Дієтолог розвінчує післяпологовий міф: грудне вигодовування змусило мене набрати вагу

За їх словами, грудне вигодовування може допомогти вам схуднути

Ах, так, я дуже добре знав цю обіцянку. Мене також змусили повірити, що грудне вигодовування було еквівалентом менш болючого «Виклику для найбільших невдах» вдома (або, можливо, більш болючим, якби у вас був такий, як я, немовля).

Мене вчили, що з кожним заняттям на грудях ці любовні ручки та пузик просто тануть, і я миттєво буду качати свої додитинські процедури, процедури перед пологами та передвесільні джинси.

Чорт, деякі мами в моїх групах у Facebook сказали мені, що вони можуть повернутися в свій шкільний одяг, але вони навіть ледве виходили з дивана. Так! Нарешті перемога жіночності!

Вся ця мамина мудрість повністю мала сенс для мого розуму, який керується наукою, оскільки підраховано, що ви спалюєте приблизно 20 калорій на унцію виробленого вами грудного молока. Висловлюючи це в особистих термінах, протягом більшої частини моєї подорожі по грудному вигодовуванню я зціджувала близько 1300 мілілітрів грудного молока на день, що дорівнювало б приблизно 900 спаленим зайвим калоріям.

Зробіть невеликий підрахунок, і я теоретично мав би скидати більше семи фунтів щомісяця, не змінюючи дієти чи режиму вправ. Забудьте про Bootcamp Баррі, просто народіть дитину і отримайте її на грудях.

Виявляється, це не обіцянка втрати ваги моїх післяпологових снів

Але, на жаль, наші тіла працюють не так, як на уроці обчислення, особливо коли задіяні гормони. Приклад: я дієтолог, і чим більше я годувала грудьми, тим більше зупинялася моя втрата ваги, і я почав набирати жир.

І, мабуть, я не один. Огляд дослідження 2013 року зазначила, що левова частка досліджень грудного вигодовування та втрати ваги після пологів виявила, що грудне вигодовування не змінило цифру на шкалі.

Гм, що? Переживши ранкову нудоту, безсоння, пологи та жорстокість беззубого новонародженого, що кусає ваш розірваний сосок десяток разів на день, можна подумати, що Всесвіт трохи розслабить нас, мам.

Отже, чому математика не складається? Давайте розглянемо основні причини, чому грудне вигодовування не є секретом схуднення, яким він обіцяв бути.

1. Ви «їли за двох» (буквально)

До фольклору про грудне вигодовування, щоб схуднути, виникла думка, що під час вагітності потрібно «їсти за двох». Хоча це переконання може зробити вагітність більш бажаною, Центри контролю та профілактики захворювань говорить нам, що більшості вагітних жінок потрібно лише близько 340 додаткових калорій у другому триместрі і 450 додаткових калорій у третьому триместрі.

Переклад? По суті, це всього лише склянка молока і здоба. Не дивно, за словами а дослідження 2015 рокумайже половина вагітних жінок набрала більше ваги, ніж рекомендовано під час вагітності, при цьому велика огляд досліджень, які пов’язують це з додатковим збереженням ваги 10 фунтів через 15 років.

Можливо, недостатня кількість ваги або дієта загалом під час вагітності є ще більш проблематичною, оскільки це пов’язано з питання розвитку і ризик метаболічних порушень у дитини, а у важких випадках – дитячої смертності.

Тож замість того, щоб підраховувати калорії чи ставитися до кожного прийому їжі за ці дев’ять місяців як до марафону, я рекомендую просто зосередитися на тому, щоб прислухатися до свого тіла щодо тих тонких зрушень у голоді, які супроводжують ваші підвищені потреби.

2. Ти дійсно голодний

У мене завжди був великий апетит, але ніщо не могло підготувати мене (чи мого чоловіка, чи когось із оточення) до шаленого голоду, який я відчув після пологів. Протягом дня після того, як моє молоко надійшло, я відразу зрозумів, що моя вишукана миска зі сталевим нарізаним вівсом з ягодами та невеликою кількістю конопляних сердечок просто не вгамує мого голодного звіра.

У своїй практиці дієтології я, як правило, рекомендував людям звертати пильну увагу на свої ранні сигнали голоду, щоб не дозволити собі бути настільки ненажерливим, що ви неминуче перестараєтеся. Ну, поки я не відчув, що краще впораюся з очікуванням свого голоду Майкла Фелпса, як-от голод, було б неважко подолати.

Також нерідко жінки переїдають, боячись втратити запаси їжі, оскільки в колах підтримки грудного вигодовування радять «їжте як королева», щоб «зробити дощ» молоком.

Як дієтолог, який важко боровся з харчуванням і грудним вигодовуванням загалом, я б із задоволенням перевищив свої потреби в будь-який день тижня, погоджуючись з тим, що тримати додаткову вагу варто того, щоб підтримувати свій запас.

На щастя, вам не обов’язково бути математиком, щоб визначити ваші точні потреби в калоріях — годувати грудьми чи ні. Просто потрібно прислухатися до свого організму. Їжте інтуїтивно і реагуючи на голод при перших ознаках, ви зможете краще узгоджувати своє споживання зі своїми потребами, не супроводжуючи всю їжу відразу.

3. Ви економите на сні (очевидно…)

Ми знаємо, що зараз це не зовсім «вибір способу життя», але хронічне недосипання ніколи не принесло нічого хорошого для підтримки здорової ваги.

Дослідження Постійно показує, що коли ми економимо на закритому оці, ми бачимо підвищення рівня нашого гормону голоду (греліну) і зниження рівня гормону насичення (лептину), що викликає сплеск апетиту.

Щоб додати образу до травми, вчені в Каліфорнійський університет також виявили, що люди, які не висипаються, як правило, тягнуться до більш калорійної їжі, ніж їх колеги, які добре відпочили.

Практично кажучи, у цій тривожній історії є ще більше частин. На додаток до звичайного шаленого апетиту та безперечної тяги до кексів під час сніданку, багато з нас також прокинутися посеред ночі з голодною дитиною, що плаче.

І якщо ви думаєте, що збираєтеся приготувати собі збалансовану миску зелені о 2 годині ночі для невеликого перекусу для годуючих у своєму напівзбожеволілим стані, позбавленому сну, ви надлюдини іншого рівня.

Крупи, солоні горіхи, чіпси та крекери. В основному, якщо це був стабільний вуглевод, який я міг тримати біля свого ліжка, його безсоромно запихали мені в рот до світанку.

4. Гормони, шмормони

Гаразд, хоча ми всі можемо погодитися з тим, що жіночі гормони можуть бути найгіршими, вони, можливо, просто виконують свою роботу, щоб годувати вашу дитину на грудному вигодовуванні. Пролактин, який іноді ласкаво називають «гормоном, що накопичує жир», виділяється після пологів, щоб стимулювати вироблення молока.

Незважаючи на те, що дослідження цієї області пролактину в рідкісних випадках, незліченна кількість консультантів з лактації, медичних працівників і незадоволених мам припускають, що наше тіло зазнає метаболічних адаптацій, щоб утримувати зайвий жир як «страховку» для дитини.

Іншими словами, якщо ви тимчасово опинилися на безлюдному острові без їжі, там принаймні буде щось там годувати твого малюка.

5. Ви (не дивно) у стресі

Якщо врахувати брак сну, післяпологові болі, проблеми з новонародженими, зміну гормонів і стрімку криву навчання грудному вигодовуванню, можна з упевненістю сказати, що «четвертий триместр» є стресовим. Не дивно, дослідники виявили, що загальний життєвий стрес, і особливо материнський стрес, є значним фактором ризику утримання ваги пізніше після народження.

Дослідження також виявили, що підвищений рівень кортизолу (гормону, пов’язаного зі стресом) був пов’язаний із утриманням ваги протягом перших 12 місяців після пологів.

Я хотів би мати легку пропозицію щодо того, як розслабитися, але реально, ці перші кілька місяців часто це трохи дурниця. Спробуйте виділити час на «ви», запрошуючи свого партнера, друга чи сім’ю допомогти. І просто знайте, в кінці тунелю є світло.

6. Ви боретеся з пропозицією

Багато жінок не вважають свій шлях грудного вигодовування легким або «природним» і звертаються до ліків та добавок, щоб збільшити їхнє харчування. І метоклопрамід (Reglan), і домперидон (Motilium) зазвичай призначаються мамам як допоміжний засіб для лактації, але в загальній популяції використовуються для лікування затримки випорожнення шлунка.

На жаль, коли ви приймаєте ці ліки без проблем з випорожненням шлунка, ви дуже швидко зголоднієте. Неначе одного лише грудного вигодовування було недостатньо, щоб змусити вас просто залишитися на постійній стоянці в коморі, є препарат, який змушує вас їсти весь час.

Не дивно, що збільшення ваги є поширеним побічним ефектом прийому препаратів, і більшість жінок стверджують, що не можуть почати втрачати вагу дитини, поки не відвикнуть від ліків.

Отже, що зі мною сталося?

Я припускав, що схудну, коли звільниться від домперидону, але на той момент мій організм знизив показники голоду, і я нічого не помітив на вагах. Потім, приблизно через тиждень після того, як я відкачав останню пляшку молока, я прокинувся і все моє тіло вихилилося. Я також відчув, що відчував себе помітно менше голодним, тому я не цікавився перекусами цілий день.

Але найважливіше те, що я просто відчув хвилю енергії та щастя, яких не відчував майже два роки. Це був один із найбільш вільних тижнів у моєму житті. Так, хоча так, коли справа доходить до регулювання маси тіла, часто є багато факторів, я вірю в те, що ваше тіло має певну точку, до якої воно влаштовується природним чином, коли ваш сон, гормони та дієта добре. збалансований і вирівняний.

Найкраща порада, яку я можу дати собі під час надії другого раунду, — це прислухатися до свого тіла, підживлювати його в міру своїх можливостей поживною їжею та бути добрим до себе на цьому унікальному етапі життя.

Грудне вигодовування, як і вагітність, — це не час сідати на дієту, скорочувати калорії або проводити чистку (не те, щоб для цього дійсно був хороший час). Слідкуйте за призом: це м’яке молоко п’яне немовля. Цей етап пройде.

Еббі Шарп — зареєстрований дієтолог, теле- та радіоведуча, кулінарний блогер і засновник Abbey’s Kitchen Inc. Вона є автором Кулінарна книга Mindful Glow, кулінарна книга без дієт, розроблена, щоб надихнути жінок відновити свої стосунки з їжею. Нещодавно вона запустила групу для батьків у Facebook під назвою «Посібник для мами тисячоліття з розумного планування їжі».