Смачні рецепти, наведені нижче, допоможуть вам підтримати ваше тіло та зміцнити здоров’я, не витрачаючи дорогоцінну енергію, від ідей Instant Pot до швидкого приготування.
Якщо ви живете з хронічною втомою, ви занадто добре знаєте, що останнє, що ви хочете робити, коли ви виснажені, це готувати. На щастя, ці 12 смачних рецептів максимізують харчування та обмежують ваш час на кухні
1. Протизапальна вівсяна каша швидкого приготування
Замініть насичені цукром вівсяні пластівці швидкого приготування цим домашнім сортом. Не хвилюйтеся — ваш сніданок буде таким же швидким, а смак ще кращим!
Цей рецепт містить корисні жири завдяки чіа, коноплі та меленому насінню льону. Візьміть свої домашні пакунки на роботу, щоб отримати паливо на ходу або просто змішайте їх заздалегідь, щоб ваш сніданок завжди був лише за кілька хвилин.
Ви також можете використовувати ту саму основу, щоб створити овес на ніч для прохолодного літнього сніданку. Просто не забудьте підсолоджуватися, або пропустіть його зовсім і замість цього додайте свіжі фрукти.
Отримайте рецепт!
2. Хеш-браун з солодкої картоплі з яйцем-пашот та авокадо
Цей сніданок без глютену Whole30 містить багато бета-каротину, який в організмі перетворюється на вітамін А. Він також містить складні вуглеводи, які довше залишають вас ситими і допомагають утримати ваш рівень енергії від піку та падіння.
Яйце-пашот та авокадо додають корисні жири для підтримки сили. Додайте трохи смаженої капусти, щоб збільшити ставку. І те, що це картопля та яйця, не означає, що ця страва тільки на сніданок.
Отримайте рецепт!
3. Зварені круто яйця, які легко очищаються
Яйця, зварені круто, є простим у приготуванні основним продуктом, який допоможе вам перекусити практично будь-яку їжу чи закуску. Подрібніть їх і покладіть на тости, додайте їх до листової зелені для більш ситного салату або їжте їх просто протягом дня, щоб перекусити багатим білком на ходу. У цьому рецепті використовується скороварка (він же Instant Pot), щоб прискорити приготування і отримати ідеальну консистенцію жовтка, але ви також можете приготувати круто зварені яйця, для очищення яких на плиті не знадобиться цілий день.
Отримайте рецепт!
4. Супер густий швидкий кокосовий йогурт
Цей кокосовий йогурт готується п’ять хвилин. Насправді. Немає часу на інкубацію або турботи про те, як підтримувати теплу водяну баню при ідеальній температурі. Натомість у цьому рецепті використовується свіже кокосове м’ясо, кокосова вода та пробіотичний порошок, щоб створити густий, чудово вершковий йогурт без молочних продуктів. Поєднуйте його з джемом з насіння Чіа з чорниці або свіжими ягодами та горіхами, щоб отримати гарне парфе.
Отримайте рецепт!
5. Лате або чай з куркуми
Відмовитися від кави може бути важко, особливо якщо це те, чого ви з нетерпінням чекаєте вранці. Хоча ми, звичайно, не будемо говорити, що латте або чай з куркуми є ідеальною заміною вашого улюбленого напою, це може змусити вас скучати трохи менше.
Потужні протизапальні властивості куркуми та імбиру допоможуть вам почати день з правильної ноги і розбудити ваші почуття. За смаком і відчуттям більше схожий на пряний чай-латте, латте з куркуми є ідеальним заспокійливим ранковим напоєм. Чай з куркуми чудово підбадьорює мене після обіду. Ви навіть можете заморозити його.
Отримайте рецепт латте або отримайте рецепт чаю!
6. Смажена брокколі, 10 способів
Набридли ваші щотижневі продукти? Змішайте його з 10 варіантами вашої улюбленої випічки. Ці прості налаштування допоможуть вам додати брокколі, яка бореться із запаленням. Овоч хрестоцвітних є хорошим джерелом фітонутрієнтів, які допомагають зменшити запалення. Вони також багаті клітковиною, фолієвою кислотою та вітаміном С, що підвищує імунітет.
Отримайте рецепти!
7. Темний шоколад конопляної енергії укусів
Поки тривають дебати про те, чи є шоколад здоровою їжею чи ні, ці маленькі шматочки додають дозу солодощі без рафінованого цукру. Насіння конопель і волоські горіхи містять омега-жирні кислоти, які заспокоюють запалення, крім заліза, цинку та магнію. Вони достатньо поживні, щоб їсти протягом дня як перекус, а шоколаду достатньо, щоб заспокоїти пізніх солодощів.
Отримайте рецепт!
8. Натертий спеціями лосось із сальсою з авокадо
Білок важливий для того, щоб залишатися ситим і підтримувати енергію. Він також підтримує загоєння. Лосось — чудове джерело — одна порція містить 20 грамів білка. Крім риби та авокадо, він також багатий корисними жирними кислотами омега-3. Ця страва виглядає так, ніби ви наполегливо попрацювали над нею, навіть якщо вона потрапить на стіл менше ніж за 25 хвилин. Пропустіть часниковий порошок і гарнір з червоної цибулі, щоб зробити страву з низьким вмістом FODMAP.
Отримайте рецепт!
9. Палео-тайські обгортання з курячим салатом
Багато рецептів курячого обгортання наповнені простими вуглеводами та сильно обробленими інгредієнтами, але не цей. Ці свіжі обгортки ситні, ароматні та насичені овочами. Просто залиште мед і цибулю-шалот, щоб зробити його з низьким вмістом FODMAP.
Отримайте рецепт!
10. Миска з песто з трьома інгредієнтами
Ми розуміємо: іноді вам просто хочеться миску пасти на пару. Але прості вуглеводи підвищують рівень цукру в крові і згодом можуть призвести до енергетичного збою. Ця локшина з кабачків допоможе заповнити вашу тягу до макаронів і збільшить споживання овочів без ризику серйозних коливань енергії.
Отримайте рецепт!
11. Золоте молочне морозиво
Ваш улюблений кварт може бути вигнаний з морозильної камери, але це не означає, що ви не можете отримати кілька заспокійливих ложок. Це морозиво з восьми інгредієнтів готується з повножирного кокосового молока, щоб надати йому текстуру нарівні з молочний сорт. Протизапальні спеції, такі як мелена куркума, свіжий імбир, кориця, кардамон і чорний перець, додають цьому замороженому ласощі трохи зігріваючої спеції.
Отримайте рецепт!
12. Черничний мигдальний кримбл
Цей десерт – невибаглива страва. Старомодний овес і заморожена чорниця поєднуються, щоб створити глибоко заспокійливу крихту, яку ви можете почувати добре під час їжі. Багата антиоксидантами чорниця має низький вміст цукру і багато клітковини, а вся страва містить низький вміст цукру. Ще краще: десерт збирається швидко і не вимагає дуже мало зусиль або думок, щоб він вийшов ідеальним.
Отримайте рецепт!
Продукти для подолання втоми
Нижня лінія
Дослідники досі не до кінця розуміють зв’язок між хронічною втомою та дієтою, але зрозуміло одне — дієта має значення. Їжа може підтримувати або обтяжувати організм. Хоча вони нікому не корисні, запальні продукти та прості вуглеводи особливо проблематичні для людей з хронічною втомою.
Оскільки приблизно від 35 до 90 відсотків людей з діагнозом хронічна втома також мають симптоми, пов’язані з синдромом подразненого кишечника, дієта з низьким вмістом FODMAP також може бути призначена.
Їжа з високим вмістом антиоксидантів, здорових жирів і овочів особливо важливі для людей з хронічною втомою. Дієта з низьким вмістом цукру також може допомогти запобігти стрибкам цукру в крові та енергетичним збоям, які можуть зробити постійну втому ще більш серйозною.
Якщо ви також відчуваєте здуття живота, нудоту, діарею або дискомфорт після їжі, ви можете спробувати дієту з низьким вмістом FODMAP, щоб перевірити, чи полегшуються ваші шлунково-кишкові симптоми.
Докладніше: Постійний посібник із протизапальних закусок »
Менді Феррейра — письменниця та редакторка в районі затоки Сан-Франциско. Вона захоплюється здоров’ям, фітнесом і стійким життям. Зараз вона одержима бігом, олімпійським підйомом і йогою, але вона також плаває, їздить на велосипеді і робить майже все, що може. Ви можете стежити за нею в її блозі (treading-lightly.com) та у Twitter (@mandyfer1).
Discussion about this post