Наскільки важливі вітаміни групи В під час вагітності?

Вітамін B-1 (тіамін) відіграє величезну роль у розвитку мозку вашої дитини. Вагітним жінкам необхідно близько 1,4 міліграма вітаміну B-1 щодня. Природні джерела вітаміну B-1 містяться в:

• цільнозернові макарони
• дріжджі
• свинина
• коричневий рис

Як і всі вітаміни групи B, B-2 (рибофлавін) є водорозчинним. Це означає, що ваш організм не зберігає його. Ви повинні замінити його за допомогою дієти або пренатальних вітамінів.

Рибофлавін зберігає ваші очі здоровими, а шкіра – сяючою та свіжою. Вагітні жінки повинні приймати 1,4 мг рибофлавіну щодня. Жінкам, які не вагітні, потрібно 1,1 мг на добу. Наступні продукти насичені рибофлавіном:

• курка
• індичка
• риба
• молочні продукти
• зелені овочі
• яйця

Вітамін B-3 (ніацин) посилено покращує травлення та метаболізм поживних речовин. Лікарі рекомендують вагітним приймати 18 мг щодня. Смачний сендвіч на обід, приготований з цільнозерновим хлібом і салатом зі свіжого тунця, буде чудовим джерелом ніацину.

Вітамін B-5 (пантотенова кислота) сприяє створенню гормонів і полегшує судоми ніг. Вагітним жінкам необхідно приблизно 6 мг пантотенової кислоти на добу. Сніданок, який містить велику кількість B-5, може бути яєчним жовтком або мискою цільнозернових злаків.

Додайте багатий вітаміном B-5 обід з коричневого рису з брокколі та горіхами кешью. Післяобідній перекус із печива з арахісовою олією та склянкою молока можуть заповнити ваші щоденні потреби.

Вітамін B-6 (піридоксин) відіграє важливу роль у розвитку мозку та нервової системи вашої дитини. Він також життєво важливий для вироблення норадреналіну і серотоніну. Це два важливих нейромедіатора (месенджери сигналів). Піридоксин може допомогти полегшити симптоми вагітності, такі як нудота та блювота.

«Ми часто рекомендуємо вітамін B-6 для полегшення нудоти на ранніх термінах вагітності», – пояснює Амелія Грейс Хеннінг, CNM в Массачусетській лікарні загального профілю в Бостоні, штат Массачусетс. «Як правило, від 25 до 50 мг до трьох разів на день». Але лікарі радять вагітним жінкам не перевищувати рекомендовану добову дозу.

Деякі природні джерела вітаміну B-6 включають:

• цільнозернові каші
• банани
• горіхи
• квасоля

Рада США з харчових продуктів і харчування Інституту медицини Національної академії наук рекомендує щоденне споживання 30 мкг вітаміну B-7 (біотину) під час вагітності (35 мкг для жінок, які годують груддю). Вагітність часто може викликати дефіцит біотину. Отже, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо. Продукти, багаті вітаміном B-7, включають:

• печінка
• яєчні жовтки
• Швейцарський мангольд
• молоко
• дріжджі

Вітамін B-9 (фолієва кислота) може бути найважливішим вітаміном B, який слід приймати під час вагітності. March of Dimes рекомендує жінкам дітородного віку приймати 400 мкг вітаміну B-9 щодня до і після вагітності.

Ваша потреба у фолієвій кислоті зросте, коли ви завагітнієте. Вітамін B-9 може допомогти зменшити ризик розвитку вроджених вад у вашої дитини, включаючи розщеплення хребта та інші дефекти нервової трубки. Вітамін B також необхідний для вироблення еритроцитів.

Щоденний прийом пренатального вітаміну з принаймні 600 мкг фолієвої кислоти та вживання продуктів, багатих фолієвою кислотою, забезпечить потрібну кількість. Джерелами фолієвої кислоти є:

• апельсини
• грейпфрути
• зелені листові овочі, такі як шпинат
• брокколі
• спаржа
• горіхи
• бобові
• хліб і крупи

B-12 (кобаламін) допомагає підтримувати вашу нервову систему. Джерела вітаміну B-12 включають:

• молоко
• птиця
• риба

Рекомендована кількість кобаламіну під час вагітності становить приблизно 2,6 мкг на добу.

Але лікарі також вважають, що добавка вітаміну B-12 разом з фолієвою кислотою (міститься в пренатальних вітамінах) допоможе запобігти вродженим вадам, таким як розщеплення хребта, і дефектам, які впливають на хребет і центральну нервову систему.

Звичайне вживання комплексу вітамінів В, крім того, що входить до складу пренатальних вітамінів, зазвичай не рекомендується, каже Хеннінг. «Хоча можуть бути деякі дослідження в цій області, дані на сьогоднішній день не підтвердили зміни в рутинних добавках».

Зробіть прості кроки, щоб харчуватися добре збалансованою дієтою, наповненою комбінацією цих вітамінів групи В, щоб ви і ваша дитина залишалися сильними та здоровими.