Жир криля проти риб’ячого жиру: в чому різниця?

Які потенційні переваги та використання?

За даними клініки Мейо, люди в Сполучених Штатах мають нижчі рівні DHA і EPA в організмі, ніж люди в Японії та інших країнах з нижчим рівнем серцевих захворювань. Нижче наведено кілька інших можливих переваг прийому рибної олії або олії криля:

Риб’ячий жир

Деякі дослідження показали, що омега-3 в риб’ячому жирі можуть:

• нижчий рівень тригліцеридів
• зменшити ризик серцевого нападу
• допомагають підтримувати нормальний серцевий ритм
• знизити ризик інсульту у людей з проблемами серця
• покращують артеріальний тиск
• зменшити запалення та полегшити симптоми артриту
• допомагають лікувати депресію у деяких людей

Незважаючи на це, більшість досліджень омега-3 не є остаточними. Наприклад, дослідження 2013 року, в якому взяли участь понад 1400 людей, показало, що омега-3 не зменшують серцеві напади або смертність у людей із серцевими захворюваннями або факторами ризику серцевих захворювань. Потрібні додаткові дослідження, щоб довести, що риб’ячий жир покращує більшість умов.

Олія криля

За даними клініки Клівленда, дослідження на тваринах показали, що олія криля покращує поглинання DHA і доставку DHA в мозок. Це означає, що для здоров’я потрібно менше олії криля, ніж риб’ячого.

Але за словами а Коментар 2014 року, дослідження, яке показало, що олія криля перевершує риб’ячий жир, було оманливим через використання нетипового риб’ячого жиру.

Їжа на винос

Хоча вважається, що олія криля має подібну дію на організм, як риб’ячий жир, на людях вона не була добре вивчена. Клініка Клівленда рекомендує отримувати омега-3 з продуктів або доповнювати свій раціон риб’ячим жиром замість олії криля, доки не будуть завершені додаткові дослідження на людях щодо олії криля.

Які можливі побічні ефекти та ризики?

Як риб’ячий жир, так і добавки з олією криля, як правило, вважаються безпечними при використанні в рекомендованих дозах. Ви можете звести до мінімуму потенційні побічні ефекти, такі як розлад шлунка, приймаючи добавки під час їжі.

Ви не повинні використовувати риб’ячий жир або масло криля, якщо у вас алергія на рибу або молюсків. Риб’ячий жир або олія криля також можуть збільшити ризик кровотечі, знизити кров’яний тиск або вплинути на рівень цукру в крові.

Порадьтеся зі своїм лікарем перед використанням, якщо ви:

• мають стан кровотечі або приймати розріджувачі крові
• мають низький артеріальний тиск або приймати ліки, що знижують артеріальний тиск
• страждаєте на цукровий діабет або гіпоглікемію або приймаєте ліки, які впливають на рівень цукру в крові

Риб’ячий жир

Вживання одного-двох разів на тиждень жирної риби також вважається безпечним, незважаючи на занепокоєння щодо високого рівня ртуті, ПХБ та інших забруднюючих речовин у рибі.

Риба з найменшим вмістом ртуті:

• лосось
• минтай
• консервований світлий тунець
• сом

Риба з найбільшим вмістом ртуті:

• черепиця
• акула
• королівська скумбрія
• риба-меч

Якісні добавки риб’ячого жиру не містять ртуті, але вони все одно можуть викликати незначні побічні ефекти. Це включає:

• відрижка
• розлад шлунка
• печія
• діарея

Олія криля

Оскільки криль знаходиться на нижньому кінці харчового ланцюга океану, він не встигає накопичувати високий рівень ртуті чи інших забруднюючих речовин.

Добавки з олією криля можуть викликати розлади шлунково-кишкового тракту. Однак вони, як правило, не викликають відрижку.

Як виробництво цих масел впливає на навколишнє середовище?

Сплеск популярності морепродуктів за останні кілька десятиліть спричинив навантаження на деякі види риби та навколишнє середовище. За даними Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, «90 відсотків світового промислу повністю експлуатуються, надмірно експлуатуються або зазнали краху».

Стійке рибальство та стійка аквакультура (рибне господарство) — це практика збирання та переробки морепродуктів, щоб не виснажувати види океану, не змінювати його екосистему чи негативно впливати на навколишнє середовище.

Щоб підтримувати стійке рибальство — і переконатися, що ви отримуєте продукт найвищої якості — переконайтеся, що риб’ячий жир і масло криля, які ви використовуєте, отримані за допомогою екологічних методів. Шукайте продукти, сертифіковані Морською попечительською радою (MSC) або Міжнародною програмою стандартів на риб’ячий жир (IFOS).

Ви також повинні пам’ятати, що найсвіжіші та найякісніші риб’ячі жири не мають рибного смаку та сильного рибного запаху.

Як використовувати ці масла

Риб’ячий жир і жир криля доступні в капсулах, жувальних і рідких формах. Стандартна доза риб’ячого жиру або олії криля для дорослих становить від 1 до 3 грамів на добу. Однак краще проконсультуватися з лікарем щодо дози, яка підходить саме вам. Вони можуть порадити вам використовувати більше або менше.

Коли справа доходить до омега-3, більше у вашому раціоні не краще. Занадто багато не дає кращих результатів, але це збільшує ризик серйозних побічних ефектів.

Технічно ви можете готувати на рідкому риб’ячому жирі або олії криля, але це не часто. Якщо ви хочете поекспериментувати, спробуйте додати чайну ложку в ранковий смузі або домашній вінегрет.

Суть

Вашему організму потрібні омега-3 для функціонування, але дослідження неоднозначні щодо найкращого способу їх отримання та того, скільки вам потрібно. Споживання екологічно чистих морепродуктів двічі на тиждень допоможе вам насититися, але це не є гарантією. Може бути важко точно визначити, скільки омега-3 міститься в рибі, яку ви їсте.

В якості альтернативи або на додаток до вживання жирної риби ви можете насолоджуватися насінням льону або чіа, оскільки вони мають високий вміст омега-3.

І риб’ячий жир, і олія криля є надійними джерелами омега-3. Мабуть, олія криля має переваги для здоров’я над риб’ячим жиром, оскільки вона може бути більш біодоступною, але вона також дорожча і недостатньо вивчена. З іншого боку, дослідження щодо деяких переваг риб’ячого жиру для здоров’я неоднозначні.

Якщо ви не вагітні або поки дослідження обох типів омега-3 не будуть остаточними, використання риб’ячого жиру чи олії криля залежить від особистих переваг.