Звідки береться холестерин?

Звідки береться холестерин?

Холестерин у вашому організмі надходить з двох основних джерел: з вашої печінки і вашої дієти.

Печінка, інші органи та інші клітини вашого тіла виробляють близько 80 відсотків холестерину в крові.

На інші 20 відсотків холестерину у вашому організмі впливають продукти, які ви їсте. Їжа з високим вмістом транс- і насичених жирів може сприяти підвищенню нездорового рівня холестерину.

Оскільки ви отримуєте більше цих жирів, ваша печінка компенсує це, зменшуючи власне виробництво холестерину і видаляючи надлишок холестерину. Однак не всі виробляють і виводять холестерин з однаковою ефективністю.

Деякі люди мають гени, які наказують печінці виробляти додатковий холестерин або сповільнювати процес видалення холестерину з організму. Якщо ви успадкували ці гени, у вас може бути високий рівень холестерину, навіть якщо ви не їсте продукти, багаті жирами або холестерином.

Які продукти підвищують рівень холестерину ЛПНЩ?

Їжа та продукти тваринного походження містять холестерин, але насправді саме ті типи жирів, які містяться в продуктах, можуть мати більш драматичний вплив на рівень холестерину в крові.

Десятиліття досліджень показали, що насичені жири можуть підвищити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і підвищити ризик серцевих захворювань.

Дослідження 2015 року показало, що зниження насичених жирів може призвести до «невеликого, але потенційно важливого зниження серцево-судинного ризику».

Дослідники також знайшли докази того, що коли насичені жири замінюються поліненасиченими жирами, а не вуглеводами, ризик серцевих захворювань зменшується.

Їжа з високим вмістом насичених жирів стимулює вашу печінку виробляти більше «поганого» холестерину ЛПНЩ. Вам слід обмежити такі продукти:

• повножирні молочні продукти
• червоне м’ясо, включаючи яловичину, телятину, баранину та свинину
• м’ясні делікатеси, ковбаси, бекон і хот-доги
• випічка
• оброблені харчові продукти

Їжа з високим вмістом транс-жирів також підвищує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ. Ці продукти включають:

• торти
• печиво
• сухарики
• смажені страви
• маргарину
• попкорн для мікрохвильової печі

Які продукти підвищують рівень холестерину ЛПВЩ?

Інші продукти мають більш позитивний вплив на рівень холестерину. Ці продукти можуть допомогти покращити співвідношення ЛПВЩ до ЛПНЩ:

• жирна риба, як-от лосось, сардини, оселедець, скумбрія і морський окунь
• тофу та інші продукти на основі сої
• насіння льону та чіа
• волоські та інші горіхи
• зелені листові овочі
• продукти з високим вмістом розчинної клітковини, як-от овес, фрукти, овочі та бобові
• оливкова олія

Що відбувається з холестерином і жиром у вашому організмі?

Коли ви їсте, холестерин і жири з їжі розщеплюються в тонкому кишечнику. Вони з’єднуються з жовчними солями, потім з ліпазами і в кінцевому підсумку перепаковуються з іншими компонентами, перш ніж потрапляти в кров у вигляді ліпопротеїнів.

Хоча деякі компоненти холестерину зберігаються в печінці та жовчному міхурі, основна область зберігання надлишку ліпопротеїнів знаходиться в жирових клітинах, які називаються адипоцитами.

Коли у вас занадто багато холестерину, ці клітини набрякають, і ви набираєте вагу. Занадто багато холестерину може бути викликано вживанням занадто великої кількості нездорових жирів або вуглеводів.

Ваше тіло також використовує частину холестерину для вироблення жовчі, зеленувато-коричневої рідини, яку виробляє ваша печінка, щоб допомогти перетравлювати їжу. Жовч зберігається у вашому жовчному міхурі.

Що робить холестерин у вашому організмі?

Холестерин не зовсім шкідливий для вас. Насправді, ваш організм використовує його для вироблення кількох необхідних гормонів, у тому числі:

• статеві гормони, такі як естроген і прогестерон у жінок і тестостерон у чоловіків, які допомагають статевим органам розвиватися і беруть участь у розмноженні
• кортизол, який допомагає вашому організму реагувати на стрес
• альдостерон, який балансує кількість мінералів у вашому організмі
• вітамін D, який допомагає вашому організму засвоювати кальцій для зміцнення ваших кісток

Холестерин також є компонентом жовчі, речовини, необхідної вашому організму для перетравлення їжі. І він використовується для створення мембрани, яка оточує клітини.

Холестерин стає проблемою, коли у вас занадто багато ЛПНЩ і занадто мало ЛПВЩ. «Поганий» холестерин ЛПНЩ накопичується в артеріях і утворює липку слизь, яка називається наліт.

Згодом наліт твердіє кровоносні судини, роблячи їх настільки жорсткими, що через них може протікати менше крові. Це називається атеросклерозом.

Коли ваші артерії жорсткі, вашому серцю доводиться працювати інтенсивніше, щоб проштовхнути кров через них. З часом серце може настільки перевантажитися, що пошкодиться.

Бляшки також можуть розпадатися, а на поверхні можуть утворюватися тромби.

Якщо згусток застряг у кровоносній судині, він може перервати кровопостачання вашого серця і викликати серцевий напад. Якщо тромб натомість блокує кровоносну судину, яка живить ваш мозок, у вас може статися інсульт.

Скільки холестерину має бути?

А Оновлення 2019 року до рекомендацій щодо холестерину радить медичним працівникам дивитися не тільки на рівень холестерину.

Оновлення рекомендує враховувати інші фактори ризику для ефективнішого лікування та управління ризиком серцевих захворювань.

Це означає, що ваш лікар розгляне:

• рівень вашої активності
• ваша дієта
• ваша вага
• твій вік
• твоя стать
• будь-які у вас захворювання, наприклад, цукровий діабет 2 типу
• чи ти куриш
• будь-які ліки, які ви приймаєте від холестерину

Ідеальні діапазони холестерину, які раніше рекомендували:

Ваш лікар, швидше за все, перевірить ваші рівні ЛПВЩ, ЛПНЩ і загального холестерину за допомогою аналізу крові, який називається панеллю ліпопротеїнів.

Якщо у вас високий рівень холестерину, ви можете почати вживати заходів для його зниження за допомогою зміни способу життя і, можливо, прийому ліків.

Поради щодо запобігання високому холестерину ЛПНЩ

Якщо у вас високий рівень холестерину, ви можете успішно боротися з ним, змінивши спосіб життя.

Ось кілька рекомендацій:

• Намагайтеся обмежити або виключити продукти з високим вмістом насичених і транс-жирів. Прагніть не більше ніж 6 відсоток ваших щоденних калорій надходить із насичених жирів, які містяться в таких продуктах, як червоне м’ясо, маргарин, печиво, торти та смажені продукти.
• Замініть нездорові жири корисними для серця рослинними жирами, коли це можливо. Деякі джерела корисних для серця жирів включають авокадо, горіхи, насіння та оливкову олію.
• Зменште споживання рафінованих вуглеводів, як-от тих, що готуються з білого борошна та доданого цукру якомога частіше. Ці типи легкозасвоюваних вуглеводів можуть збільшити збільшення ваги і сприяти розвитку або погіршенню певних станів здоров’я, включаючи діабет і серцеві захворювання.
• Намагайтеся їсти більше рослин, таких як цільні зерна, фрукти, овочі та бобові, щоб збільшити споживання клітковини та рослинних жирів. Ці продукти зменшують кількість «поганого» холестерину ЛПНЩ у вашій крові.
• Прагніть збільшити кількість омега-3 жирних кислот у вашому раціоні. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, насінні льону, насінні чіа і волоських горіхах, допомагають захистити ваше серце.
• Намагайтеся займатися спортом щодня. Прагніть займатися аеробними вправами від 150 до 300 хвилин на тиждень.
• Поєднання регулярних фізичних вправ з дієтою, насиченою поживними речовинами, наскільки це можливо, може допомогти в управлінні вагою.
• Якщо ви курите, подумайте про те, щоб кинути. Поговоріть зі своїм лікарем про програми відмови від куріння та інші ресурси, які допоможуть вам кинути палити та знайти підтримку. Відмова від куріння може значно покращити здоров’я серця.

Якщо ви спробуєте дієту та вправи, але їх недостатньо для зниження рівня холестерину, лікар може додати ліки до вашого плану лікування.

До препаратів, що знижують холестерин, належать:

• статини
• секвестранти жовчних кислот
• нікотинова кислота
• фібрати