Думаєте, що рослинне харчування не є стійким? 6 фактів, що руйнують міфи, говорять про протилежне

Міф 1: Ви не можете отримати достатньо білка на рослинній дієті

Це, безумовно, найпоширеніший міф. Як медичного переписувача (особистого помічника лікаря) і особистого тренера, найактуальніші запитання, які я зустрічаю щодо рослинного харчування, це: «Де я отримаю свій білок?» або «Чи потрібно поєднувати продукти, щоб отримати достатню кількість білка?»

Рекомендована добова норма білка (RDA) для більшості людей становить 0,8 грама білка на кілограм здорової ваги тіла. Це досягається при дотриманні рослинної дієти. Існує безліч рослинних продуктів, які є багатими джерелами білка. До них належать:

• тофу
• сочевиця
• квасоля
• горіхи
• насіння
• цільного зерна

Навіть люди, які потребують більше білка, наприклад високоактивні дорослі, літні люди та діти, можуть успішно збільшити своє споживання, споживаючи ці продукти.

Американська дієтологічна асоціація погоджується що добре сплановані дієти, які обмежують або виключають продукти тваринного походження, є здоровими та поживними достатніми для тих, які цього не роблять. Крім того, рослинна дієта також пов’язана з нижчим рівнем серцевих захворювань, гіпертонії, раку та діабету 2 типу.

Нарешті, протеїн з різноманітних рослинних продуктів, особливо крохмалю, наприклад рису, квасолі та кукурудзи, з’їдений протягом дня, забезпечує достатню кількість усіх незамінних амінокислот. Зрештою, їжте рослини за бажанням і відпочивайте, знаючи, що ви отримуєте більш ніж достатньо білка, якщо ваші потреби в калоріях задовольняються.

Міф 2: Рослинна дієта занадто дорога

Часто люди думають, що, оскільки дотримання веганської дієти може бути дорогим, дотримуватися повноцінної рослинної дієти також дорого. Однак це не обов’язково так. Рослинна їжа зосереджена на мінімально оброблених продуктах. Тож ті веганські морозиво, сири та салатні заправки, які можуть коштувати копійки, — це не те, на чому ви захочете зосередитися на цій дієті.

Отже, звідки приходять заощадження? Перш за все, фрукти, овочі та бобові можна купувати замороженими або консервованими — просто намагайтеся вибрати варіанти з низьким вмістом натрію, де це можливо. Це не тільки означає меншу плату, але й ці версії можна зберігати протягом тривалого періоду часу.

Точніше, фрукти та овочі також можна придбати сезонно на фермерських ринках за нижчою ціною, ніж несезонну продукцію в продуктових магазинах. Що стосується зернових і бобових, то їх можна купувати сушені, оптом, а також зберігати тривалий час.

А якщо додати кілька улюблених спецій, то всі ці варіанти можна перетворити на різноманітні захоплюючі та смачні страви.

Міф 3: Рослинна дієта обмежує

Як я вже згадував раніше, коли я вперше сів на рослинну дієту, я не міг зрозуміти, що я можу їсти. Озираючись назад, стає ясно, що моя дієта була настільки зосереджена на курячому м’ясі, молочних продуктах і сильно оброблених продуктах, що мені потрібно було змінити перспективу.

Тепер я відчуваю, що у мене під рукою цілий світ варіантів. М’ясо в стравах можна замінити грибами, тофу, бобовими. Альтернативи сиру можуть бути домашніми зі змішаними горіхами та спеціями. Підсолоджені фініковими десертами — на відміну від ласощів на основі цукру чи сиропу — насичені та смачні.

Отримайте комфортні смакові якості різних овочів, фруктів та бобових. Нещодавно я нарешті спробував смажену брюссельську капусту з вершковим діжонським соусом, і це було гідне непритомності. Будьте авантюрними, і ви не будете розчаровані.

Почніть обмінюватися Не знаєте, як почати? Виберіть одну зі своїх улюблених страв — моя — лазанья — і пошукайте в Google «рослинна [your favorite dish]». Ймовірно, ви знайдете рослинний спосіб відтворити свою улюблену їжу.

Міф 4: Ви втратите м’язи на рослинній дієті

Цей міф тісно слідує за першим. Ті з нас, хто любить фітнес і, можливо, навіть змагаються, дуже піклуються про ріст м’язів і фізичну продуктивність. Дослідження демонструєоднак збільшення м’язової маси та сили пов’язане з білком незалежно від джерела. Іншими словами, споживання рослинної їжі, багатої білком, може так само ефективно нарощувати м’язи, як і продукти тваринного походження.

Насправді, спортсмен з стронгменів Патрік Бабумян їсть веганську дієту, багату рослинами, як і супервитривалий спортсмен Річ Ролл. Важливо пам’ятати, що зростання м’язів стимулюється силовими тренуваннями, а не споживанням білка. Отже, прокачайте це залізо і подумайте про те, щоб після тренування використовувати листову зелень, квасолю та насіння.

Міф 5: Ви будете голодні на рослинній дієті

Часто клієнти, пацієнти чи друзі висловлюють серйозні застереження щодо переходу на рослинну дієту на основі страху бути голодними. Оскільки рослини мають низьку калорійність, суб’єктивно здається, що вони не можуть принести задоволення. Однак, оскільки фрукти, овочі, цільні зерна та бобові містять багато клітковини, яка, ймовірно, дозволить вам відчувати ситість довше, це не повинно викликати занепокоєння.

І поки тільки 5 відсотків американців отримують достатньо, цей макроелемент також пов’язують з низкою інших переваг, включаючи покращення здоров’я кишечника та контроль рівня цукру в крові. Почніть свій вихідний день з вівса та улюблених фруктів, загорніть запечений тофу та овочі на обід і насолоджуйтесь вечерею чилі з квасолею. Це не стає смачнішим чи ситнішим, ніж це.

Міф 6: Рослинна дієта не забезпечує достатньої кількості вітамінів і мінералів

Цей міф не може бути далі від істини. Рослини, безумовно, найбільше насичений поживними речовинами продукти, які ми можемо їсти. Наприклад, листова зелень і бобові багаті кальцієм, залізом і цинком, ягоди надзвичайно багаті вітаміном К і марганцем, а тропічні фрукти, такі як манго та ананаси, багаті вітаміном С. Зрештою, чим більше різноманітність у вашому раціоні, тим більше краще — не кажучи вже про те, що розширення смаку є захоплюючим для ваших смакових рецепторів.

Тим не менш, люди, які харчуються рослинами, повинні доповнювати вітамін В-12, оскільки цей вітамін надходить із ґрунту. Це єдиний вітамін, який ви не можете отримати на рослинній дієті.

Рослинне харчування поживне і не повинно бути нудним

Незважаючи на поширені міфи, дотримання рослинної дієти може забезпечити вас достатньою кількістю макроелементів і не повинно бути нудним або коштувати вам усієї зарплати. Отже, якщо ви все ще думаєте про рослинну дієту, настав час скласти список продуктів, інвестувати в книгу рецептів (або дві) і почати готувати!

Сара Заєд заснувала Posifitivy в Instagram у 2015 році. Працюючи повний робочий день інженером після закінчення коледжу, Заїд отримав сертифікат про рослинне харчування від Корнельського університету та став персональним тренером, сертифікованим ACSM. Вона звільнилася з роботи, щоб працювати в Ethos Health, медичній практиці, яка займається способом життя, як медичний писар у Лонг-Веллі, штат Нью-Джерсі, і зараз навчається в медичній школі. Вона пробігла вісім напівмарафонів, один повний марафон і твердо вірить у силу повноцінної їжі, рослинного харчування та зміни способу життя. Ви також можете знайти її на Facebook і підписатися на її блог.