Нахилі скручування гантелей

Як виконати скручування з гантелями

Для виконання цієї вправи вам знадобляться два предмети: набір гантелей і тренажер.

Виберіть набір ваг, який є складним, але здійсненним для вашого рівня фізичної підготовки. Ви також можете збільшити або зменшити вагу за потребою.

Перш ніж почати, відрегулюйте лаву так, щоб вона була під кутом 45 градусів або, якщо потрібно, до 60 градусів.

Щоб виконати скручування з гантелями:

1. Сядьте на лаву для тренувань, тримаючи спину прямою, а м’язи преса – напруженими. Для початку ваші ваги повинні бути з боків, по одному в кожній руці.
2. Коли ви опуститеся у вихідне положення, підніміть кожну гантель долонями вгору до плечей. Важливо тримати верхні руки напруженими, щоб ви могли ізолювати двоголовий м’яз плеча, коли рухаєте лише нижніми руками.
3. Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Не відпускайте ваги занадто швидко, інакше ви можете напружити м’язи. Це має бути контрольований рух.
4. Повторіть рух до 15 разів у 3 підходи.

Подивіться відео про скручування гантелей по нахилу в дії.

Ваги та поради, які можна використовувати

Для цього типу вправ найчастіше використовуються гантелі. Ви також можете використовувати вільні ваги штанги, які також називають регульованими гантелями, але будьте обережні, щоб не вдарити руки, коли ви згортаєтеся.

Інший варіант – використовувати гирі. Переконайтеся, що обтяження знаходяться на зовнішній стороні ваших рук, щоб ви згортали ручки до плечей, а не до всього дзвінка чайника.

Якщо ви шукаєте більше опору, ніж вага під час цієї вправи, киньте виклик собі, використовуючи стрічки опору. Утримуйте стрічку вниз, щоб почати, по одній стороні в кожній руці. Чергуйте скручування на біцепс, тримаючи протилежну сторону стрічки на колінах.

Ви можете почати з п’яти кілограмів і поступово підвищувати, коли станете сильнішими.

Інші вправи для рук

Ви можете переплутати свою вправу зі скручуванням з гантелями, виконуючи скручування стоячи або сидячи на м’ячі для стійкості для додаткового тренування для ядра.

Скручування на біцепс також не є єдиним силовим тренуванням для ваших рук. Подумайте про те, щоб змішати свою рутину з іншими ланцюгами верхньої частини тіла, такими як:

• опускання на трицепс, використовуючи ту саму лаву
• віджимання
• плечові преси
• загнуті ряди
• грудні преси

• нахил зворотного маху з гантелями

• силові тренажери в тренажерному залі

Обов’язково відпочивайте день-два між заходами рук, щоб не пошкодити м’язи. Загалом, прагніть до двох-трьох силових тренувань, які включають скручування з гантелями під нахилом на тиждень.

Крім того, намагайтеся займатися кардіо по 30 хвилин у більшість днів тижня. Кардіо-тренування може доповнювати будь-яку роботу рук або тренування з обтяженнями, які ви виконуєте.

М’язи в роботі

Нахилі скручування гантелей спрямовані на ваш біцепс плеча, який є найбільшим м’язом в області біцепса.

Згортаючись калачиком, ви чините опір на двоголовий м’яз плеча, який, у свою чергу, зачіпається і стягується, що називається концентричним скороченням. Коли ви повільно відпускаєте вагу назад, ви створюєте ексцентричне скорочення, яке подовжує м’язові волокна біцепса.

Разом, концентричні та ексцентричні скорочення працюють разом, щоб нарощувати м’язову силу.

У міру того, як ви робите більше скручування з гантелями, ви почнете бачити помітну чіткість у своїх біцепсах.

Коли справа доходить до досягнення максимальної чіткості ваших біцепсів, скручування з гантелями на нахилі є кращими, ніж традиційні скручування. Тим не менш, ви повинні включити обидва рухи у свою рутину вправ, щоб отримати кращу загальну визначення.

Виконання однієї і тієї ж вправи щодня втомить ваші м’язи, ви не побачите такої чіткості, і ви можете ризикувати вийти на плато. Крім того, ви також можете піддати себе ризику отримати травму.

Тренажер — найкраще джерело інформації про те, які вправи на біцепс виконувати, щоб досягти ваших цілей у фітнесі. Ви також можете проконсультуватися з медичним працівником або фізіотерапевтом, щоб переконатися, що ці види силових вправ безпечні для вас.