Навчаєтеся з СДУГ? Спробуйте ці 8 порад і хитрощів

1. Дайте собі додатковий час

Ви помічаєте, що ваше домашнє завдання завжди займає більше часу, ніж очікувалося? Згідно з одним дослідженням 2019 року, діти та підлітки з нелікованим СДУГ щодня витрачають більше часу на навчання, ніж їхні нейротипові однолітки або діти без СДУГ.

Помилка планування може допомогти пояснити, чому не завжди легко визначити, скільки часу вам потрібно для завдання. У двох словах, помилка планування відноситься до тенденції недооцінювати, скільки часу займе проект. Ви можете зосередитися на тривалості фактичного завдання, але забути вчасно врахувати перерви чи невдачі.

Якщо ви живете з СДУГ, ви можете легко відволіктися і виявити, що ваша концентрація відходить від поточного завдання. Отже, надання собі більшого «буферу» часу може змінити ситуацію.

Розмір вашого буфера, ймовірно, залежатиме від розміру та важливості призначення. Наприклад, якщо ви думаєте, що можете заповнити робочий аркуш, який можна взяти додому, за 30 хвилин, ви можете додати буфер на 5-10 хвилин. З іншого боку, якщо ви вважаєте, що ваша курсова робота вимагатиме близько 20 годин роботи, ви можете передбачити в бюджеті принаймні 30 годин.

Коли справа доходить до великих проектів, одна перешкода може спричинити ефект доміно, який затримує весь ваш графік.

2. Взаємодіяти з матеріалом

Якщо у вас СДУГ, вам може бути важче зосередитися на речах, які не привертають вашу увагу. Справа не в силі волі, а в хімії мозку.

Люди з СДУГ, як правило, мають нижчий рівень дофаміну, хімічної речовини, яка допомагає вам залишатися мотивованими та виконувати завдання. Маючи в запасі менше дофаміну, ваш мозок може тріпотіти від відволікання до відволікання, намагаючись знайти щось природно корисне, щоб зайнятися. Завдання, які ви вважаєте цікавими, складними або новими, можуть підвищити низький рівень дофаміну.

Ви не завжди можете зробити домашнє завдання з алгебри веселим, але ви можете зробити його новим, залучаючи ваші почуття під час роботи. Кілька ідей, які варто спробувати:

• Виділіть ключову лексику або поняття яскравими кольорами.
• Візьміть ручку і по ходу підкреслюйте кожне слово.
• Прочитайте вголос кожне запитання чи формулу.
• Пишіть коментарі на полях нотаток.

3. Пам’ятайте про свої нагадування

Багато людей із СДУГ мають проблеми з передбачуваною пам’яттю або пам’яттю про виконання планів, що також може ускладнити процес навчання.

Наприклад, скажіть, що ви подумки пообіцяли собі почати писати есе після того, як завершите роботу з хімії. Але ви настільки зосереджені на хімії, що ваш мозок викидає ваші плани зі своєї пам’яті. Коли ви завершуєте свій лабораторний звіт, ви берете решту ночі, тому що забули про есе.

У таких ситуаціях нагадування часто стають у нагоді. Ви можете налаштуватися на успіх, якщо:

• Установка будильника на телефоні: назва будильника, як-от «історичний нарис», допоможе вам запам’ятати, для чого він призначений.
• Широке використання нотаток: Спробуйте прикріпити нотатки до телевізора, ігрової консолі, холодильника, дзеркала у ванній чи інших видимих ​​місцях. Це також може допомогти щоразу класти клейку нотатку в нове місце, щоб ваші очі не навчилися її переглядати.
• Наймання друга підзвітності: Ця особа може зв’язатися з вами та запропонувати голосові нагадування, щоб почати роботу. Допомагає вибрати людину, яка справді притягуватиме вас до відповідальності, а не прийматиме за чисту монету «Я почну за кілька хвилин».

4. Організуйте, організуйте, організуйте!

Безумовно, СДУГ може ускладнити організацію, але ви може навчитися розвивати цю навичку. Що ще, дослідження припускає, що навчання організаційним навичкам може допомогти учням із СДУГ покращитися в таких сферах:

• управління графіками та завданнями
• облік паперів та шкільного приладдя
• симптоми неуважності
• загальна академічна успішність

Безлад і хаос у вашому оточенні можуть посилити ваш стрес і відволікти увагу, але ці ідеї допоможуть вам знайти більш упорядковану золоту середину:

• Папки ваші друзі: Папки дають вам загальне уявлення про те, яке призначення куди йде, тож вам не доведеться гортати кожен окремий документ, який у вас є, щоб знайти те, що вам потрібно. Ви також можете позначати папки назвою класу або проекту, щоб вам не потрібно було відстежувати, що міститься в зеленій папці, а що в жовтій.
• Ведіть планувальник: Як тільки ви отримаєте завдання, запишіть дату виконання в планувальнику. Це також може допомогти виділити найбільш термінові завдання.
• Починайте нотатки кожного дня з нової сторінки: Якщо ваш блокнот містить безперервний текст без розривів рядків, у вас можуть виникнути проблеми з визначенням, де закінчуються нотатки одного дня і починаються інші. Використання дат, заголовків і додаткового інтервалу між нотатками може допомогти вам розмежувати роботу кожного дня.
• Відкладіть готові проекти: Коли ваш учитель поверне оцінене завдання, відкладіть його вдома в папку «завершене» або коробку. Таким чином, ви отримаєте завдання, якщо воно вам потрібне, але воно не займе місця у папці чи рюкзаку.
• Збирайте валізи ввечері: Часто виявляється набагато менш стресовим пакувати валізи вночі, коли ви не змагаєтеся з часом. Якщо ви намагаєтеся запхати все в рюкзак, поки поспішаєте за двері, ви можете залишити важливе завдання.

5. Перегляньте свій розпорядок дня

Ви коли-небудь читали свій список справ і просто сиділи, дивлячись, не маючи змоги почати? Ви знаєте, що вам варто щось почати, але не знаєте, з чого почати?

Цей вид виконавчої дисфункції досить поширений при СДУГ, щоб мати власну неофіційну назву: параліч СДУГ.

Створення регулярного розпорядку може полегшити початок роботи. Якщо у вас заняття щоранку, ви можете створити розклад дня за таким принципом:

1. Обід (30 хвилин)
2. Історія (30 хвилин)
3. Перерву. Встань і потягнись! (10 хвилин)
4. Історія (20 хвилин)
5. Хімія (30 хвилин)
6. Перерву. Час перекусити! (10 хвилин)
7. Математика (30 хвилин)
8. Перерву. Прогуляйтеся! (15 хвилин)
9. Математика (30 хвилин)

Ви навіть можете встановити таймери з будильником або телефоном, щоб вони нагадували вам, коли переходити до наступної діяльності.

Рутина може не повністю усунути виконавчу дисфункцію, але вона може допомогти. Корінням паралічу СДУГ є нерішучість, і знання того, що ви будете робити те саме щодня в один і той же час, звільняє вас від необхідності вибирати, що і коли робити. Отже, ваш мозок може плавніше переходити в робочий режим.

Можливо, вам доведеться деякий час попрактикуватися в новому розпорядку, перш ніж він відчує себе автоматично. Але звички зазвичай стають легшими, чим більше ви їх практикуєте.

6. Збільште шум

Для деяких людей абсолютна тиша є ідеальним звуковим супроводом для навчання. Але якщо у вас СДУГ, фоновий шум може допомогти вам краще зосередитися.

В одному дослідженні 2020 року учні передпідліткового віку навчалися з музикою та без неї. Студентам із СДУГ музика надавала додаткову стимуляцію, щоб підтримувати їхню активність, тому вони покращили розуміння прочитаного та концентрацію.

Але студенти з типовим розвитком — без СДУГ — вважали музику надмірною стимуляцією. Вони гірше зосереджувалися та розуміли прочитане під час прослуховування музики.

Дослідження 2022 року виявило схожі результати для білого шуму. Насправді учні з СДУГ виконували когнітивні завдання з білим шумом навіть краще, ніж з музикою. Учні з типовим розвитком, навпаки, найкраще працювали мовчки.

7. Уникайте пастки прокрастинації

Майже всі час від часу зволікають, але, як зазначалося вище, ви можете зволікати ще частіше якщо ви живете з СДУГ. Прокрастинація не просто заважає вам виконувати справи. Це також може посилити ваш стрес і ускладнити початок роботи.

Звичайно, ви можете відкласти навчання на проміжний семестр, але дата іспиту, ймовірно, все ще таїться в глибині вашого мозку. З наближенням іспиту ви можете хвилюватися про те, як мало у вас часу на навчання, а занепокоєння щодо вашої успішності може зробити навчання ще більш страшним.

Спробуйте ці поради, щоб розірвати цикл:

• Розділіть великі завдання на частини: Ідея прочитати 300-сторінковий роман може здатися страшною. Читаючи 15 сторінок першого розділу, менше. Але якщо ви прочитаєте 20 із цих розділів, ви зрештою закінчите книгу.
• Зберіть усі свої матеріали заздалегідь: Ніщо так не псує роботу, як необхідність вставати кожні 10 хвилин, щоб знайти іншу книгу, олівець чи блокнот. Зберіть усе, що вам потрібно, в одному місці, щоб мати до нього легкий доступ.
• Слідкуйте за пропущеною роботою: Якщо ви відкладаєте завдання, виконайте його першим ділом наступного дня. Це вчить ваш мозок, що він не може нескінченно уникати складних завдань.
• Дайте собі дозвіл робити помилки: Ніхто, навіть сам Шекспір, ніколи не писав бездоганної першої чернетки. Пам’ятайте, що ви завжди можете повернутися та відредагувати свої помилки пізніше. Зазвичай набагато легше знайти та виправити помилки, введені на сторінці, ніж редагувати ідеї, які наполовину сформовані у вашому мозку.

8. Побалуйте себе

Якщо ви живете з СДУГ, у вас може бути слабкіше відчуття часу, ніж у людей без СДУГ. Майбутнє може здаватися вам дещо менш надійним, тому вам може бути важче мотивувати себе виконувати нудну, важку домашню роботу, щоб отримати хорошу оцінку через кілька тижнів або місяців.

Один із способів вирішити цю проблему? Пропонуйте собі менші винагороди частіше, щоб підтримувати свою мотивацію. Наприклад, після кожної сторінки математичних рівнянь, яку ви закінчите, ви можете винагородити себе:

• подзвонити або надіслати повідомлення другу
• грати зі своїм вихованцем
• прокручуючи вибрані вами соціальні мережі
• перегляд смішного відео

Якщо ви зазвичай занурені в якусь діяльність, установіть таймер, який допоможе вам нагадати, коли потрібно повернутися до роботи.

Суть

Навчання може створити постійні проблеми, якщо ви живете з СДУГ. Але внесення змін до розпорядку домашніх завдань і спробування кількох нових підходів до навчання можуть допомогти вам ефективніше керувати навантаженням.

Якщо вам постійно важко дотримуватися розпорядку дня або виконувати шкільні завдання, фахівець із психічного здоров’я може запропонувати вам більш персоналізоване керівництво. Вони можуть допомогти вам вивчити варіанти усунення симптомів СДУГ, що може допомогти зменшити їхній вплив на ваше повсякденне життя.

Емілі Свейм – незалежний автор і редактор, що спеціалізується на психології. Вона має ступінь бакалавра англійської мови в Кеньйонському коледжі та ступінь магістра письменництва в Каліфорнійському коледжі мистецтв. У 2021 році вона отримала сертифікат Ради редакторів наук про життя (BELS). Ви можете знайти більше її робіт на GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox та Insider. Знайдіть її на Twitter і LinkedIn.