Емоційне харчування: що ви повинні знати

Що змушує людину їсти через свої емоції?

Причиною може бути що завгодно: від робочого стресу до фінансових турбот, проблем зі здоров’ям і конфліктів у стосунках причиною вашого емоційного харчування.

Це проблема, яка стосується обох статей. Але згідно з різними дослідженнями, емоційна їжа частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків.

Чому їжа?

Негативні емоції можуть призвести до відчуття порожнечі або емоційної порожнечі. Вважається, що їжа є способом заповнити цю порожнечу і створити помилкове відчуття «повноти» або тимчасової цілісності.

Інші фактори включають:

• відступаючи від соціальної підтримки в певний час
  емоційної потреби
• не залучає у діяльності, яка могла б інакше
  зняти стрес, смуток тощо
• не розуміючи різниця між фізичним і емоційним
  голод
• використання негативної саморозмови це пов’язано з переїданням
  епізоди. Це може створити цикл емоційного харчування
• змінюється кортизол рівнів у відповідь на стрес, що призводить до
  тяги.

Резюме

Емоційне харчування впливає як на чоловіків, так і на жінок. Це може бути викликано рядом факторів, включаючи стрес, гормональні зміни або змішані сигнали голоду.

Емоційний голод проти справжнього голоду

Люди повинні їсти, щоб жити. Отже, ви можете задатися питанням, як відрізнити емоційні сигнали від справжнього голоду. За даними клініки Майо, існує кілька відмінностей, які можуть допомогти вам зрозуміти, що ви відчуваєте.

Резюме

Фізичний та емоційний голод можна легко сплутати, але між ними є ключові відмінності. Зверніть увагу на те, як і коли починається ваш голод, а також на те, що ви відчуваєте після їжі.

Як зупинити емоційну їжу

Емоційний голод нелегко вгамувати їжею

Хоча наповнення може спрацювати в даний момент, вживання їжі через негативні емоції часто змушує людей відчувати себе більш засмученими, ніж раніше. Цей цикл зазвичай не закінчується, доки людина не задовольнить емоційні потреби.

Знайдіть інші способи впоратися зі стресом

Відкриття іншого способу боротьби з негативними емоціями часто є першим кроком до подолання емоційної їжі. Це може означати писати в щоденнику, читати книгу або знаходити кілька хвилин, щоб розслабитися і розслабитися від дня.

Потрібен час, щоб змінити ваше мислення від потягу до їжі до інших форм зняття стресу, тому експериментуйте з різними видами діяльності, щоб знайти те, що підходить саме вам.

Рухайте тілом

Деякі люди знаходять полегшення в регулярних вправах. Прогулянка або біг підтюпцем або швидка йога можуть допомогти в особливо емоційні моменти.

В одному дослідженні учасників попросили вісім тижнів займатися йогою. Потім їх оцінювали на основі їхньої уважності та проникливого розуміння — в основному, розуміння самих себе та ситуацій, що їх оточують.

Результати показали, що регулярна йога може бути корисним профілактичним заходом, щоб допомогти розсіяти емоційні стани, такі як тривога та депресія.

Спробуйте медитувати

Інші заспокоюються, звертаючись до себе до таких практик, як медитація.

Існують різноманітні дослідження, які підтверджують медитацію уважності як лікування розладу переїдання та емоційного переїдання.

Просте глибоке дихання – це медитація, яку можна робити практично скрізь. Сядьте в тихому місці і зосередьтесь на своєму диханні, яке повільно вливається в ніздрі і виходить з нього.

Ви можете переглядати сайти, як-от YouTube, для безкоштовних медитацій під керівництвом. Наприклад, «Керована медитація для тривоги та стресу» Джейсона Стівенсона має понад 4 мільйони переглядів і проходить серію візуалізації та дихальних вправ протягом більше 30 хвилин.

Заведіть харчовий щоденник

Ведення журналу того, що ви їсте, і коли ви їсте, може допомогти вам визначити тригери, які призводять до емоційного переїдання. Ви можете записувати нотатки в блокнот або звертатися до технологій за допомогою програми, як-от MyFitnessPal.

Хоча це може бути складно, спробуйте включити все, що ви їсте — будь то велике чи маленьке — і записуйте емоції, які ви відчуваєте в цей момент.

Крім того, якщо ви вирішите звернутися за медичною допомогою щодо своїх харчових звичок, ваш харчовий щоденник може стати корисним інструментом, яким ви можете поділитися зі своїм лікарем.

Їжте здорову їжу

Важливо також переконатися, що ви отримуєте достатню кількість поживних речовин для підживлення організму. Може бути важко відрізнити справжній голод від емоційного. Якщо ви добре харчуєтеся протягом дня, може бути легше помітити, коли ви їсте від нудьги, смутку чи стресу.

Все ще виникають проблеми? Спробуйте скористатися корисними закусками, такими як свіжі фрукти або овочі, звичайний попкорн та інші нежирні, низькокалорійні продукти.

Заберіть звичайних кривдників зі своєї комори

Подумайте про викидання або пожертвування продуктів у своїх шафах, до яких ви часто тягнетесь у моменти сварки. Подумайте про продукти з високим вмістом жиру, солодкі або калорійні, як-от чіпси, шоколад та морозиво. Також відкладіть походи в продуктовий магазин, коли ви засмучені.

Зберігання їжі, яку ви жадаєте, недоступною, коли ви відчуваєте емоції, може допомогти розірвати цикл, давши вам час подумати, перш ніж піти.

Зверніть увагу на обсяг

Не захопіть цілий пакет чіпсів або іншої їжі, щоб перекусити. Відмірювання порцій і вибір невеликих тарілок, щоб допомогти контролювати порції, — це розумні харчові звички, над розвитком яких потрібно працювати.

Закінчивши одну допомогу, дайте собі час, перш ніж повернутися на секунду. Тим часом ви навіть можете спробувати іншу техніку для зняття стресу, як-от глибоке дихання.

Шукайте підтримки

Опирайтеся ізоляції в хвилини смутку чи тривоги. Навіть швидкий телефонний дзвінок другу чи члену сім’ї може створити чудеса для вашого настрою. Існують також офіційні групи підтримки, які можуть допомогти.

Overeaters Anonymous — це організація, яка займається проблемами переїдання внаслідок емоційного переїдання, компульсивного переїдання та інших розладів харчової поведінки.

Ваш лікар може дати вам направлення до консультанта або тренера, який може допомогти вам визначити емоції на шляху вашого голоду. Знайдіть інші групи у вашому районі, шукайте на соціальних сайтах, як-от Meetup.

Уникайте відволікаючих факторів

Ви можете виявити, що їсте перед телевізором, комп’ютером чи іншим відволікаючим фактором. Спробуйте вимкнути трубку або відкласти телефон наступного разу, коли ви потрапите в цю схему.

Зосереджуючись на своїй їжі, укусах, які ви робите, і рівні голоду, ви можете виявити, що їсте емоційно. Деяким навіть корисно зосередитися на тому, щоб пережовувати від 10 до 30 разів, перш ніж проковтнути їжу.

Виконуючи ці дії, ваш розум може наздогнати живіт.

Працюйте над позитивною саморозмовою

Почуття сорому і провини пов’язані з емоційним харчуванням. Важливо попрацювати над саморозмовою, яку ви відчуваєте після епізоду — інакше це може призвести до циклу емоційної харчової поведінки.

Замість того, щоб важко опускатися, спробуйте вчитися на своїх невдачах. Використовуйте це як можливість планувати майбутнє. І обов’язково винагороджуйте себе заходами по догляду за собою — прийняттям ванни, неквапливою прогулянкою тощо — коли ви робите кроки.

Резюме

Їжа може допомогти полегшити емоції на початковому етапі, але подолання почуттів, що стоять за голодом, важливо в довгостроковій перспективі. Працюйте, щоб знайти альтернативні способи боротьби зі стресом, як-от фізичні вправи та підтримка однолітків, і спробуйте практикувати розумне харчування звички.

Коли звернутися до лікаря

Це важка робота, але спробуйте дивитися на своє емоційне харчування як на можливість більше контактувати з собою і своїми почуттями.

Виконання цього процесу щодня призведе до кращого розуміння себе, а також до розвитку більш здорових звичок харчування.

Якщо не звернути увагу, емоційне переїдання може призвести до розладу переїдання або інших розладів харчової поведінки.

Важливо проконсультуватися з лікарем, якщо ви відчуваєте, що режим харчування вийшов з-під контролю. Ваш лікар може направити вас до консультанта або дієтолога, щоб допомогти вирішити як ментальну, так і фізичну сторону емоційного харчування.