Магній від тривоги: чи ефективний він?

Чи може магній допомогти боротися з тривогою?

Один з найпоширеніших мінералів в організмі, магній відіграє важливу роль у ряді функцій організму і має ряд переваг для здоров’я. На додаток до цих переваг, магній може бути корисним як природний засіб для лікування тривоги. Хоча необхідні додаткові дослідження, є дослідження, які припускають, що магній може допомогти боротися з тривогою.

Огляд природних засобів для лікування тривоги у 2010 році показав, що магній може бути засобом лікування тривоги.Лахан С.Є. та ін. (2010). Харчові та трав’яні добавки для тривоги та розладів, пов’язаних із занепокоєнням: систематичний огляд. DOI: 10.1186/1475-2891-9-42

Зовсім недавно огляд 2017 року, який розглядав 18 різних досліджень, показав, що магній дійсно зменшує тривожність.Бойл Н.Б., та ін. ін. (2017). Вплив добавок магнію на суб’єктивну тривогу та стрес – систематичний огляд. DOI: 10.3390/nu9050429 Ці дослідження розглядали легке занепокоєння, занепокоєння під час передменструального синдрому, післяпологову тривогу та генералізовану тривогу. Дослідження базувалися на самозвітах, тому результати суб’єктивні. В огляді зазначено, що для підтвердження цього висновку необхідні подальші контрольовані випробування.

Згідно з цим оглядом, одна з причин, чому магній може допомогти зменшити тривожність, полягає в тому, що він може покращити роботу мозку. Дослідження показують, що магній відіграє важливу роль у регулюванні нейромедіаторів, які надсилають повідомлення по всьому мозку та тілу. Ось як магній відіграє роль у неврологічному здоров’ї.Kirkland A та ін. (2018). Роль магнію в неврологічних розладах. DOI: 10,3390/nu10060730

Дослідження показали, що магній може допомогти з функціями мозку, які зменшують стрес і тривогу.Сарторі С.Б. та ін. (2012). Дефіцит магнію викликає занепокоєння та порушення регуляції осі HPA: модуляція за допомогою терапевтичного лікування. DOI: 10.1016/j.neuropharm.2011.07.027 Вважається, що він впливає на частину мозку під назвою гіпоталамус, яка допомагає регулювати роботу гіпофіза та надниркових залоз. Ці залози відповідають за вашу реакцію на стрес.

Якщо у вас тривожний розлад, ви можете розглянути можливість використання магнію, щоб зменшити симптоми.

Який магній найкраще підходить для тривоги?

Магній часто зв’язується з іншими речовинами, щоб полегшити його засвоєння організмом. Різні типи магнію поділяються на категорії відповідно до цих сполучних речовин. Різні види магнію включають:

• Гліцинат магнію. Часто використовується для зменшення м’язового болю. Купуйте гліцинат магнію.
• Оксид магнію. Зазвичай використовується для лікування мігрені та запорів. Купуйте оксид магнію.
• Цитрат магнію. Легко засвоюється організмом, а також використовується для лікування запорів. Купуйте цитрат магнію.
• Хлорид магнію. Легко засвоюється організмом. Купуйте хлорид магнію.
• Сульфат магнію (ангінська сіль). Як правило, гірше засвоюється організмом, але може всмоктуватися через шкіру. Купуйте сульфат магнію.
• Магнію лактат. Часто використовується як харчова добавка. Купуйте лактат магнію.

Згідно з оглядом досліджень 2017 року, більшість відповідних досліджень магнію та тривоги використовують лактат магнію або оксид магнію.Бойл Н.Б., та ін. ін. (2017). Вплив добавок магнію на суб’єктивну тривогу та стрес – систематичний огляд. DOI: 10.3390/nu9050429 Однак необхідні додаткові дослідження, які б порівнювали протитривожні ефекти різних типів магнію, оскільки неясно, який тип магнію найкраще підходить для тривоги.

Як приймати магній від тривоги

За даними Управління дієтичних добавок, дослідження постійно показують, що багато людей не отримують достатньо магнію зі свого раціону.Управління БАД. (2018). Магній: Інформаційний бюлетень для медичних працівників. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ У багатьох людей низький рівень магнію.

Рекомендована добова норма (RDA) для дорослих становить від 310 до 420 мг.Управління БАД. (2018). Магній: Інформаційний бюлетень для медичних працівників. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Точний RDA буде відрізнятися залежно від вашого віку та статі. Під час вагітності також потрібно більше магнію, оскільки вагітність може вплинути на те, як ваше тіло засвоює певні вітаміни та мінерали.

Щоб забезпечити достатню кількість магнію у вашому раціоні, їжте продукти з високим вмістом магнію.

Згідно з оглядом 2017 року, якщо ви приймаєте магній як добавку, дослідження, які показали, що магній може мати протитривожний ефект, зазвичай використовуються в дозах від 75 до 360 мг на день.

Найкраще проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки, щоб знати правильну дозу для вас.

Чи є побічні ефекти магнію?

Незважаючи на те, що прийом добавок магнію викликає небагато побічних ефектів, завжди важливо не вживати більше будь-яких добавок, ніж вам насправді потрібно.

За даними Управління дієтичних добавок, велика кількість магнію в харчових джерелах не становить ризику, оскільки нирки зазвичай виводять зайвий магній з організму.Управління БАД. (2018). Магній: Інформаційний бюлетень для медичних працівників. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Однак можливе передозування препаратами магнію.

Національна академія медицини радить дорослим не перевищувати 350 мг додаткового магнію на добу.Управління БАД. (2018). Магній: Інформаційний бюлетень для медичних працівників.
ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ У той час як більше магнію можна їсти у вигляді їжі, більш високі дози добавок можуть викликати побічні ефекти.

У деяких дослідженнях випробовуваним дають вищу дозу. Ви повинні приймати більше 350 мг на добу, тільки якщо ваш лікар рекомендував таку дозу. Інакше у вас може виникнути передозування магнієм.

Якщо ви вважаєте, що передозували магній, негайно зверніться до лікаря.

Які інші переваги прийому магнію?

Є багато переваг магнію. Від покращення настрою до здоров’я кишечника – магній діє на весь організм. Дослідження виявили багато інших способів, якими магній може допомогти вашому здоров’ю.Хігдон Дж. та ін. (2019). магній. lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium

Магній є важливим мінералом з багатьма перевагами. Хоча для повного розуміння та пояснення того, як він працює, потрібно більше доказів, магній є ефективним засобом лікування тривоги. Поговоріть з медичним працівником, перш ніж приймати будь-які добавки.