Мучливі думки: як їх зупинити

Більшість людей час від часу відчувають напружені думки, особливо коли вони хвилюються або сумують. Людина може розмірковувати про свої страхи щодо майбутнього прийому до лікаря чи іспиту, тоді як студент, який наближається до випускного, може думати про невдачу на останніх іспитах.

Деякі потенційні тригери роздумів включають:

• конкретний стресовий фактор, наприклад невдалі стосунки
• нещодавня травматична подія
• перфекціонізм
• низька самооцінка
• майбутня стресова подія, наприклад, випускні іспити або великий виступ
• зіткнення зі страхом або фобією, наприклад, людина, яка боїться голок, здає аналіз крові
• в очікуванні інформації про події, які потенційно можуть змінити життя, як-от результати медичного обстеження чи схвалення кредиту

Постійні роздуми, особливо коли людина відчуває інші психологічні симптоми, можуть сигналізувати про психічний стан.

Багато розладів психічного здоров’я можуть спричинити роздуми, але роздуми також можуть посилити симптоми деяких уже існуючих станів. Ці захворювання включають:

• Депресія: Людина з депресією може думати про дуже негативні думки або думки, які знищують себе. Наприклад, вони можуть одержимі переконанням, що вони негідні, недостатньо хороші або приречені на поразку.
• Занепокоєння: люди з занепокоєнням можуть думати про конкретні страхи, наприклад про те, що щось погане трапиться з їхньою родиною. Або вони можуть міркувати загальніше, постійно скануючи свій розум на предмет того, що може піти не так.
• Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР): люди з ОКР можуть почуватися приголомшеними нав’язливими думками про те, що може піти не так. Щоб позбутися цих думок, вони можуть займатися ритуалами, такими як перевірка дверних замків, прибирання або підрахунок.
• Фобії: люди з фобіями можуть розмірковувати над своїми страхами, особливо коли вони стикаються з джерелом своєї фобії. Наприклад, людина з фобією павуків може бути не в змозі думати ні про що, крім свого страху, коли знаходиться в одній кімнаті з павуком.
• Шизофренія: люди з шизофренією можуть думати про незвичайні думки чи страхи, або вони можуть відволікатися на нав’язливі голоси та галюцинації. Дослідження 2014 року показало, що люди з шизофренією, які роздумують про соціальну стигматизацію, пов’язану з цим захворюванням, можуть бути більш вразливими до депресії.

Роздуми також можуть бути ознакою інших психічних захворювань. Наприклад, людина, яка бореться зі співзалежністю, може думати про страх бути покинутою, тоді як людина з розладом харчової поведінки може бути не в змозі перестати думати про свою дієту та режим фізичних вправ.

Численні стратегії можуть допомогти вам припинити роздумувати. Люди з депресією, тривогою чи іншими психічними захворюваннями можуть виявити, що їм потрібно спробувати кілька стратегій, перш ніж одна спрацює.

Може бути корисно відстежувати ефективні стратегії, щоб, коли роздуми здаються непереборними, можна звернутися до списку методів, які працювали раніше.

Людям можуть бути корисні такі поради:

• Уникайте тригерів жувального мислення: деякі люди вважають, що певні фактори викликають жувальні мислення. Вони можуть забажати обмежити доступ до цих тригерів, якщо це можливо зробити без погіршення якості їхнього життя. Наприклад, людина може спробувати сісти на медійну дієту, якщо новини викликають у неї депресію, або вона може припинити читати модні журнали, якщо ці публікації змушують її почуватися непривабливою.
• Проводьте час на природі. Дослідження 2014 року показало, що люди, які вирушили на 90-хвилинну прогулянку на природу, повідомили про менше симптомів роздумів після прогулянки, ніж ті, хто натомість гуляв містом.
• Фізичні вправи: Численні дослідження показали, що фізичні вправи можуть покращити психічне здоров’я, особливо з часом. Однак дослідження 2018 року показало, що навіть один сеанс фізичних вправ може зменшити симптоми жувального мислення у стаціонарних пацієнтів із діагнозом психічного здоров’я. Люди можуть виявити, що поєднання фізичних вправ із проведенням часу на вулиці дає їм найкращі результати.
• Відволікання: Поруште цикл думок чимось відволікаючим. Роздуми про щось цікаве та складне можуть допомогти, тоді як веселі, складні дії, такі як складні головоломки, також можуть принести полегшення.
• Допит: люди можуть спробувати дослідити набридлі думки, вважаючи, що вони можуть бути некорисними чи не базуватися на реальності. Перфекціоністи повинні нагадувати собі, що перфекціонізм недосяжний. Ті, хто схильний піклуватися про те, що думають інші люди, повинні враховувати, що інших більше хвилюють їхні власні недоліки та страхи.
• Підвищення самооцінки. Деякі люди розмірковують, коли погано справляються з чимось, що для них дуже важливо, наприклад, улюбленим видом спорту чи важливими досягненнями в навчанні. Розширюючи свої інтереси та створюючи нові джерела самооцінки, людина може зробити так, щоб одна поразка не відчувалася важкою.
• Медитація: медитація, особливо медитація усвідомленості, може допомогти людині краще зрозуміти зв’язок між своїми думками та почуттями. З часом медитація може запропонувати людям більший контроль над, здавалося б, автоматичними думками, полегшуючи уникнення роздумів.

Крім того, терапія може допомогти людині відновити контроль над своїми думками, виявити ознаки жувального мислення та вибрати більш здоровий процес мислення.

Деякі форми терапії психічного здоров’я, такі як когнітивно-поведінкова терапія, зосереджена на жуванні (RFCBT), спеціально націлені на жувальні мислення, щоб допомогти людині отримати більший контроль над своїми думками.

У той час як традиційна когнітивно-поведінкова терапія фокусується на зміні змісту думок, RFCBT замість цього намагається змінити процес мислення.

Періодичні роздуми не обов’язково вказують на серйозні проблеми з психічним здоров’ям. Люди, які здатні контролювати свої думки за допомогою таких стратегій, як фізичні вправи або відволікання, можуть не потребувати медичної допомоги.

Однак, оскільки роздуми можуть сигналізувати про психічний стан, важливо сприймати це серйозно.

Зверніться до лікаря або спеціаліста з психічного здоров’я, якщо:

• роздуми — це щоденне явище, яке ускладнює зосередження, функціонування або відчуття щастя
• участь у складних ритуалах — єдиний спосіб отримати контроль над роздумуванням
• симптоми діагностованого психічного стану погіршуються
• мислительні думки включають думки про самогубство або самоушкодження

Психічне захворювання може здаватися постійним і важким, але воно піддається лікуванню. Ви можете запитати медичного працівника про ліки, терапію та потенційно корисні зміни способу життя.

Роздумне мислення існує в континуумі.

Для деяких людей роздуми є тимчасовим неприємним досвідом, тоді як для інших це може викликати відчуття, ніби їхній розум вийшов з-під контролю, що призводить до симптомів депресії або тривоги.

Роздуми можуть переконати людину, що вона погана або що вона повинна відчувати хронічний сором чи провину.

Важливо не слухати ці неточні, шкідливі думки.

Лікування та прості зміни способу життя можуть допомогти вам припинити жувальні думки та психологічні симптоми, які вони викликають. Однак, якщо набридливі думки та пов’язані з ними симптоми чи стани стають неконтрольованими, вам потрібно звернутися до лікаря або іншого медичного працівника.