Шнурівка та бігання по тротуару – чудова вправа. Це також може бути терапевтичним, знизити рівень стресу та покращити якість сну, серед інших переваг.
Але враховуючи повторюваний вплив бігу, він також може бути важким для вашого тіла. Багатьох цікавить, чи шкодить біг конкретно колінам.
Ця стаття досліджує це питання, знаходить відповідь і розповідає, як доглядати за колінами під час бігу.
Біг шкідливий для колін?
Біг непоганий для колін; біг у поганій формі шкідливий для ваших колін.
Насправді більшість травм коліна, викликаних бігом, є травмами від надмірного навантаження, тобто ви навантажуєте своє тіло більше, ніж воно може витримати.
Незалежно від того, чи це пов’язано з надто швидким збільшенням вашого графіка тренувань чи недостатнім відпочинком між пробіжками, пробіг надто багато миль до того, як ваші м’язи, кістки, суглоби та хрящі будуть готові до більшого, може збільшити ризик травм.
Резюме
Сам біг не шкідливий для колін. Однак інші фактори, такі як біг у поганій формі та занадто багато бігу, можуть спричинити біль або травму коліна.
Що говорить наука
Досить багато досліджень досліджували вплив бігу на коліна (
В одному дослідженні протягом 18 років спостерігали за групою бігунів на довгі дистанції, а також за контрольною групою, яка не займалася бігом. За допомогою серії рентгенівських знімків протягом майже двох десятиліть дослідники відстежували наявність остеоартриту в колінах.
Результати дослідження показали, що біг серед здорових людей похилого віку не був пов’язаний із більш поширеним остеоартритом. Фактично, наприкінці дослідження у 20% бігунів спостерігалися ознаки остеоартриту порівняно з 32% тих, хто не займався бігом (
Інше дослідження показує, що біг може бути корисним для колін.
Дослідники використали аналіз ходи та комп’ютерне моделювання, щоб підтвердити, що біг створює більше навантаження на коліна, ніж ходьба. Тим не менш, це також призводить до адаптації кісток і хрящів коліна, що потенційно може призвести до зміцнення колін в цілому (
А як бути, якщо вже болить коліно? Для вас біг зовсім недоречний? Дослідження стверджують, що не обов’язково.
Нещодавнє дослідження за участю 82 добровольців середнього віку вивчало короткочасний вплив бігу на довгі дистанції на колінні суглоби за допомогою магнітно-резонансної томографії (МРТ).
МРТ перед тренуванням показало ознаки безсимптомного пошкодження кількох структур колінного суглоба у більшості учасників. Після марафону МРТ показало зменшення пошкодження гомілкової та стегнової кісток. Однак МРТ також показало погіршення стану хряща надколінка (4).
Що все це означає? Не відмовляйтеся від бігу, бо боїтеся, що це може викликати біль у колінах. Але, як і в будь-якій справі, прислухайтеся до свого тіла. Коли виникає біль, з’ясуйте, чому це може статися.
Резюме
Дослідження показали, що біг не викликає посилення болю в колінах. Насправді біг потенційно корисний для тих, хто відчуває легкий біль у колінах.
Змінні, які можуть ускладнити біг на колінах
Однак є кілька змінних, які можуть ускладнити біг на колінах. До них належать:
- Погана форма. Хороша бігова форма є складною та деталізованою, але основне – це дивитися вперед і підтримувати правильну поставу, а руки під кутом 90 градусів, одночасно роблячи швидкі кроки з ударами посередині стопи. Якщо ви вдаритеся п’ятою об землю, ви будете схильні до болю в колінах.
- Погане взуття. Особливо, якщо ви бігаєте на довгі дистанції, важливо знайти відповідне взуття для вашої ходи та стопи. Важливими є такі фактори, як рівень подушки, опора арки та ширина кросівок. Якщо ви можете, відвідайте місцевий біговий магазин і правильно підігніть ногу.
- Жорсткі поверхні. Багато хто вважає біг по м’якіших поверхнях, таких як трава або бігова доріжка, кращим, ніж біг по асфальту чи цементу. Біг є сильним ударом, і дослідження показали, що м’які поверхні, як-от дерев’яна тріска, можуть зменшити вплив на гомілкові кістки — і, отже, на коліна (5).
Резюме
Погана форма, брак сил, погане взуття та біг по надто твердій поверхні можуть ускладнити біг на колінах.
Попереджувальні ознаки, що ваші коліна можуть потребувати уваги
Якщо під час бігу у вас з’являється будь-який біль навколо коліна — у тому числі вище, нижче або за колінною чашечкою — ваше тіло намагається вам щось сказати. Незалежно від того, тупий чи гострий біль, найкраще припинити бігати й відпочити.
Деякі поширені травми коліна у бігунів включають:
- Коліно бігуна. Цей стан зазвичай проявляється як біль у передній частині коліна або навколо колінної чашечки під час бігу. Це викликано напругою між колінною чашечкою (вашою колінною чашечкою) і стегновою кісткою (вашою стегновою кісткою), що викликає роздратування хряща (6).
- Синдром IT-групи. Якщо ваше зовнішнє коліно турбує вас, у вас може бути синдром клубово-гомілкової смуги (IT-смуги), який виникає, коли IT-смуга — довге сухожилля, яке тягнеться від вашого стегна вниз до зовнішнього коліна — занадто туге (6).
- Коліно стрибуна. Цей стан, також відомий як тендиніт надколінка, викликається запаленням сухожилля надколінка, яке з’єднує колінну чашечку з гомілкою. Ви відчуєте біль у передній частині коліна (7).
- Бурсит. Якщо у вас бурсит колінного суглоба, ви відчуєте запалення та набряк в одному з маленьких, наповнених рідиною мішків, які називаються бурсами, у коліні. Це може проявлятися у вигляді опухлого утворення на передній частині коліна (8).
Якщо біль у коліні заважає вам бігати, прикладіть лід до цього місця та заспокойтеся. Якщо після кількох днів відпочинку ваше коліно все ще турбує вас, зверніться до лікаря для подальшого обстеження.
Резюме
Якщо під час бігу ви відчуваєте біль у колінах, найкраще зупинитися, відпочити та повісити взуття на кілька днів.
Поради щодо захисту колін під час бігу
Крім бігу в належній формі та в правильному взутті, є ще кілька речей, які ви можете зробити, щоб захистити свої коліна під час бігу:
- Почніть повільно і консервативно. Уникайте надто сильного та надто швидкого руху. Твоєму організму потрібен час, щоб адаптуватися до нових стресових факторів. Багато бігунів на довгі дистанції дотримуються правила 10%, згідно з яким ви не повинні збільшувати щотижневий пробіг більш ніж на 10% щотижня.
- Розтягуйтеся до і після бігу. Якщо ваші м’язи напружені, ви, швидше за все, будете бігати в поганій формі та травмуватись. Перш ніж бігати, виконайте динамічну розтяжку, а потім спробуйте статичну розтяжку.
- Розгляньте компресійний спортивний одяг. Наприклад, носіння наколінника під час бігу може надати додаткову підтримку нестабільному коліну.
Резюме
Повільно набираючи кілометраж, розтягуючись і надягаючи наколінники, ви можете захистити свої коліна під час бігу.
Суть
Не дозволяйте страху пошкодити коліна заважати вам бігати. Дотримуючись відповідних запобіжних заходів — силових тренувань, розтяжок, носіння належного спорядження та консервативних тренувань — переваги бігу можуть значно переважити ризики.
Discussion about this post