Залишайтеся активними: спорт і діяльність, якими ви можете займатися після повної заміни колінного суглоба

Огляд

У більшості випадків ви можете відновити свою звичайну діяльність приблизно через 12 тижнів. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком нового виду спорту або фізичної активності. Разом ви можете скласти план відповідних вправ.

Експерти рекомендуємо залишатися активними, якщо у вас остеоартроз колінного суглоба.

Вправа може допомогти:

• зміцнюйте м’язи колін і забезпечуйте рухливість у довгостроковій перспективі
• контролювати свою вагу
• зняти стрес

Правила виконання вправ і діяльності

Після операції ви можете з нетерпінням чекати, щоб рухатися без болю, але нервувати, що ви пошкодите свій новий колінний суглоб, якщо будете брати участь у фізичній активності.

Штучні коліна створені так, щоб імітувати натуральні коліна. Це означає, що, як і природне коліно, їм потрібні фізичні вправи, щоб правильно функціонувати.

Вправи дозволять вам зміцнити м’язи колін і допоможуть вам підтримувати здорову вагу.

За даними Американської академії хірургів-ортопедів (AAOS), ваш лікар або фізіотерапевт може рекомендувати щодня робити обидва з наступного:

• вправи по 20-30 хвилин, 2-3 рази
• ходьба 30 хв, 2–3 рази

Іншими словами, ви можете тренуватися по 2 години щодня.

Ваш лікар надасть рекомендації щодо активності на основі ваших потреб і загального стану здоров’я. Загалом, вони рекомендують вправи з низькою навантаженістю, а не версії з високим рівнем впливу, які можуть додавати навантаження на ваші коліна.

Нижче наведено кілька прикладів занять та видів спорту з низьким рівнем впливу, якими ви зможете займатися після відновлення після операції.

Аеробні вправи

Прогулянка

Ходьба є однією з найкращих вправ, які ви можете зробити для нарощування сили коліна. Це також хороший спосіб спалити калорії та принести користь вашому серцю.

Почніть з менших кроків і коротших прогулянок, підвищуючи свій шлях до більших відстаней. Слідкуйте за тим, як довго ви ходите кожен день, щоб оцінити свій прогрес. Подумайте про використання крокоміра, щоб підрахувати свої кроки.

Біг — це аеробна активність, як і ходьба, але вона має набагато більший вплив. З цієї причини AAOS не рекомендує бігати або бігати після повної заміни колінного суглоба.

Плавання

Плавання не є навантаженням, тому це чудовий спосіб займатися спортом без навантаження на ваше штучне коліно. Інші види водних вправ, такі як аквааеробіка, також є хорошим вибором.

Багато людей із заміною колінного суглоба можуть відновити плавання через 3–6 тижнів після операції. Але перед пірнанням у басейн проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом.

Танці

Бальні та ніжні сучасні танці – чудові способи занять спортом.

Танці – це хороший спосіб задіяти м’язи ніг і зайнятися легкою аеробною активністю.

Уникайте поворотів і різких рухів, які можуть вивести ваше коліно з положення. Також уникайте різких рухів, таких як стрибки.

Велоспорт

Катання на велосипеді – це хороший спосіб відновити силу коліна. Незалежно від того, використовуєте ви справжній велосипед або тренажер, залишайтеся на рівній поверхні та повільно збільшуйте дистанцію.

AAOS рекомендує кататися назад на велотренажері, коли ви поступово набираєте сили. Ви можете відстежувати свою активність і час самостійно, щоб зробити її більш складною.

Еліптичні машини

Ці тренажери можуть забезпечити хорошу тренування без надмірного навантаження на коліна.

Як і під час їзди на велосипеді, ваші коліна рухаються круговими рухами, що означає, що ви можете долати більші відстані.

Еліптичний тренажер є чудовою альтернативою бігу, оскільки ви можете рухатися швидше, ніж ходити, без ударів.

Тренування сили та гнучкості

Йога

М’яка розтяжка – це чудовий спосіб уникнути скутості, покращити гнучкість та покращити загальне здоров’я коліна. Важливо уникати скручування, а також важливо захищати коліна, тримаючи їх на одному рівні з стегнами та щиколотками.

Поговоріть зі своїм інструктором з йоги перед заняттям, щоб він усвідомив ваші обмеження. Це допоможе уникнути додаткового навантаження на коліно. Якщо ви відчуваєте біль у коліні, змініть вправу або подумайте про перерву.

Важка атлетика

Підняття тягарів допомагає розвинути силу і зменшити біль у колінах. Ваші кістки також будуть рости і ставати міцнішими, якщо ви практикуєте тренування з опором.

Використовуйте ваги, які відповідають вашому розміру та силі. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж брати участь у програмі важкої атлетики. Якщо необхідно, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом або тренером, щоб спланувати режим.

Гімнастична гімнастика

Ці базові вправи спираються на прості, ритмічні рухи і допомагають нарощувати силу, одночасно збільшуючи гнучкість. Приклади включають хрускіт, віджимання та випади.

Також варто подумати про щадну аеробіку. Ці заняття доступні в більшості тренажерних залів. Просто переконайтеся, що ви пропускаєте високі вправи.

Рекреаційна діяльність

Гольф

Поле для гольфу є хорошим способом ходити та тренувати різні м’язи нижньої та верхньої частини тіла.

Уникайте носіння шипів, які можуть зачепитися за землю, і переконайтеся, що ви зберігаєте хороший баланс, коли ви б’єте по м’ячу.

Витратьте достатньо часу на розминку на полігоні та скористайтеся візком для гольфу, як тільки ви виїдете на поле. Якщо у вас виникли проблеми, відмовтеся від раунду та проконсультуйтеся з лікарем.

Парний теніс

Для парного тенісу потрібно менше рухів, ніж для одиночного тенісу, тому це хороший спосіб займатися спортом, не надаючи зайвого навантаження на коліно.

У більшості випадків ви можете почати грати в теніс через 6 місяців після операції. Обов’язково уникайте бігу та тримайте свої ігри з низьким рівнем впливу.

Веслування

Веслування забезпечує гарне тренування верхньої частини тіла та серця, при цьому мінімальне навантаження на коліна. Переконайтеся, що ви відрегулювали сидіння на тренажері так, щоб ваші коліна були зігнуті на 90 градусів або більше.

Боулінг

Загалом безпечно грати в миску після операції заміни коліна, але вам слід розглянути можливість використання більш легкого м’яча, щоб зменшити навантаження на коліно. Припиніть грати в боулінг, якщо починаєте відчувати біль у колінах.

Outlook

За оцінками AAOS, понад 90 відсотків людей, які отримують заміну колінного суглоба, мають менше болю в коліні і відчувають, що їх загальна якість життя покращилася.

Заняття спортом можуть знизити вашу вагу, що також може допомогти зменшити знос ваших нових колінних суглобів.

Поспіх зайнятися діяльністю до того, як ви достатньо одужаєте, може поставити вас під загрозу ускладнень. Важливо робити все повільно і поступово вибудовувати свій шлях до комплексної рутини вправ.

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж займатися будь-якою діяльністю після операції на коліні. Перш за все, негайно припиніть тренування, якщо відчуєте біль або дискомфорт у коліні.