Як виконувати вправи, щоб збільшити обсяг і сформувати своє тіло

Вправи для набору ваги для жінок і чоловіків

Жіночі та чоловічі тіла зберігати жир і розподілити м’язову масу інакше. Зосередьтеся на вправах, які дають найбільш обнадійливі результати для вашого типу фігури.

Віджимання

Віджимання прості і допомагають наростити м’язи рук і плечей. Щоб зробити віджимання:

1. Лягти обличчям вниз на землю.
2. Покладіть руки на землю, долоні притисніть долоні, витягніть руки з боків і розставте руки на ширині плечей.
3. Повільно штовхайте тіло вгору, доки руки повністю не витягнуться. Тримайте спину і ноги прямо, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію.
4. Повільно опустіться вниз, поки ніс майже не торкнеться підлоги.
5. Повторюйте стільки разів, скільки вам зручно.

Тягнути ДБЖ

Для виконання підтягувань вам знадобиться якась планка для підтягувань або міцний циліндричний предмет. В іншому випадку ця вправа є простим способом нарощування м’язів рук і плечей.

1. Візьміться за перекладину двома руками. Ваші долоні повинні дивитися від вас. Тримайте руки на ширині плечей.
2. Підтягніться настільки, щоб повиснути на перекладині, щоб ноги не торкалися землі, а руки були прямими.
3. Продовжуйте підтягуватися, поки ваше підборіддя не опиниться над перекладиною.
4. Повільно опустіться вниз, щоб ваші руки знову стали прямими.
5. Повторюйте стільки разів, скільки хочете.

Присідання

Ця вправа допомагає наростити м’язи сідниць і ніг, особливо чотириголового м’яза стегна.

1. Встаньте прямо, щоб ноги були на ширині стегон.
2. Покладіть руки на стегна і напружте м’язи живота.
3. Почніть опускатися вниз, використовуючи тільки ноги, ніби збираєтеся сісти, і займіть сидяче положення, поки ваші стегна не будуть паралельні землі. Тримайте верхню частину тіла якомога нерухоміше.
4. Підніміться у вихідне положення.
5. Повторюйте стільки разів, скільки хочете.

Випади

Цю вправу можна виконувати будь-де. Він чудово підходить для збільшення об’єму та тонізування м’язів ніг і сідниць.

1. Встаньте прямо, напруживши м’язи преса.
2. Витягніть одну ногу, ніби робите крок, а потім нахиліться вперед, ніби стоїте на колінах, поки коліна не стануть під кутом 90 градусів.
3. Відштовхніться на п’яти, щоб піднятися у вихідне положення.
4. Повторіть стільки разів, скільки вам зручно на одній нозі.
5. Повторіть для іншої ноги.

Жим лежачи

Для цієї вправи вам знадобиться плоска лава, на якій можна лягти, і штанга з обтяженнями. Однак не перевантажуйте штангу, тому що ви можете травмуватися.

Жим лежачи сприяє формуванню м’язів плечей, трицепсів і грудей. Це хороша вправа для збільшення об’єму. Чим більшу вагу ви можете сісти, тим більше м’язів ви наростите.

Для безпеки ви можете виконати цю вправу за допомогою споттера.

1. Лягти спиною на лаву. Якщо на лаві є стійка для штанги, станьте обличчям до штанги. Якщо стійки немає, обережно тримайтеся за гриф і повільно ляжте на лаву спиною, поки вам не стане зручно.
2. Якщо є стійка, візьміться за штангу обома руками, включаючи великі пальці. Не соромтеся трохи розтиснути пальці.
3. Витягніть руки, щоб вийняти штангу зі стійки.
4. Повільно опустіть руки, щоб гриф опустився до грудей.
5. Повільно випрямляйте руки і піднімайте штангу назад до стійки. Якщо стійки немає, переконайтеся, що у вас є сили сісти назад після того, як ви закінчите.
6. Повторюйте кроки 4 і 5 стільки разів, скільки вам зручно.

Жим над головою

Для виконання цієї вправи вам знадобиться штанга з обтяженнями. Жим над головою допоможе збільшити м’язи рук, плечей, спини, преса та ніг.

1. Візьміться за штангу руками приблизно на ширині плечей.
2. Підніміть штангу трохи вище передньої частини грудей, навіть плечима.
3. Повільно піднімайте штангу над собою, доки руки не випрямляться. Тримайте лікті в замку і підніміть плечі, ніби знизуєте плечима.
4. Повільно опустіть штангу назад на висоту плечей.
5. Повторіть кроки 3 і 4 стільки разів, скільки вам зручно.

Яких вправ слід уникати

Щоб набрати вагу, зведіть до мінімуму аеробні та кардіо вправи. Вони призначені для спалювання жиру та тонусу м’язів, а не для збільшення обсягу.

Однак вам не потрібно повністю їх уникати. Ви можете виконувати ці вправи в помірних кількостях, щоб тонізувати м’язи. Це допоможе вам створити чіткість і отримати бажаний вигляд.

Що їсти, щоб збільшити обсяг

Неважко набрати вагу, з’ївши більше. Але пам’ятайте про те, що ви їсте, щоб набрати здорову вагу. Дієта для збільшення обсягу в основному складається зі здорових жирів, білків і складних вуглеводів, які допомагають нарощувати м’язи та використовувати жир для спалювання енергії.

Спробуйте деякі з наступних продуктів:

• нежирні білки, такі як курка і риба

• червоне м’ясо без гормонів росту, таке як яловичина, яку годують травою

• яйця
• знежирені молочні продукти, такі як незбиране молоко та знежирений грецький йогурт

• багаті жиром фрукти, наприклад авокадо

• горіхи, наприклад мигдаль

• цільнозернові хлібці

Записуйте те, що ви їсте, у щоденнику або в додатку, який відстежує поживні речовини. Напрочуд важко точно знати, скільки ви їсте, якщо не записувати це. Ви можете виявити, що споживаєте недостатньо калорій або що ваш вибір їжі недостатньо поживний для здорового харчування.

Відстеження своїх звичок у щоденнику може допомогти вам оптимізувати споживання корисних жирів і білків, відмовитися від шкідливої ​​їжі та відстежувати споживання калорій з часом.

Зміна способу життя

Збільшення ваги – це більше, ніж їжа та фізичні вправи. Ось що ще ви можете зробити, щоб отримати максимальну віддачу від тренування без шкоди для свого тіла:

• Висипайтеся. Прагніть до шести-восьми годин на ніч.
• Зменшити стрес. Кортизол, який виділяється під час стресу, може змусити вас набрати нездорову вагу або навіть знову схуднути. Медитуйте, робіть масаж або приділяйте більше часу своїм улюбленим хобі.
• Зменшити або припинити шкідливі звички. Зменшіть або виключіть алкоголь і спробуйте кинути палити. Це може бути важко, але лікар може допомогти вам скласти план відмови від куріння, який підходить саме вам.
• Ставте перед собою розумні цілі. Занадто жорсткий, занадто швидкий рух може згоріти вас і принести більше шкоди, ніж користі. Почніть з малого, щоразу збільшуйте кількість повторень і записуйте свій прогрес.

На винос

Поговоріть з лікарем, дієтологом або персональним тренером про досягнення здорового збільшення ваги.

Комплексний підхід дасть вам найкращі результати. Виконуйте розумні та регулярні вправи, спрямовані на нарощування м’язів, їжте здорові жири та білки та будуйте спосіб життя навколо відпочинку, розслаблення та догляду за собою.