Запитайте експерта: Психічне самообслуговування під час життя з анкілозуючим спондилітом

Що таке психічне здоров’я? Чому це важливо для людей, які живуть з анкілозуючим спондилітом (АС)?

Психічне благополуччя тісно пов’язане з фізичним благополуччям. У житті ми багато дізнаємося про те, як піклуватися про своє фізичне здоров’я та кроки, щоб запобігти захворюванням, наприклад, дотримуючись повноцінної дієти, займаючись фізичною активністю та регулярно відвідуючи медичні огляди.

Ми не часто отримуємо багато порад щодо того, як піклуватися про своє психічне здоров’я та благополуччя. Насправді багато людей стикаються з роботою чи соціальними умовами, які можуть бути справді нездоровими для психічного та емоційного благополуччя. Приналежність до стрімкої культури, яка цінує академічний і професійний успіх, іноді може змусити людей жертвувати своїм психічним здоров’ям, навіть не усвідомлюючи цього.

Для людей із хронічними захворюваннями, такими як АС, взаємодія між психічним і фізичним благополуччям ще сильніша. Стрес може погіршити фізичний стан, що, у свою чергу, може призвести до ще більшого стресу, який спричиняє як психічне, так і фізичне напруження.

Терміни «психічне благополуччя» та «самобслуговування» описують дії, які люди можуть робити, щоб спробувати захистити своє психічне благополуччя. Подібно до вживання поживної їжі та підтримки активності, психічне оздоровлення є дуже важливим для підтримки психічного здоров’я.

Які стратегії подолання я повинен спробувати, коли втома та біль, пов’язані з АС, впливають на моє психічне благополуччя?

Стратегії подолання бувають різних форм. Те, що працює для однієї людини, може не підходити для іншої. Подібним чином стратегії подолання, які добре спрацювали в певний момент, можуть бути неможливими, коли ви відчуваєте сильний біль або втому через АС.

Отже, важливо спробувати кілька стратегій подолання. Спробуйте написати список стратегій, які ви хочете спробувати. Вони можуть включати:

• слухати розслаблюючу музику
• прийняття теплої ванни
• вирушаючи на прогулянку на природу чи в поїздку
• обніматися з домашнім улюбленцем

Щоб розвинути навички подолання, доцільно щодня виділяти час для практики певної поведінки, навіть якщо ви не обов’язково в цьому потребуєте. Щодня плануючи час для активної подолання, ви навчитеся дбати про своє психічне благополуччя.

Важко не порівнювати себе з іншими, якщо у вас такий хронічний стан, як АС. Чи є спосіб це вирішити?

Першим на думку приходить співчуття до себе. Іноді психічне здоров’я страждає, коли люди говорять собі, як вони має бути почуття або поведінка, ніби існує сценарій або стандарт, якому вони повинні відповідати. Це контрпродуктивно і часто призводить до ще гіршого самопочуття.

Цілком нормально використовувати більш ніжний голос із собою. Замість того, щоб говорити: «Я справді мав би бути більше схожим на інших моїх ровесників», спробуйте сказати: «Це зрозуміло, що я відчуваю втому через АС — у мене серйозна хвороба, і я б не судив нікого за погане самопочуття. »

Взяття внутрішнього голосу (або саморозмови) підтримуючого найкращого друга може значно допомогти вам впоратися з цими почуттями.

Я відчуваю додатковий стрес від АС на додаток до щоденних стресів. Як я справляюся?

Цілком природно відчувати додатковий стрес від АС. Окрім щоденних стресових факторів, фізичний біль, скутість і втома можуть ускладнювати повсякденну діяльність. Це означає, що ще важливіше практикувати активне подолання — щодня, якщо це можливо — щоб ви могли навчитися контролювати свій стрес.

Дослідження показали, що навіть кілька хвилин розслаблюючих вправ на день можуть знизити рівень кортизолу та допомогти з болем.

Подолання може приймати різні форми. Навіть сміх може зменшити реакцію організму на стрес і допомогти впоратися з болем. Важливим буде випробувати різні стратегії подолання, щоб зрозуміти, що найкраще працює для вас.

Чи важливий сон для тих, хто живе з АС? Як я можу краще спати з AS?

Сон надзвичайно важливий для психічного та фізичного здоров’я! Порушення сну та втома є поширеними симптомами АС, тому важливо вживати активних заходів для покращення якості сну.

У деяких людей з АС можуть бути порушення сну пов’язаний з болем, тому стратегії боротьби з болем можуть бути корисними. До них належать:

• форми трудотерапії
• акупунктура
• консультування, наприклад когнітивно-поведінкова терапія хронічного болю
• тренування релаксації

Які ваші найкращі пропозиції щодо покращення гігієни сну? З чого почати?

Гігієна сну означає формування хороших звичок до сну. Нижче наведено хороші місця, щоб почати покращувати гігієну сну.

Створіть розпорядок дня

Перший крок у формуванні розпорядку сну — лягати спати й прокидатися щодня приблизно в один і той же час.

Встановлення режиму перед сном може допомогти вам досягти послідовності, оскільки це допоможе вам розслабитися та підготувати свій розум і тіло до відпочинку. Розпорядок перед сном може включати прийняття ванни, читання протягом 20 хвилин, ведення щоденника тощо.

Зменште відволікання

Синє світло від таких пристроїв, як ваш смартфон, може порушити режим сну. По можливості вимкніть усі пристрої за кілька годин до сну.

Оскільки кофеїн є стимулятором, уникайте вживання кофеїну пізно вдень і намагайтеся уникати споживання великої кількості їжі та рідини за кілька годин до сну.

Також зарезервуйте ліжко для сну — намагайтеся не гортати соцмережі, не дивитися телевізор і не працювати, коли лежите.

Створіть притулок для сну

Зробіть середовище для сну максимально комфортним. Підтримуючи свою спальню прохолодною та знаходячи способи прибрати світло, наприклад, за допомогою затемнених штор, можна швидше заснути та продовжувати спати.

Які продукти ви рекомендуєте для підтримки сну?

Багато людей вважають, що наступне допомагає їм заснути та заснути:

• вболівальники. Вентилятори можуть допомогти охолодити спальню. Підтримуйте кімнатну температуру на кілька градусів нижче комфортної денної температури.
• Обтяжені ковдри. Ви можете виявити, що вам зручніше використовувати ці важкі ковдри в прохолоднішій кімнаті.
• Творці білого шуму. Виробники білого шуму можуть допомогти блокувати навколишній шум, а також запровадити заспокійливий ритм, сумісний зі сном.
• Маски для сну або жалюзі. Затемнюючі маски для сну та штори можуть допомогти заблокувати дуже ранкове світло та допомогти вам заснути.

Які ресурси ви рекомендуєте для підтримки психічного благополуччя?

Існує безліч додатків для психічного здоров’я, які можуть допомогти впоратися зі стресом і підтримати психічне благополуччя. Спокійно і Головний простір чудово підходить для медитації та релаксації.

Додатки для тренування звичок, як-от Streaks і StickK, допомагають вам сформувати розпорядок, пов’язаний із подоланням і керуванням стресом, надсилаючи щоденні нагадування та заохочуючи винагороди за досягнення ваших цілей щодо здоров’я.

Для тих, хто потребує додаткової підтримки, когнітивно-поведінкова терапія показала свою ефективність у зменшенні болю та пов’язаного зі стресом хронічного захворювання. Когнітивно-поведінкова терапія доступна у ліцензованого консультанта або через віртуального постачальника, як-от Talkspace.

Доктор Марні Вайт — клінічний психолог і професор охорони здоров’я та психіатрії в Єльській школі медицини. Вона є автором понад 170 журнальних статей і розділів книг про психічне здоров’я та психологію здоров’я. Її відкритий курс «Зміна поведінки щодо здоров’я: від доказів до дій» доступний на Coursera.