Яке найкраще положення сидячи при болях у крижово-клубовому суглобі?

Як сидіти при болях у крижово-клубовому суглобі

Зв’язки у вашому суглобі SI допомагають передавати силу між тулубом і ногою під час виконання таких дій, як ходьба або біг. Якщо ви маєте справу з болем у суглобах SI, сидіння в положеннях, які створюють напругу цих зв’язок, може призвести до подальшого болю та роздратування.

Сидячи в кріслі

Сидячи в кріслі, ви повинні прагнути тримати стегна нейтральними, щоб уникнути надмірного навантаження на зв’язки в суглобі SI. Подумайте про те, щоб ваші стегна були на одному рівні і уникайте поворотів більше вбік.

Уникайте положень, які піднімають одне стегно вище або створюють асиметрію стегон, наприклад, коли ви схрещуєте ноги.

Ось як ви можете сидіти з правильною поставою, щоб полегшити біль у суглобах SI:

1. Сядьте, розслабивши груди, опустивши лопатки.
2. Тримайте коліна злегка розведеними і не схрещеними.
3. Подумайте про те, щоб ваші «сидячі кістки» контактували зі стільцем і верхньою частиною стегон на одному рівні.
4. Якщо ваш стілець не підтримує нижню частину спини, покладіть підкладку або подушку за поперек.

Посада кравця

Положення кравця – ще один варіант для збереження нейтральності тазу та зменшення навантаження на зв’язки на суглобі SI. Ви повинні зосередитися на тому, щоб ваші стегна були симетричними.

1. Сядьте на підлогу або іншу тверду поверхню так, щоб ваші сидячі кістки щільно прилягали до підлоги.
2. Схрестіть ноги так, щоб кожна стопа була під стегнами.
3. Тримайте груди піднятими, а плечі розслабленими.

Використовуйте стоячий стіл

Якщо сидіння завдає вам болю, ви можете по черзі сидіти та стояти. Якщо ви використовуєте стоячий стіл, ось як його можна встановити:

1. Відрегулюйте стіл так, щоб поверхня була на висоті ліктів.
2. Встаньте з екраном на відстані приблизно 20–28 дюймів від обличчя та налаштуйте монітор так, щоб ваші очі були спрямовані до верхньої частини екрана.
3. Нахиліть екран угору приблизно на 20 градусів.

Вправи на стільці при болях у суглобах SI

Вам можуть допомогти вправи на стільці та розтяжка зменшити біль і скутість навколо суглоба SI і допомагає зміцнити м’язи навколо суглоба.

Прогин спини сидячи

Це просте розтягування згинання спини сидячи може допомогти вам зменшити жорсткість нижньої частини спини.

1. Сядьте на край стільця, поклавши руки на нижню частину спини, а ноги – на підлогу.
2. Натисніть на поперек і вдихніть.
3. Повільно видихніть, вигинаючи хребет і дивлячись у стелю.
4. Повторіть це до п’яти разів.

Сидяча кішка-корова

Сидяча кішка-корова розтягує та зміцнює м’язи спини та тіла.

1. Поставте ноги на підлогу, коліна під кутом 90 градусів.
2. Покладіть долоні на стегна, пальці спрямовані один до одного.
3. Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть.
4. На видиху вигинайте хребет і дивіться в стелю.
5. Знову вдихніть, повертаючи плечі вперед і подумайте про те, щоб підтягнути пупок до хребта.
6. Знову видихаючи, поверніть рух у зворотному напрямку.
7. Повторіть це до п’яти разів.

Розтяжка тулуба

Розтяжка тулуба сидячи – це простий спосіб мобілізувати хребет.

1. Поставте ноги на землю і зіпріться правою рукою на спинку стільця.
2. Поверніть тіло до руки та затримайтеся до 30 секунд.
3. Повторіть з іншого боку.

Підйом ніг сидячи

1. Сядьте прямо на край стільця, поклавши ноги на землю.
2. Підніміть ліву ногу на кілька дюймів від землі і затримайтеся на 10 секунд.
3. Опустіть ногу і повторіть з іншого боку.

Розтяжка підколінного сухожилля сидячи

Розтяжка підколінного сухожилля сидячи допомагає вам розслабити підколінні сухожилля та може допомогти полегшити біль від м’язового дисбалансу.

1. Сядьте прямо на край стільця, обома п’ятами на землі та пальцями ніг догори.
2. Потягніться вперед до своїх ніг, поки не відчуєте м’яке розтягнення в задній частині ніг.
3. Утримуйте положення до 30 секунд.

Що шукати в офісному кріслі, якщо у вас болить суглоб

Якщо ви проводите багато часу, сидячи за столом, пошук зручного офісного крісла може допомогти вам зменшити біль у суглобах. Ви повинні шукати:

• Комфорт. Крісло має бути досить зручним, щоб вам не потрібно було постійно переносити вагу.
• Підтримка спини. Стілець повинен підтримувати поперек, коли ви сидите.
• Висота. Ви повинні мати можливість відрегулювати крісло так, щоб ваші очі дивилися в центр екрана комп’ютера.
• Висота підлокітника. Ви повинні мати можливість зручно розташувати руки на підлокітниках, не регулюючи висоту плечей.

Незалежно від того, на якому стільці ви сидите, бажано робити часті перерви в сидінні 30 хвилин.

Як стояти при болях у суглобах СІ

Багато людей із сильним болем у суглобах посилюються, коли вони стоять протягом тривалого часу.

Стоячи з правильною поставою, ви можете зберегти хребет у вирівняному стані та впоратися з болем у суглобах. Стоячи:

• Тримайте злегка зігнуті коліна.
• Ноги тримайте на ширині плечей.
• Розподіліть свою вагу рівномірно між ногами.
• Злегка виверніть пальці ніг.
• Втягніть живіт.
• Робіть часті перерви в стоянні.

Як спати при болях у суглобах СІ

Як правило, краще уникати сну на животі, якщо ви маєте справу з болем у шиї чи спині. Сон на животі створює більше навантаження на хребет. Якщо ви спите на животі, спробуйте підкласти під живіт подушку.

Якщо у вас болить суглоб на одному боці, ви можете спати на протилежному боці, щоб зменшити вагу суглоба. Покладіть подушку між колінами та щиколотками, щоб вирівняти стегна.

Ще одна поза для сну, щоб зняти напругу з SI-суглоба, — спати на спині з однією або двома подушками під колінами, щоб поставити стегна в нейтральну позу.

На винос

Якщо ви маєте справу з сильним болем у суглобах, вам слід сидіти так, щоб ваші стегна були нейтральними, а нижня частина спини була розслабленою та підтримуваною. Якщо ваш стілець не забезпечує опору, ви можете покласти подушку або валик за поперек.

Навіть якщо ви сидите з ідеальною поставою, важливо робити часті перерви приблизно кожні 30 хвилин.