробуйте 800-ВИХОДИ-ЗАРАЗ) або програми для смартфонів.

Суть

Відмова від вейпінгу або будь-якого нікотинового продукту може бути далеко не простою. Але люди, які успішно кинули, загалом погоджуються, що виклик того варте.

Пам’ятайте, вам ніколи не доведеться кидати палити самостійно. Отримавши професійну підтримку, ви збільшуєте свої шанси на успішне звільнення.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.