Огляд
Йогурт може бути чудовим варіантом сніданку з поживними речовинами або легким перекусом. Якщо він несолодкий і по-грецьки, він містить низький вміст вуглеводів і високий вміст білка. Це означає, що він не спричинить скачки цукру в крові у людей з діабетом, як інші джерела вуглеводів.
Для людей з цукровим діабетом можуть бути навіть додаткові переваги. Читайте далі, щоб дізнатися більше.
Що говорить дослідження?
Ферментовані продукти, такі як йогурт, містять корисні бактерії, які називаються пробіотиками. Було показано, що пробіотики покращують здоров’я кишечника. Дослідження здоров’я кишківника тривають, але кишкові бактерії та загальний стан здоров’я можуть відігравати роль у ряді станів здоров’я, включаючи ожиріння та діабет.
Останні дослідження показують, що споживання йогурту може бути пов’язане з нижчим рівнем глюкози та резистентності до інсуліну, а також нижчим систолічним кров’яним тиском. Крім того, аналіз 13 останніх досліджень Journal of Nutrition прийшов до висновку, що споживання йогурту як частина здорової дієти може знизити ризик діабету 2 типу у здорових і літніх людей.
Що робить чудовий йогурт?
Більшість молочних продуктів мають низький глікемічний індекс (ГІ). Це робить їх ідеальними для людей з цукровим діабетом. Щоб отримати максимальну користь від свого йогурту, перевірте етикетки перед покупкою. Якщо ви хочете отримати користь від пробіотиків, вибирайте йогурт, який містить живі та активні культури.
Також зверніть увагу на етикетку «Факти про харчову цінність». Багато йогуртів містять цукор. Виберіть варіанти, які містять 10 грам (г) цукру або менше. Йогурти з загальним вмістом вуглеводів 15 г або менше на порцію ідеально підходять для людей з цукровим діабетом.
Шукайте йогурти з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів, наприклад, грецький йогурт без смаку. Чітко перевіряйте етикетки, оскільки вміст цукру між брендами — і навіть серед ароматів однієї марки — може різко відрізнятися.
Який вид йогурту найкращий?
грецька? ісландська? австралійський? Можливо, вам цікаво, чи один стиль є більш сприятливим для діабету, ніж інші. Відповідь полягає в тому, скільки проціджують кожен вид йогурту.
грецька
На відміну від звичайного йогурту, грецький йогурт проціджують, щоб видалити рідку сироватку та лактозу. Це робить його більш густим і кремовим. Хороша новина для людей з діабетом полягає в тому, що несолодкий грецький йогурт може містити вдвічі більше білка і половину вуглеводів, ніж звичайний йогурт. Проте грецький йогурт з цільного молока може містити майже втричі більше жиру, ніж звичайний йогурт. Виберіть грецький йогурт з низьким вмістом або знежиреним, якщо вас турбує жир.
ісландська
Технічно не йогурт, а «культурний молочний продукт», виготовлений із сиру, ісландський йогурт проціджений навіть більше, ніж грецький йогурт. Це робить його густішим і надає ще більше білка. Додатковою перевагою ісландського йогурту є те, що він традиційно виготовляється із знежиреного молока. Це знижує вміст жиру. Проте йогурти в «ісландському стилі» також можуть бути цільномолочними.
австралійський
Австралійський йогурт не проціджений, що надає йому більш тонку текстуру, ніж ісландський або грецький йогурт. Відсутність напруження також означає, що в ньому не так багато білка, а вміст вуглеводів не зменшився. Австралійський йогурт традиційно підсолоджують медом і готують з незбираного молока. Існують також різновиди знежиреного молока.
Які марки вибрати?
У продуктовому магазині є багато варіантів безпечних для діабету йогуртів. Ось лише деякі з них:
| Бренд | Стиль | Аромат | Розмір порції (унції) | Вуглеводи (грами) | цукру (грами) | Білок (грам) | Кальцій (% від добової норми) |
| Чобані | грецька | простий, нежирний | 5,3 унції | 6 г | 4 г | 15 г | 10% |
| Даннон Ойкос | грецька | Вишня Triple Zero, нежирна | 5,3 унції | 14 г | 6 г | 15 г | 15% |
| Даннон Ойкос | грецька | звичайне, незбиране молоко | 8,0 унцій | 9 г | 9 г | 20 г | 25% |
| Фейдж | грецька | Fage Всього звичайний | 7,0 унцій | 8 г | 8 г | 18 г | 20% |
| Сіггі | ісландська | полуниця і ревінь, незбиране молоко | 4,4 унції | 12 г | 8 г | 12 г | 10% |
| Сіггі | ісландська | ваніль, нежирний | 5,3 унції | 12 г | 9 г | 15 г | 15% |
| Смарі | ісландська | звичайний (чистий) знежирений | 5,0 унцій | 6 г | 5 г | 17 г | 10% |
| Stonyfield Organic | Традиційний американський | простий, нежирний | 5,3 унції | 10 г | 8 г | 7 г | 25% |
| Валлабі | австралійський | звичайне, незбиране молоко | 8,0 унцій | 14 г | 10 г | 11 г | 40% |
На що слід звернути увагу
Калорії та вуглеводи також можуть ховатися в додаткових начинках, таких як цукерки, горіхи та гранола. Вони можуть сприяти підвищенню цукру в крові.
Вам краще вибрати свій улюблений звичайний йогурт і самостійно додати бажану начинку. Таким чином, ви можете контролювати розмір порції та додавання цукру. Спробуйте поєднання свіжої чорниці та нарізаного мигдалю. Ви також можете додати мелене насіння льону, насіння чіа та нарізану полуницю.
Що стосується штучних підсолоджувачів, нове дослідження змушує експертів бути обережними, особливо людям з діабетом та інсулінорезистентністю. Хоча спочатку вони були продані як спосіб допомогти людям приборкати ласощі та контролювати свою вагу, останні дослідження показують, що штучні підсолоджувачі можуть насправді сприяти збільшенню ваги та змінам кишкових бактерій.
Якщо ви хочете уникати штучних підсолоджувачів, свіжі фрукти залишаються більш здоровим і природним способом підсолоджувати йогурт. Ви навіть можете додати несолодке яблучне пюре, щоб швидко підсолодити йогурт.
Їжа на винос
Як і в більшості речей, помірність є ключовою. Зараз Міністерство сільського господарства США рекомендує дорослим їсти три порції молочних продуктів щодня. Хоча ця рекомендація викликає суперечки серед деяких експертів у сфері охорони здоров’я, перевірка рівня цукру в крові після вживання йогурту — це чудовий спосіб визначити, як йогурт впливає на вас. Несолодкий простий або грецький йогурт може стати чудовим способом для людей з діабетом отримати хорошу дозу білка, кальцію та пробіотиків.
Discussion about this post