Найкращі спринтерські тренування для спалювання калорій та збільшення швидкості та фізичної форми

Якщо ви хочете ефективний спосіб спалювати калорії, підвищити витривалість серцево-судинної системи та м’язів, а також вивести свою фізичну форму на новий рівень, подумайте про додавання спринту та інтервалів у свої тренування.

Спринтерські тренування є прекрасним доповненням до кардіотренування або силового тренування. Ви можете налаштувати їх відповідно до часу, рівня фізичної підготовки, інтенсивності та простору, який у вас є для вправ.

Щоб допомогти вам розпочати роботу, ось кілька порад і прикладів спринтерських тренувань для початківців і середнього та просунутого рівня.

Спринтерські тренування для початківців

Коли справа доходить до додавання спринтерських тренувань до вашої фітнес-програми, загальне правило полягає в тому, щоб виконувати їх повільно.

Іншими словами, не додавайте занадто багато, занадто рано. Ви хочете дати вашому тілу час адаптуватися до вищої інтенсивності і дати собі достатній час відпочинку між тренуваннями.

Маючи це на увазі, сертифікований фітнес-тренер Емілі Файєт з SHRED Fitness ділиться цими порадами щодо розробки спринтерського тренування для початківців.

Завжди починайте з розминки. «Почніть з динамічної розтяжки, швидкої ходьби або легкої пробіжки, щоб підготувати м’язи до роботи, яка має відбутися», — пояснює Файєт.
Розвивайте тренування. Почніть з коротших сегментів спринту, а потім подвоїте тривалість відновлення або, якщо потрібно, більше. Наприклад, 30-секундний спринт на 80% максимального зусилля, а потім від 60 до 120 секунд відновлення, яке може включати повний відпочинок, швидку ходьбу або легкий біг підтюпцем.
Дайте час на відновлення. «Не просто відключайте вилку після важкого тренування — або будь-якого тренування. Знайдіть час на пробіжку або прогулянку та розтяжку, поки ваш пульс знижується», – додає вона.

Зразок процедури для початківців

розминка: Розігрійте своє тіло протягом п’яти хвилин ходьбою, легким бігом або динамічною розтяжкою.
спринт: Виконуйте свій перший спринт у помірному темпі, приблизно від 50 до 60 відсотків ваших максимальних зусиль. Спринт 30 секунд.
Активне відновлення: Уповільніть швидкість або пройдіть 60-120 секунд.
спринт: Спринт 30 секунд із максимальним зусиллям 70 відсотків.
Активне відновлення: Уповільніть швидкість або пройдіть 60-120 секунд.
спринт: Спринт 30 секунд із максимальним зусиллям 80 відсотків.
Активне відновлення: Уповільніть швидкість або пройдіть 60-120 секунд.
Продовжуйте цю схему протягом 20 хвилин, виконуючи спринт із максимальним зусиллям 80 відсотків.

Спринтерські тренування наступного рівня

Незалежно від того, чи ви освоїли спринт для початківців, чи у вас вже є досвід роботи з цими типами тренувань, підвищення інтенсивності за допомогою маніпулювання часом є ефективним способом підняти спринтерські тренування на наступний рівень.

Після того, як ви будете готові до спринтерських тренувань, Файєт пропонує змінити тривалість спринту та скоротити час відновлення.

«Наприклад, поверніться до тренування для початківців тривалістю 30 секунд із 80% максимального зусилля, а потім 60–120 секундами відновлення, ви можете збільшити час спринту до 45 секунд із відновленням від 60 до 120 секунд або 30 секунд спринту з 60-90 секундами відновлення», – пояснює вона.

Зразок процедури наступного рівня зі збільшенням інтервалів швидкості

розминка: Розігрійтеся протягом п’яти хвилин ходьбою, легким бігом або динамічною розтяжкою.
спринт: 45 секунд на 80 відсотків ваших максимальних зусиль.
Активне відновлення: Уповільніть швидкість або пройдіть 60-120 секунд.
Повторюйте цю схему протягом 20-30 хвилин.

Зразок процедури наступного рівня зі зменшенням часу активного відновлення

розминка: Розігрійтеся протягом п’яти хвилин ходьбою, легким бігом або динамічною розтяжкою.
спринт: 30 секунд при 80% ваших максимальних зусиль.
Активне відновлення: Уповільніть швидкість або пройдіть 60-90 секунд.
Повторюйте цю схему протягом 20-30 хвилин.

Переваги спринтерських тренувань

Якщо ви все ще не впевнені в додаванні інтервалів спринту до своїх тренувань, розгляньте деякі з цих ключових переваг:

Ефективність

Додавання спринту до будь-якого тренування допоможе вам отримати користь від високоінтенсивного інтервального тренування або HIIT. Цей тип тренування поєднує більш інтенсивні інтервали з періодом відновлення від низької до середньої інтенсивності.

Це не тільки заощаджує час і покращує вашу серцево-судинну форму, але й згідно з дослідженням в Біологія спортувиконання HIIT-тренування може спалити більше калорій, ніж тренування в стабільному режимі.

Покращує спортивні результати у кваліфікованих або підготовлених спортсменів

Включення спринтерських інтервалів до вашої загальної фітнес-програми може допомогти підвищити спортивні результати.

Згідно з дослідженням в Журнал досліджень сили та кондиціонуваннятреновані бігуни змогли покращити як витривалість, так і анаеробні показники після двох тижнів інтервальних тренувань у спринту.

Зберігає м’язову масу

Ваше тіло складається з м’язових волокон I та II типу.

Ви залучаєте м’язові волокна типу I, або повільні м’язові волокна, під час бігу на дистанцію або виконання тривалих кардіо-заходів.

Під час спринту ви використовуєте м’язові волокна типу II, або швидкі скорочення.

За даними Американської ради з вправ, саме волокна типу II покращують чіткість м’язів і надають вашим ногам стрункий вигляд. Крім того, оскільки волокна типу II атрофуються з віком, виконання спринтерських інтервалів може допомогти зберегти м’язову масу, яка часто втрачається з віком.

Підвищує вашу силу

Оскільки спринтерські тренування вимагають швидких приливів енергії в анаеробному стані, Файєт каже, що ви відчуєте приріст сили та швидкості.

Підвищує анаеробний поріг

Коли ви збільшуєте свій анаеробний поріг, як і під час спринтерських тренувань, Файєт зазначає, що це дозволяє вашому тілу працювати інтенсивніше протягом більш тривалого часу.

Заходи безпеки, які слід враховувати

Як і будь-яка вправа, є певні запобіжні заходи, які потрібно врахувати, перш ніж спробувати спринтерське тренування.

За даними Mayo Clinic, тренування більш високої інтенсивності в балістичному стилі, як-от інтервали спринту на доріжці або біговій доріжці, не підходять для людей з травмами опорно-рухового апарату, поганим опорно-руховим фундаментом або неправильними моделями рухів.

Тим не менш, люди з цими захворюваннями можуть все ще отримати користь від спринту з низьким рівнем впливу, виконуючи вправи на велосипеді в приміщенні, на еліптичному тренажері або бігаючи в басейні.

Біг на доріжці забезпечує більш м’яку поверхню, ніж удар об тротуар. Якщо поблизу є якісна траса, подумайте про те, щоб зробити там спринт.

У деяких фітнес-центрах є треки в приміщенні, якими можна користуватися. Незалежно від місцевості, переконайтеся, що у вас є підтримуючі кросівки для спринту.

Крім того, кожен, хто має проблеми з серцем, повинен поговорити зі своїм лікарем, перш ніж пробувати спринт.

Крім того, тим, хто вперше займається фізичними вправами, може бути корисно працювати з тренером для розробки спринтерської програми. Тренер може налаштувати режим, який відповідає вашому рівню, і вказати на будь-які помилки, які ви робите зі своєю технікою.

Включення спринту у ваші тренування є ефективним і ефективним способом тренувати вашу анаеробну систему, спалювати калорії та покращувати м’язову масу ніг.

Оскільки такі види тренувань дуже вимогливі, ви повинні виконувати спринтерські інтервали лише два-три дні на тиждень.

Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, утруднене дихання або слабкість, припиніть те, що ви робите. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ці симптоми продовжують виникати.