Легкі процедури перед сном для людей з діабетом

Перевірте рівень цукру в крові

Регулярні перевірки рівня цукру в крові є важливою частиною лікування діабету. Можливо, ви вже перевіряєте рівень цукру в крові в різний час дня, зокрема вранці перед їжею, загалом перед усіма прийомами їжі та через 1–2 години після їжі.

Час спати – ще один хороший час для перевірки. Гарною ідеєю є підтримувати рівень цукру в крові перед сном у межах від 80 до 180 міліграмів на децилітр (мг/дл).

Цілком природно, що рівень цукру в крові знаходиться на вищій межі цього діапазону, якщо ви їли протягом останніх 2 годин. Якщо він знаходиться на нижньому межі цього діапазону, ви можете розглянути можливість перекусити, щоб запобігти зниженню рівня цукру в крові.

Тестування перед сном протягом принаймні 1-2 тижнів може дозволити вам побачити деякі закономірності.

Якщо ваш рівень цукру в крові високий перед сном, він, швидше за все, залишиться високим протягом ночі та буде вище цільового рівня вранці. Випадкове підвищення рівня цукру в крові перед сном може трапитися з будь-якою людиною з діабетом.

Якщо перед сном ви починаєте помічати, що ваш рівень цукру в крові часто перевищує цільовий показник, є речі, які ви можете зробити. Поговоріть зі своїм лікарем щодо контролю рівня цукру в крові в цей час доби.

Ось кілька кроків, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові ввечері:

• Змініть тип, час або дозу ліків або інсуліну.
• Вечеряйте раніше.
• Зменшіть кількість вуглеводів під час вечері або перекусів перед сном.
• Збільште кількість білка під час вечері або перекусу перед сном.
• Після вечері вийдіть на прогулянку або займіться іншою справою.

Зверніть увагу на феномен світанку

Коли ви живете з діабетом 1 або 2 типу, ви можете відчути те, що експерти назвали «феноменом світанку» або «ефектом світанку».

Рано вранці, часто між 2:00 і 8:00, рівень цукру в крові може підскочити. Це означає, що рівень цукру в крові може бути високим вранці, навіть до того, як ви щось з’їсте.

Кілька речей можуть спричинити цей сплеск рівня цукру в крові, зокрема:

• викид гормону рано вранці, що підвищує резистентність до інсуліну
• недостатня кількість інсуліну або ліків, що залишилися у вашому тілі з попередньої ночі
• споживання великої кількості вуглеводів під час вечері або перед сном
• викид глюкози в кров з печінки

Їжа може по-різному впливати на рівень цукру в крові різних людей. Якщо вам цікаво, як певна закуска перед сном може вплинути на ваш рівень цукру в крові, ви можете провести додатковий тест.

Управління феноменом світанку

Високий рівень цукру в крові вранці часто не має нічого спільного з тим, що ви їли напередодні ввечері. Зміна ліків або інсуліну може бути найкращим способом впоратися з феноменом світанку. Ліки та інсулін є важливими складовими лікування діабету. Це природно, якщо ваше тіло потребує додаткової допомоги від цих процедур.

Було б корисно спочатку дізнатися більше про те, що робить ваш цукор у крові за ніч. Є кілька способів зробити це. Безперервний монітор глюкози (CGM) постійно перевіряє рівень цукру в крові та збирає ці дані для перегляду. Якщо ви не використовуєте CGM, поговоріть зі своїм медичним працівником про спробу.

Інший варіант – перевірити рівень цукру в крові перед сном, прокинутися близько 3 години ночі, щоб перевірити ще раз, і зробити тест першим, що прокинешся. Якщо ваш рівень цукру в крові відповідає цільовому показнику перед сном, але починає підвищуватися протягом ночі та високий вранці, це, ймовірно, феномен світанку.

У деяких людей низький рівень цукру в крові за ніч може призвести до відновлення високого рівня до ранку. Це називається ефектом Шомоджі. Перевірка рівня цукру в крові приблизно о 3 годині ночі дозволить визначити, чи знизиться рівень цукру в крові в цей час. У такому разі ваше тіло може вивільнити частину цукру, що спричинить високий рівень цукру в крові до ранку.

Інсулінові помпи можуть допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільним протягом ночі. Ви можете точно налаштувати дозу інсуліну за допомогою інсулінової помпи відповідно до підвищення рівня цукру в крові через феномен світанку.

Якщо ви приймаєте інсулін тривалої дії або ліки ввечері, а рівень цукру в крові високий вранці, можливо, вашої дози недостатньо, щоб витримати ніч. Поговоріть зі своїм лікарем про те, як скоригувати дозу.

Обмежте стимулятори

Уникайте кофеїну за кілька годин до сну. Джерелами кофеїну є кава, деякі види чаю, шоколад і газована вода. Їжа та напої, що містять кофеїн, є стимуляторами і можуть не дати вам заснути. Для деяких людей кофеїн у другій половині дня ускладнює заснути пізніше. Зверніть увагу на те, як на вас впливає кофеїн.

Обмежте споживання алкоголю, особливо якщо ви виявите, що він впливає на ваш сон. У деяких людей з діабетом алкоголь може підвищувати або знижувати рівень цукру в крові. Якщо ви вживаєте алкоголь, доцільно провести додаткові перевірки цукру в крові, щоб побачити, як алкоголь може вплинути на рівень цукру в крові.

Прогуляйтеся

Вправи допомагають організму ефективніше використовувати інсулін. Активність також може бути способом зменшити стрес і заспокоїтися перед сном.

Прогулянка відразу після обіду або перед сном може допомогти зберегти рівень цукру в крові стабільнішим протягом ночі. Виконання вправ надто близько до сну може вплинути на швидкість засинання. Однак це стосується не всіх. Деякі люди добре сплять після тренування перед сном.

Пізнайте своє тіло та знайдіть те, що вам найкраще підходить.

Підготуйте свою спальню до сну

Щоб оптимізувати вашу здатність засипати та залишатися спати, добре, якщо у вашій кімнаті тихо, прохолодно, темно та комфортно.

Встановіть термостат між 60°F (15,6°C) і 67°F (19,4°C) — оптимальна температура для сну.

Освітлення має значення. Наше тіло виробляє гормон мелатонін, який допомагає спати. Світло уповільнює вироблення мелатоніну. Чим більше освітлення, тим менше ви виробляєте мелатоніну, і тим важче вам буде заснути.

Приглушуйте світло, коли наближається час сну. Закрийте штори та штори у вашій спальні, щоб сонце, що сходить, не розбудило вас вранці. Подумайте про встановлення затемнення кімнати або щільних штор.

Шум також може заважати спати. Перенесіть мобільний телефон в іншу кімнату або покладіть його в ящик, щоб вхідні повідомлення та дзвінки не розбудили вас. Якщо ви чутливі до шуму, придбайте вентилятор чи машину з білим шумом або скористайтеся берушами, щоб заглушити будь-які небажані звуки.

Візьміть режим перед сном

Багато людей у ​​Сполучених Штатах не висипаються. Фахівці рекомендують отримувати принаймні дорослим 7 годин сну за ніч. про третій дорослих у Сполучених Штатах не отримують достатньо.

Багато речей можуть вплинути на ваш сон. Нервовий біль, часта спрага, потреба в сечовипусканні та відчуття голоду можуть не дати вам заснути. Бажано поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є будь-які з цих проблем. Один із способів максимізувати кількість годин сну – це встановити режим перед сном.

Безпосередньо перед сном зробіть щось, щоб розслабити своє тіло та заспокоїти розум, щоб підготуватися до сну. Спробуйте наступне:

• Прийміть теплу ванну або душ.
• Займіться легкою йогою або розтяжкою.
• Читати книгу.
• Слухайте розслаблюючу музику.
• Спробуйте керовану медитацію

Тримайте світло тихим. Обмежте час використання пристрою. Екрани випромінюють тип синього світла, який може стимулювати ваш мозок і ускладнювати засинання.

Якщо ви не можете заснути відразу, вийдіть з кімнати та почитайте або займіться іншою спокійною справою протягом 15 хвилин, а потім поверніться в ліжко та спробуйте ще раз.