Наскільки ефективна йога для збільшення ваги?

Чи допомагає йога набрати вагу?

За словами експертів, йога може допомогти збільшити м’язову силу та витривалість, але це не обов’язково призведе до збільшення ваги або збільшення м’язової маси.

«Це робиться за допомогою форми тренування гіпертрофії та підтримки надлишку калорій», — каже Зак Армстронг, сертифікований особистий тренер і головний інструктор YogaSix.

Щоб викликати гіпертрофію і, як наслідок, збільшити розмір м’язів, стимул для збільшення розміру м’язів повинен бути анаболічним, причому анаболічний стимул пов’язаний із величиною опору, що використовується у конкретній силовій вправі (4).

Крім того, щоб набрати вагу і розмір м’язів, вам потрібна дієта з достатньою кількістю калорій.

І хоча вам може бути важко побачити двозначне збільшення на шкалі, певні стилі йоги та пози можуть сприяти збільшенню м’язової сили.

У дослідженні 2015 року дослідники спостерігали збільшення м’язової сили та витривалості як у чоловіків, так і у жінок, які виконували певні пози йоги, такі як стілець і воїн. Ці досягнення були виміряні після 12-тижневого втручання хатха-йоги (1).

Резюме

Йога сама по собі не призведе до збільшення ваги, але регулярні заняття можуть призвести до збільшення м’язової сили.

Як займатися йогою, щоб набрати вагу

Регулярне заняття йогою може призвести до збільшення м’язової сили та витривалості. Те, чи наберете ви вагу, буде залежати від вашої дієти та інших вправ у стилі опір у вашому загальному фітнес-програмі.

Тим не менш, такі стилі йоги, як Віньяса та Аштанга, більш відомі тим, що покращують м’язову силу.

«Йога в стилі Віньяса включає варіації віджимань, ізометричні захвати та ексцентричні рухи», — каже Армстронг.

Послідовна практика Віньяси розвине силу, використовуючи вагу вашого тіла як опору, і Армстронг каже, що це також підвищить вашу витривалість, щоб підтримувати рух протягом тривалого періоду.

Якщо м’язова сила є пріоритетом, Керолайн Баумгартнер, сертифікований вчитель йоги RYT-200 від Yoga Alliance, рекомендує займатися йогою принаймні 4 дні на тиждень.

Також важливо зосередитися на позах, які задіюють великі групи м’язів, що сприяє підвищенню ефективності вправи.

Резюме

Йога в стилі віньяса і пози, які зосереджені на великих групах м’язів, можуть допомогти підвищити м’язову силу.

Ділянки тіла, швидше за все, наберуть вагу за допомогою йоги

Конкретні пози йоги можуть не додати ваги вашому каркасу, але вони можуть допомогти підвищити силу в певних частинах тіла.

Наприклад, Армстронг каже, що ви можете очікувати збільшення сили біцепсів, трицепсів і плечей у результаті повторення варіацій Чатуранги та балансу рук.

Ваші чотириголові м’язи, підколінні сухожилля та сідниці отримають користь від серій випадів і стільців, а сила вашого ядра повинна збільшитися від планки, балансування рук і прогинань спини.

«Одним із ключових напрямків силової йоги Віньяса є вдих і рух від вашого ядра», — говорить Баумгартнер. Вона каже, що ви можете розраховувати на значну силу та м’язи у поперечному, прямому м’язах живота та косих м’язах живота при регулярних заняттях.

Резюме

Йога корисна для всіх м’язів, але ви можете помітити збільшення сили в руках, плечах, передпліччях, квадрицепсах і сідницях перед іншими групами м’язів.

Пози, які можна спробувати, займаючись йогою для збільшення ваги

Не всі пози йоги створені однаковими. Якщо ви прагнете збільшити силу та розмір м’язів, ви повинні вибирати з розумом. Ось п’ять поз, які можна спробувати.

Поза стільця (Уткатасана)

Якщо ви хочете націлити увагу на стегна, підколінні сухожилля та сідничні м’язи, Баумгартнер каже, що Поза стільця є відмінним вибором.

1. Почніть стоячи зі зведеними ногами і руками по боках.
2. Підніміть руки над головою, пальці спрямовані до неба. Тримайте їх близько до вух.
3. Зігніть коліна, щоб прийняти положення часткового присідання, при цьому коліна і стегна будуть паралельними. Це відведе ваші стегна назад, наче ви сидите на стільці.
4. Трохи нахиліть верхню частину тіла вперед і протягніть пальці.
5. Затримайтеся на 10-15 вдихів.

Поза собаки обличчям вгору (урдхва мукха сванасана)

1. Ляжте обличчям вниз, зігнувши руки і поклавши долоні на підлогу біля грудей.
2. Притисніть долоні до підлоги і підніміть тулуб від підлоги. Тримайте сідниці та підколінні сухожилля задіяними.
3. Зробіть вдих і підніміть тулуб вище. Ваші руки повністю витягнуться, а стегна і стегна відірвуться від підлоги. Нахиліть голову назад, щоб подивитись на стелю, і тримайте плечі подалі від вух.
4. Утримуйте 30 секунд.

Поза посоха з чотирьох кінцівками (чатуранга)

«Одною з найкорисніших поз для збільшення м’язової маси та нарощування сили є Чатуранга — плавний рух через високу планку до віджимання з низьким трицепсом», – говорить Баумгартнер.

При правильному виконанні Чатуранга опрацьовує ядро, біцепси, трицепси, плечі, квадрицепси та сідничні м’язи. Ця поза повторюється на уроці силової йоги Віньяса, і Баумгартнер каже, що студенти виконають від 12 до 20 чатуранг за 60-хвилинний потік.

1. Почніть у традиційній позі високої планки.
2. Задіяйте м’яз і сідниці, зігніть лікті та опустіть плечі (вони повинні бути на тій же висоті, що й лікті). Переконайтеся, що лікті знаходяться близько до тіла і весь час спрямовані назад.
3. Наведіть курсор на підлогу, щоб верхня частина тіла і ноги були на відстані приблизно 2–3 дюймів від підлоги.
4. Подивіться трохи вперед. Розкрийте груди і верхню частину спини.
5. Натисніть назад на високу дошку або на собаку, яка дивиться вниз або вгору.
6. Утримуйте 10-30 секунд.

Поза воїна II (Вірабхадрасана II)

«Поза Warrior II – чудова поза для нарощування сили внутрішніх ніг», – каже Баумгартнер. Дія підтягування п’ят разом дає вашим внутрішнім ногам значне тренування.

1. Встаньте, поставивши ноги в широке положення, на відстані 4–5 футів один від одного, і витягніть руки в сторони.
2. Поверніть праву ногу так, щоб вона дивилася на короткий кінець килимка. Ваша передня п’ятка повинна вирівнятися з центром вашого заднього супінатора. Зігніть передню ногу в положення випаду з коліном вище щиколотки і спрямованим на пальці ніг.
3. Поверніть голову вправо, щоб ви дивилися на праву руку.
4. Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть на лівому боці.

Поза воїна III (Вірабхадрасана III)

Warrior III – це поза балансування, яка, за словами Баумгартнера, нарощує м’язи кора, квадрицепсов і сідниць.

1. Почніть у положенні випаду з зігнутим вперед коліном і прямою задньою ногою. М’яч задньої ноги буде стикатися з підлогою, а п’ята піднята. Підніміть руки над головою і дивіться вперед.
2. Опустіть руки і зведіть їх разом, долоні торкаються, в молитовній позі.
3. Трохи випряміть зігнуте коліно або передню ногу і нахиліться вперед, поки задня нога не відірветься від підлоги, витягнувшись прямо назад. Тримайте передню ногу прямою, але не фіксуйте її в коліні. Утримуйте погляд у підлогу.
4. Витягніть руки вперед. Ваша голова буде між руками, а погляд внизу. Тримайте задню ногу прямою, а ногу, яка балансує, міцною.
5. Утримуйте 30 секунд.

Інші пози, які можна спробувати, включають позу планки (переконайтеся, що тримайте себе повністю витягнутими руками) і позу ворона, яка, за словами Баумгартнера, розгорить ваше ядро ​​і покращить силу ваших зап’ястя, передпліч, біцепсів і плечей.

Якщо ви дійсно хочете отримати виклик, вона рекомендує стійки на руках і передпліччя, які є двома передовими інверсіями, які вимагають, щоб кожен м’яз у верхній частині спини, плечах, біцепсах і трицепсах разом із ядром працював понаднормово.

Резюме

Такі пози, як воїн II і III, поза посоха з чотирма кінцівками і поза стільця, покращують м’язову силу.

Суть

Регулярна практика йоги може принести користь і вашому розуму, і тілу. Якщо ваша мета — набрати вагу або розмір м’язів, вам потрібно буде додати тренування з опором і споживати достатню кількість калорій, щоб створити надлишок.

Але якщо ви шукаєте спосіб збільшити м’язову силу та витривалість у таких областях, як ваші руки, плечі, сідничні м’язи та ноги, то знайти час для заняття йогою принаймні 4 дні на тиждень — це реальне місце для початку.