Найкраща розтяжка для обертання стегна для велосипедистів

Огляд

Якщо ви велосипедист і проводите багато часу на велосипеді, ви можете часто відчувати біль і стиснення. Але, всупереч тому, що ви думаєте, біль, яку ви відчуваєте після занадто інтенсивної їзди на велосипеді, не викликана м’язами сідниць, інакше відомими як сідничні. Біль насправді виникає через скутість м’язів, що обертають стегна, групи м’язів, прихованих під сідничними м’язами, які простягаються від куприка до верхньої частини стегна.

Причина, чому ви можете відчувати біль, полягає в тому, що ваші стегна ніколи не відкриваються, коли ви їздите на велосипеді. Вони залишаються у фіксованому положенні, коли нога піднімається і опускається в одній площині, але ніколи не випрямляються або обертаються достатньо, щоб відкрити тазостегновий суглоб. Коли ваші м’язи обертання стегна напружуються, ви починаєте відчувати біль у глибокій сідничній області.

Щоб дізнатися, як правильно розтягувати ці м’язи, ми поговорили з Марісою Р. Д’Адамо, фізіотерапевтом з Dash Physical Therapy. У американців загалом сильна скутість у м’язах-обертах, каже Д’Адамо, і збільшення жорсткості, викликане їздою на велосипеді, є величезною шкодою для гнучкості. «Мене хвилює те, що у ваш день не можна робити таких обертальних рухів стегна. Якщо ви перестанете ними користуватися, ви їх втратите».

Розтягування ротаторів допоможе зберегти їх повний діапазон руху. Д’Адамо каже, що популярна розтяжка «цифра чотири», яку ви, напевно, вивчали в старшій школі, не дуже ефективна. «Фігура-четвірка тримає ногу на одній лінії з тілом», — пояснює вона. «Замість цього вам потрібно перенести його через тіло на іншу сторону, щоб краще розтягнутися».

Розтяжка для обертання стегна для велосипедистів

D’Adamo забезпечив два розтяжки, які повністю розкривають м’язи обертання. Немає обмежень у тому, як часто ви повинні робити це, до чи після, каже Д’Адамо. «Розтягуйтеся більше, якщо ваша глибока сіднична зона болить, і менше, якщо ні».

Виконуйте наступні розтяжки, поки не відчуєте комфортну розтяжку. Не повинно бути ніякого дискомфорту чи болю.

Розтягніть по всьому тілу

Ляжте, тримаючи голову і шию відпочитими. Потягніть праве коліно через груди до лівого плеча.
Лівою рукою підтягніть щиколотку до плеча. Не скручуйте коліно, коли тягнете.
Обов’язково добре напружуйте м’язи глибоко в сідницях, але не настільки сильно, щоб ви відчували напругу або не могли легко дихати.
Утримуйте 30 секунд.

Примітка: при повторенні ви повинні виявити, що з часом ви будете розтягуватися ще більше.

Розтягнення м’яча і точки тиску

Сядьте на м’яч для лакроссу або теніс і зробіть точковий масаж м’язової частини сідниць.
Сядьте на м’яч так, щоб ви відчули тиск у напруженій області сідниць, від 30 секунд до 2 хвилин, залежно від вашого рівня комфорту.
Тримайте себе в положенні і чекайте, поки місце трохи розслабиться.
Ви можете повторити це кілька разів.

Чи варто по-іншому розтягуватися після їзди на велотренажері?

Перераховані вище розтяжки корисні тим людям, які катаються на стаціонарних велосипедах у тренажерному залі, а також тим, хто віддає перевагу їзді на свіжому повітрі. Д’Адамо каже, що немає ніякої різниці, оскільки ви виконуєте той самий рух.

Нижня лінія

Якщо ви велосипедист, виконуйте описані вище розтяжки кілька разів на тиждень. Ви можете почувати себе краще на велосипеді та поза ним. Ще одна популярна діяльність, в якій м’язи, що обертають стегна, відіграють важливу роль, — це біг: «Біг і їзда на велосипеді схожі, оскільки обидва тримають стегно на прямій лінії, ніколи не відкриваючи стегна вгору», — каже Д’Адамо.

Оскільки м’язи використовуються подібним чином, травми, викликані їздою на велосипеді та бігом, як правило, однакові. Тож бігуни також отримають користь від цих розтяжок.