Зміна способу життя – це прості, але потужні інструменти для лікування депресії та тривоги, і вони є невід’ємною складовою комплексного підходу до лікування. У деяких випадках зміна способу життя сама по собі може допомогти зняти депресію або тривогу, тому вам слід негайно почати змінювати свій спосіб життя. Але якщо ви страждаєте від середньої та важкої депресії або тривоги, вам слід також негайно звернутися за допомогою до фахівця. І якщо через кілька місяців після зміни способу життя ви не побачите полегшення симптомів легкої депресії, вам потрібно звернутися за допомогою до фахівця.
Зміни способу життя, які можуть допомогти лікувати депресію та тривогу, включають такі зміни.
Фізичні вправи
Вправа – це найважливіша дія для початку. Численні дослідження показали, що фізичні вправи ефективні для підняття настрою та зменшення симптомів депресії. Що стосується тривоги, то багато досліджень також виявили покращення симптомів тривоги із збільшенням фізичної активності, особливо розумних рухів, таких як йога, тай -чи та цигун.
Вправи стимулюють організм виробляти серотонін та ендорфіни, які є хімічними речовинами в мозку (нейромедіатори), які допомагають зняти депресію. Але це лише частково пояснює позитивний вплив фізичних вправ на депресію.
- Участь у програмі вправ може допомогти вам:
- Підвищення самооцінки
- Підвищити впевненість у собі
- Створіть відчуття сили
- Посилити соціальні зв’язки та стосунки
Усі ці речі позитивно впливають на депресивного або стурбованого індивіда.
Дієта
Мозок є однією з найбільш метаболічно активних частин тіла і йому потрібен постійний потік поживних речовин, щоб функціонувати. Неправильне харчування не забезпечить поживних речовин, необхідних для вироблення нейромедіаторів, і може спровокувати симптоми тривоги або депресії.
Харчуйтесь здорово. Ви повинні їсти свіжу цільну їжу; пити багато води; отримувати достатню кількість кальцію; і підтримуйте низький рівень жирів, щоб дотримуватися діючих дієтичних рекомендацій.
Бережіть свій кишечник. Прийом додаткових пробіотиків з двома або більше живими пробіотиками (наприклад, лактобактеріями та біфідобацерієм) та вживання ферментованих продуктів, таких як йогурт та місо, сприяють підтримці здорової травної системи.
Зріжте солодкі напої. Підсолоджений чай і сода можуть сприяти депресії. Недавнє дослідження показало, що люди, які щодня випивають чотири або більше склянок або банок газованої води, на 30% частіше страждають від депресії, ніж люди, які не пили газовану воду. У тому ж дослідженні повідомлялося, що ті, хто пив несолодку каву щодня (звичайну або без кофеїну), повідомляли про меншу депресію, ніж ті, хто вживав каву.
Спробуйте пити без кофеїну. Оскільки інші дослідження показують, що тривале вживання кофеїну пов’язане з тривогою, кава без кофеїну може бути найкращим вибором для деяких людей. Якщо ви звичайний любитель кофеїну, найкраще переносити скорочення поступово.
Алкоголь
Депресивні люди мають більше проблем із вживанням алкоголю. Вживання алкоголю може бути способом, яким люди «займаються самолікуванням», намагаючись полегшити біль своєї депресії.
Люди, які страждають на депресію, повинні припинити вживання алкоголю. Якщо зловживання алкоголем лежить в основі депресії, вкрай важливо вирішити її безпосередньо.
Спи
Поганий сон сильно впливає на настрій, частково тому, що нейромедіатори, необхідні для підтримки настрою, поповнюються сном. Таким чином, нам потрібен відновний сон, щоб підтримувати врівноважений мозок і допомагати полегшити депресію та тривогу.
Люди, які не висипаються щоночі, мають більшу ймовірність розвитку депресії, ніж ті, хто спить всю ніч. Крім того, дослідження показують, що люди, які позбавлені сну, мають набагато сильнішу тенденцію класифікувати нейтральні образи як «негативні», так що навіть повсякденні предмети можуть здаватися більш загрозливими та сприяти тривозі.
Отримайте необхідну кількість якісного сну, яке вам потрібно.
Думки та емоції
Негативні установки та почуття безпорадності та безнадії можуть порушити гормональний баланс організму та виснажити хімічні речовини головного мозку, необхідні для відчуття щастя чи спокою, та мати шкідливий вплив на імунну систему та інші частини нашого тіла.
Певні типи розумових тренувань, такі як медитація чи позитивне мислення, можуть вплинути на наше сприйняття світу і змусити нас почуватись спокійнішими, витривалішими та щасливішими. Інші дослідники виявили багато інших корисних установок, таких як прощення, вдячність і доброта, які можуть допомогти полегшити депресію та тривогу. Ці установки можна розвинути на практиці.
Змініть свою емоційну реакцію
Ми схильні вірити, що наші емоції є частиною того, хто ми є, і їх неможливо змінити. Дослідження показали, що це неправда. Емоції можна змінити:
- Зміна ситуації (наприклад, залишення набридливої роботи)
- Переключення нашої уваги (наприклад, помічення краси дня замість дорожнього руху)
- Переформування нашої точки зору (наприклад, думка “ця людина переживає стрес”, а не думка “я їй не подобаюся”)
Зниження стресу
Занадто багато стресу посилює депресію та тривогу. Навчання стратегіям, які допомагають мінімізувати негативний вплив стресу, може спричинити відчуття контролю та спокою навіть перед обличчям стресових факторів.
Три способи подолати стрес
- Визначте, що створює для вас стрес, і подивіться, чи зможете ви змінити своє життя, щоб зменшити ці стресові фактори.
- Вивчіть техніки розслаблення, які допоможуть зменшити вашу реакцію на стресові фактори, і вирощуйте навмисні корисні реакції.
- Виховуйте стійкість, щоб ви могли найкраще впоратися зі стресами життя, яких неможливо уникнути.
Соціальна підтримка
Міцні стосунки та мережі соціальної підтримки зменшують ізоляцію та самотність. Це 2 основні фактори ризику розвитку депресії. Хоча тривога іноді може призвести до того, що ми уникаємо інших людей та стаємо відособленими, звернення до друзів та сім’ї насправді може допомогти нам подолати тривогу, пропонуючи підтримку та допомагаючи реалістично оцінювати загрози. Ось декілька порад, як підтримувати зв’язок з іншими людьми:
- Тримайте постійний контакт з друзями та родиною.
- Подумайте про приєднання до класу чи групи.
- Отримайте соціальну підтримку від волонтерства (і відчуйте задоволення від допомоги іншим!)
- Зв’язок з домашнім улюбленцем. Фізично наявність близької людини (двох чи чотириногих) поруч заспокоює нас і зменшує стрес.
Мати мету
Широкі дослідження показали, що люди з сильним почуттям цілі краще справляються зі злетами та падіннями життя. Мета може запропонувати психологічний буфер проти перешкод – таким чином, людина з сильним почуттям мети залишається задоволеною життям, навіть переживаючи важкий день. На думку дослідників, такий вид довгострокової стійкості може з часом зменшити тривогу та збільшити щастя.
Духовність також допомагає людям справлятися з викликами і продовжувати жити. Маючи сильний духовний світогляд, це може допомогти вам знайти сенс у складних життєвих обставинах.
- Кожен день витрачайте час на роздуми про свої цінності та навмисно дійте відповідно до цих цінностей.
- Використовуйте свої особисті таланти на користь іншим людям (наприклад, розсмішіть племінницю своїм унікальним почуттям гумору).
- Зверніть увагу на те, що викликає приємні та здорові відчуття.
.
Discussion about this post