Знижуйте високий рівень холестерину: 6 вправ, які окупляться

Чому фізичні вправи ефективні для зниження рівня холестерину

Холестерин є однією з жирових речовин, які циркулюють у нашій крові. Якщо у нас занадто багато, він може прилипнути до внутрішніх стінок наших артерій, звужуючи їх і підвищуючи ризик серцево-судинних захворювань.

Однак не тільки кількість холестерину в крові впливає на наш ризик. Інші фактори відіграють роль. Одним з них є тип білка, який переносить холестерин по організму. Холестерин ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) частіше викликає проблеми. Холестерин ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) захищає організм від накопичення холестерину.

Вправи допомагають підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ. Про це повідомили дослідники в Ліпіди в здоров’ї та хворобах. Фізично активні жінки мали значно вищий рівень холестерину ЛПВЩ, ніж сидячі жінки. Інше дослідження, опубліковане в Артеріосклероз, тромбоз і судинна біологія знайшли подібні результати. У чоловіків з жиром на животі регулярні фізичні вправи на витривалість підвищували рівень хорошого холестерину ЛПВЩ.

Вправи можуть навіть змінити природу нашого холестерину. У 2002 році дослідники з Медичного центру Університету Дьюка виявили, що фізичні вправи покращують кількість і розмір частинок, що переносять холестерин по тілу. Ті, хто більше займався спортом, мали більші, «пухнастіші» частинки, які менше забивали артерії.

Вправи можуть допомогти вам знизити рівень холестерину, навіть якщо у вас зайва вага. У Journal of Obesity дослідники повідомили, що дорослі з надмірною вагою і ожирінням, які ходили пішки, бігали підтюпцем і їздили на велосипеді, дотримуючись дієти, що знижує рівень холестерину, покращували рівень загального холестерину, холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів.

Кращі вправи для зниження рівня холестерину

Деякі дослідження показали, що «скільки» ви тренуєтесь важливіше, ніж те, які вправи ви робите. Це означає, що варто включити у свій день більше активності, наскільки це можливо. Прогуляйтеся під час обіду, виберіть сходи, встаньте, щоб прийняти телефонні дзвінки, або покладіть скакалку на стіл.

Крім того, намагайтеся включати щонайменше 30 хвилин структурованих вправ у кожен день. Будь-яка вправа краще, ніж жодна, але дослідження показали, що наступні шість видів є ефективними для зниження рівня холестерину.

1. Виконайте гарну пробіжку або пробіжку

Якщо ваші суглоби в хорошій формі і ви любите біг підтюпцем, вам пощастило, оскільки це чудова вправа для зниження рівня холестерину та контролю ваги. Однак не думайте, що вам потрібно брати участь у перегонах. Легка пробіжка на кілька миль може бути кращою для зниження рівня холестерину, ніж швидкий спринт навколо кварталу.

У дослідженні 2013 року, опублікованому в Archives of Internal Medicine, дослідники повідомили, що бігуни на довгі дистанції показали значно краще покращення рівня холестерину HDL, ніж бігуни на короткі дистанції (менше 10 миль на тиждень). Вони також побачили кращі покращення свого кров’яного тиску.

2. Здійснюйте швидку ходьбу

Чи є ходьба такою ж корисною, як біг для здоров’я серцево-судинної системи, вже давно є предметом дискусій. Особливо коли ми стаємо старшими, ходьба часто може бути набагато кращою вправою з точки зору захисту здоров’я суглобів.

Дослідники повідомили хороші новини з цього приводу в 2013 році в журналі Артеріосклероз, тромбоз і судинна біологія. Вони порівняли десятки тисяч бігунів з рівною кількістю ходунків. Результати показали, що сума Важливим був вправа, а не тип.

Люди, які навантажували однаковий рівень енергії під час вправ, відчували подібні переваги, незалежно від того, ходили вони чи бігали. Переваги включали зниження ризику високого рівня холестерину та високого кров’яного тиску.

Щоб позбутися від калорій, потрібно більше часу, ніж для того, щоб позбутися. Однак якщо ви спалюєте 300 калорій у будь-якому випадку, ви витратите приблизно стільки ж енергії. Ви, ймовірно, відчуєте подібні переваги. Провідний автор вищенаведеного дослідження Пол Вільямс заявив, що ходьба 4,3 милі у швидкому темпі займе приблизно таку ж кількість енергії, як і біг на три милі.

3. Велосипед на роботу чи просто для розваги

Велоспорт витрачає приблизно таку ж енергію, як і біг підтюпцем, але це легше для ваших суглобів. Це важлива річ для багатьох людей у ​​віці. Стегна і коліна вразливі до артриту, і ми всі повинні стежити за ними. Якщо ви починаєте відчувати біль у цих суглобах, можливо, краще вибрати їзду на велосипеді замість бігу.

Якщо є можливість їздити на роботу на велосипеді, спробуйте. Дослідження показали деякі позитивні переваги. Про це повідомили вчені Журнал Американської кардіологічної асоціації що люди, які їздили на роботу на велосипеді, мали меншу ймовірність розвитку високого холестерину, ніж ті, хто цього не зробив.

Друге дослідження опубліковано в Тираж виявили, що їзда на велосипеді знижує ризик серцевих захворювань. Група дорослих у віці 50–65 років, які регулярно їздили на велосипеді, мала на 11–18 менше серцевих нападів протягом 20 років, ніж ті, хто цього не робив.

4. Зробіть кілька кіл біля басейну

Плавання, мабуть, є найбільш рятівною аеробною вправою, яку ви можете виконувати. У дослідженні 2010 року дослідники порівняли плавання з ходьбою у жінок у віці від 50 до 70 років. Вони виявили, що плавання покращує масу тіла, розподіл жиру та рівень холестерину ЛПНЩ краще, ніж ходьба.

Дослідники також розглядали сприятливий вплив плавання на чоловіків у Міжнародному журналі водних досліджень та освіти. Вони виявили, що плавці мали на 53%, 50% і 49% менший ризик смерті від будь-якої причини, ніж чоловіки, які вели малорухливий спосіб життя, ходячі або бігучі відповідно.

5. Підніміть кілька гир

Поки що ми говорили переважно про аеробні вправи. Це тип вправ, який найчастіше рекомендують для зниження ризику серцевих захворювань.

Однак деякі дослідження показують, що тренування з опірністю також надзвичайно корисні для тих, у кого високий рівень холестерину. Журнал Atherosclerosis опублікував дослідження, яке показало, що ті, хто брав участь у тренуваннях з опором, змогли видалити ЛПНЩ зі свого кровотоку швидше, ніж ті, хто цього не зробив.

Тренування з опором також можуть допомогти вам зберегти здоров’я серцево-судинної системи. в BMC Public Health, вчені повідомили, що поєднання опору та аеробних вправ допомогло людям втратити більше ваги та жиру, ніж будь-яке з цих вправ окремо. Ця комбінація також покращила серцево-судинну форму.

Не думайте, що ви занадто старі, щоб спробувати підняття тяжкості. Це допомагає людям будь-якого віку. Журнали геронтології опублікували дослідження жінок у віці 70–87 років. Ті, хто брав участь у програмі тренування з опором протягом приблизно 11 тижнів, мали значно нижчий рівень холестерину ЛПНЩ і загального холестерину порівняно з тими, хто цього не робив.

6. Виконайте кілька поз йоги

Після всіх цих розмов про аеробні вправи та підняття тягарів, може здатися дивним, що йога з’явиться в списку. Зрештою, йога – це переважно розтяжка, чи не так?

Однак дослідження показують, що йога може знизити ризик серцевих захворювань. У деяких випадках це може безпосередньо впливати на рівень холестерину.

Дослідники повідомили в Індійський журнал серця що тримісячна програма йоги допомогла знизити загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ. Він також покращив рівень холестерину ЛПВЩ у діабетиків. Учасники займалися близько години на день.

У великому огляді дослідження, опублікованому в European Journal of Preventive Cardiology, ті, хто регулярно займався йогою, показали значне покращення рівня холестерину ЛПНЩ, холестерину ЛПВЩ і артеріального тиску в порівнянні з тими, хто не займався спортом.

Більшість будь-яких вправ підійдуть — якщо ви робите це часто

Всі ці вправи допомагають знизити рівень холестерину і захистити вас від серцево-судинних захворювань. Ви можете вибрати те, що найкраще для вас, виходячи з загального стану здоров’я, здоров’я суглобів та способу життя.

Є й інші варіанти. Якщо ви регулярно граєте в теніс або танцюєте, ви, ймовірно, витрачаєте приблизно таку ж енергію, як і той, хто швидко ходить або бігає. Важливо щодня займатися щонайменше 30 хвилинами вправ середньої інтенсивності з тренуваннями з опором два рази на тиждень. Потім додавайте більше протягом дня, коли зможете. Де б ти не був, вставай і рухайся!