Огляд
Лікування ожиріння включає поєднання змін способу життя, модифікації дієти та збільшення фізичної активності з часом. Поряд із прихильністю до здорового способу життя, ваш лікар може запропонувати рецептурні ліки або операцію, щоб допомогти вам схуднути.
Першим кроком у лікуванні ожиріння є керування своїми очікуваннями. Перехід до здорового способу життя вимагає часу, зусиль і відданості. Ви можете побачити результати не відразу. У вас також, ймовірно, будуть періоди, коли ви не втрачаєте вагу, навіть якщо ви все робите правильно.
Схуднення – це здоров’я, а не кількість на вагах. Уникайте тиску на себе, щоб встановити, а потім намагайтеся досягти необгрунтованих очікувань. Ставте свої цілі на основі того, що вам найбільше комфортно.
Ймовірно, ви відчуєте деякі невдачі на шляху до схуднення. Це добре. Головне – дотримуватися свого плану та продовжувати свій шлях до схуднення. Зміни способу життя не відбуваються за одну ніч. Це потребує часу.
Дізнайтеся, які дієти та лікування ефективні, а яких слід уникати.
Дієти, які працюють
В Інтернеті ширяє безліч планів дієт, які обіцяють швидке схуднення. З цих планів дієти найкраще працюють ті, які зменшують кількість споживаних калорій, і яких з часом легко дотримуватися.
Найпростіший підхід до дієти — збільшити споживання овочів, фруктів, цільного зерна та пісних білків, уникаючи при цьому солодких закусок і оброблених продуктів.
Плани дієти, подібні до наведених нижче, також можуть бути ефективними, якщо вони виконані правильно. Але вам може знадобитися зробити деякі спроби та помилки, перш ніж знайти те, що підходить саме вам. Попросіть свого лікаря направити до дієтолога за допомогою.
Ось кілька дієтичних планів, які виявилися ефективними.
Підрахунок калорій
Щоб схуднути, вам потрібно їсти менше калорій, ніж ви спалюєте. Отже, найпростіший метод схуднення — підрахувати кількість споживаних калорій.
Згідно
Перший крок – дізнатися, скільки калорій потрібно споживати щодня, щоб схуднути. В Інтернеті є калькулятори, як-от цей, які допоможуть вам розібратися в цьому. Введіть свій поточний зріст, вагу, стать і рівень активності, щоб визначити ваші потреби в калоріях.
Наступним кроком є відстеження кількості калорій у продуктах, які ви споживаєте щодня. Це вимагає певних зусиль, але є багато програм і веб-сайтів, які спрощують цей процес.
Деякі з найпопулярніших безкоштовних програм або веб-сайтів для підрахунку калорій включають:
- Мій приятель з фітнесу
- Втратив це!
- FatSecret
Введіть тип їжі, яку ви їсте, і скільки ви їли. Все інше зробить додаток або веб-сайт. Щоб переконатися, що ви точно підраховуєте калорії, ви можете інвестувати в ваги для їжі.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, як дієта Аткінса, дієта Саут-Біч або кетогенна («кето») дієта, передбачає зменшення кількості вуглеводів, які ви споживаєте щодня, одночасно збільшуючи кількість білка.
Ці дієти часто обмежують вуглеводи лише від 20 до 50 грамів на день. Коли ви їсте ці кілька вуглеводів, ваше тіло починає перетворювати жир на сполуки, відомі як кетони. Ваше тіло переходить на використання кетонів як основного джерела енергії.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів спонукає вас їсти багато білка, який, як було показано, спалює більше калорій під час травлення, ніж вуглеводи або жир, і допомагає довше залишатися ситими.
Одне дослідження показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, як дієта Аткінса, є більш ефективними для схуднення, ніж інші типи дієт.
Рослинна дієта
Веганські або рослинні дієти роблять акцент на вживанні повноцінних продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, уникаючи при цьому м’яса, молочних та оброблених продуктів.
В одному
Рослинна дієта також може допомогти знизити ризик серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.
Переривчасте голодування
Переривчасте голодування – це спосіб керувати споживанням калорій за допомогою циклу між періодами голодування та прийому їжі. Голодування знижує рівень інсуліну, а рівень гормону росту різко підвищується.
Це допомагає вам втрачати жир, зберігаючи при цьому м’язи. Систематичний огляд та метааналіз 2018 року показують, що такий тип харчування може призвести до
Існує кілька методів періодичного голодування, у тому числі:
- Альтернативне голодування (дієта 5:2). Ви харчуєтеся нормально протягом п’яти днів на тиждень і обмежуєте споживання калорій до 500-600 калорій протягом двох днів на тиждень.
- 16/8 метод. За допомогою цього методу ви обмежуєте період прийому їжі до восьми годин. Наприклад, ви можете їсти лише з 12:00 до 20:00, а потім ви голодуєте 16 годин між ними.
- Їсти-Зупинитись-Їсти. Цей метод включає голодування протягом 24 годин, один-два рази на тиждень. Наприклад, ви не їсте між вечерею одного дня до вечері наступного дня.
Може знадобитися деякий час, щоб знайти план, який найкраще підходить для вас. Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, якщо ви не впевнені, що краще для вас.
Зміни способу життя
Лікування ожиріння виходить далеко за межі вашої дієти. Також потрібно скорегувати свій спосіб життя. Але немає необхідності вносити всі ці зміни відразу.
Ось кілька змін способу життя, які з часом можна додати до свого розпорядку дня:
- тримайте в холодильнику фрукти, овочі та корисні закуски
- збільшити споживання води
- використовуйте меншу тарілку
- їсти повільно
- не їжте, сидячи перед телевізором
- переконайтеся, що ви достатньо спите
- паркуйтеся далеко від входу в будівлю, тому вам доведеться трохи пішки потрапити всередину
- використовувати сходи замість ліфта
- уникайте ресторанів швидкого харчування
- вживати їжу з високим вмістом клітковини
- знизити рівень стресу
- виключити всі солодкі напої; якщо вам важко відмовитися від газованої води, перейдіть на дієтичну газовану воду або спробуйте газовану воду
- Почніть свій день зі здорового сніданку з високим вмістом білка, наприклад, з яєць замість пластівців чи бубликів
- під час обіду попросіть коробку з собою і покладіть туди половину страви, щоб з’їсти наступного дня
- уважно читайте етикетки харчових продуктів і звертайте увагу на розмір порції та кількість калорій у кожній порції
Внесення лише кількох із цих змін може мати величезний вплив на вашу вагу та загальне здоров’я.
Програми вправ
Вправи є ключовою частиною здорового способу життя. Вправи покращують ваше фізичне та психічне здоров’я. Це також може допомогти вам схуднути. Ви хочете поєднувати серцево-судинні вправи та тренування з опірністю.
Для кардіотренування спочатку намагайтеся займатися всього 30 хвилин на день, а потім підвищуйте свій рівень. Деякі способи отримати кардіо вправи включають:
- біг підтюпцем
- їзда на велосипеді
- силова ходьба
- піші прогулянки
- плавання
- за допомогою еліптичного
Втрата м’язової маси часто зустрічається під час дієти. Щоб боротися зі втратою м’язової маси, намагайтеся піднімати тяжкості або виконувати вправи з вагою тіла, наприклад, віджимання та присідання принаймні двічі на тиждень.
Ліки за рецептом
Запитайте свого лікаря, чи можуть ліки, що відпускаються за рецептом, допомогти вам схуднути. Майте на увазі, що ці ліки підходять не всім. Деякі з них мають серйозні побічні ефекти. Крім того, вам потрібно буде стежити за змінами дієти та фізичних вправ вище.
Приклади включають:
- орлістат (ксенікал)
- бупропіон і налтрексон (Contrave)
- ліраглутид (Саксенда)
- фентермін і топірамат (Qsymia)
Хірургічні варіанти
Операція щодо схуднення, яку часто називають баріатричною хірургією, передбачає зменшення розміру шлунка.
Під час операції хірург розріже верхню частину вашого шлунка і відгородить його від решти шлунка, щоб створити невеликий мішечок. Цей мішечок може вмістити лише унцію їжі. Ваш тонкий кишечник з’єднаний безпосередньо з мішком.
Баріатрична хірургія не для всіх і пов’язана з ризиками. Ви також повинні відповідати певним вимогам. Щоб мати право на операцію, ви повинні:
- дотримуватися спеціальної дієти до і після операції
- мають індекс маси тіла (ІМТ) понад 35,0
- мають ІМТ від 30,0 до 35,0, мають серйозні проблеми зі здоров’ям, пов’язані з вагою, такі як цукровий діабет 2 типу, і не змогли підтримувати втрату ваги за допомогою нехірургічних методів лікування, таких як зміна дієти
Для людей з ІМТ від 30,0 до 35,0 хірургічне втручання найбільш ефективне для людей у віці від 18 до 65 років.
Що не вийде
Будь-яка дієта, яка обіцяє «швидке рішення» за короткий проміжок часу, швидше за все, не буде тим, що вам потрібно для боротьби з ожирінням. Насправді такі дієти можуть погіршити ситуацію.
Уникайте сильно обмежувальних дієт, таких як:
- рідкі дієти
- «детокс» дієти
- «очищає»
- модні дієти, які дозволяють їсти лише кілька видів їжі щодня, як-от дієта з капустяним супом або дієта з грейпфрутом
Їжа на винос
Ожиріння – це комплексне захворювання. Ідеальним способом лікування ожиріння є поєднання дієти, фізичної активності та зміни способу життя. Ваш лікар може також порекомендувати рецептурні ліки або хірургічне втручання.
Лікування ожиріння – це покращення загального здоров’я, а не лише схуднення.
Ключ до ефективного схуднення – послідовність. Найкраща дієта для вас – це та, якої ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі.
Discussion about this post