Панічні атаки на публіці можуть бути страшними. Ось 5 способів безпечної навігації.
Протягом останніх кількох років панічні атаки були частиною мого життя.
Зазвичай у мене в середньому два-три на місяць, хоча я вже кілька місяців не маю жодного, і зазвичай вони відбуваються вдома. Якщо почати вдома, я знаю, що можу отримати доступ до ефірної олії лаванди, зваженої ковдри та ліків, якщо мені це потрібно.
Протягом кількох хвилин мій пульс сповільнюється, а дихання нормалізується.
Але панічна атака на публіці? Це зовсім інший сценарій.
Відомо, що я відчуваю паніку в літаках, що є досить поширеним місцем паніки в цілому. Але вони також трапляються в абсолютно несподіваних місцях, наприклад, у продуктовому магазині, коли я переповнений тісними проходами та натовпом. Або навіть круїз із спостереженням за дельфінами, коли хвилі стали нестерпно хвилястими.
На мою думку, минулі публічні атаки паніки стирчать, тому що вони були більш інтенсивними, а я не був готовий.
Доктор Крістін Бьянкі, психолог з Центру тривожності та зміни поведінки в Меріленді, вважає, що публічні атаки паніки створюють свій унікальний набір проблем.
«Людям, як правило, більше неприємно відчувати панічні атаки в громадських місцях, ніж вдома, тому що вони мають легший доступ до заспокійливих заходів і людей у своїх будинках, ніж у громадських місцях», – каже вона.
«Більше того, вдома люди можуть відчувати свої панічні атаки «наодинці», не боячись, що хтось інший помітить їхнє страждання і задумається, що може бути не так», – додає вона.
Крім того, що я відчував себе непідготовленим, мені довелося також боротися з почуттям сорому та приниженням через напад паніки серед незнайомців. І, здається, я не один у цьому.
Стигма і збентеження, пояснює Б’янкі, можуть бути важливою складовою публічних атак паніки. Вона описує клієнтів, які розкривають, що вони бояться «привернути увагу до себе або «влаштувати сцену»» під час публічної паніки.
«Вони часто повідомляють, що турбуються, що інші можуть подумати, що вони «божевільні» або «нестабільні»».
Але Б’янкі підкреслює, що важливо пам’ятати, що симптоми панічної атаки можуть бути навіть непомітними для інших людей.
«В інших випадках страждання особи може бути більш очевидним для сторонньої особи, але це не означає, що [stranger] буде робити поспішні жахливі висновки про [the person experiencing the panic attack]. Спостерігачі можуть просто подумати, що потерпілий почувається погано, або що він засмучений і має поганий день», – додає вона.
Отже, що робити, якщо у вас все-таки панічна атака на публіці? Ми попросили Біанкі поділитися п’ятьма порадами, які допоможуть їм користуватися здоров’ям. Ось що вона пропонує:
1. Тримайте «комплект заспокоєння» у сумці чи машині
Якщо ви знаєте, що схильні до панічних атак, які відбуваються поза домом, підготуйте невеликий мобільний набір.
Доктор Бьянкі рекомендує включити в нього предмети, які можуть допомогти вам уповільнити дихання та зв’язатися з сьогоденням. Ці елементи можуть включати:
- гладкі камені
- ефірні масла
- браслет або намисто з бісеру на дотик
- невелику пляшку бульбашок, щоб видувати
- твердження про подолання, написані на індексних картках
- монетні двори
- книжка-розмальовка
2. Потрапити в безпечне місце
Панічна атака може залишити ваше тіло паралізованим, тому вийти з натовпу або в безпечне, тихе місце може бути важко. Коли це станеться, зробіть все можливе, щоб рухати тілом і знайти місце, яке відносно вільне від шуму і має менше подразників, ніж велике громадське місце.
«Це може означати вихід на вулицю, де є більше місця та свіжого повітря, сидіти в порожньому офісі, якщо ви перебуваєте на роботі, переїжджати в порожній ряд у громадському транспорті або одягати навушники із шумопоглинанням, якщо це неможливо знайти. тихіший простір у будь-якому з цих умов», — пояснює Бьянкі.
Коли ви перебуваєте в цьому новому просторі або маєте навушники з шумопоглинанням, Бьянкі також радить робити повільні глибокі вдихи та використовувати інші засоби подолання панічної атаки.
3. Попросіть допомоги, якщо вона вам потрібна
Ваша атака паніки може бути настільки сильною, що ви відчуваєте, що не можете впоратися з нею самостійно. Якщо ви самотні, цілком нормально попросити допомоги у когось поруч.
«Немає жодного прописаного способу попросити допомоги під час панічної атаки. Оскільки пересічна людина на вулиці, ймовірно, не знав би, що робити у відповідь на прохання допомогти комусь із панічними атаками, може бути корисно заздалегідь записати на картку, що вам може знадобитися від незнайомця. така подія», — радить Бьянкі.
«Таким чином, ви можете ознайомитися з цим списком, щоб підштовхнути свою пам’ять, якщо вам знадобиться допомога від невідомої особи під час панічної атаки».
Б’янкі додає, що, звертаючись з проханням про допомогу, найефективніше заздалегідь пояснити, що у вас панічна атака і вам потрібна допомога. Потім укажіть, який тип допомоги вам необхідний, наприклад, позичити телефон, викликати таксі або запитати вказівку до найближчого медичного закладу.
Безпека насамперед Якщо ви просите допомоги у незнайомця, переконайтеся, що ви перебуваєте в безпечному та добре освітленому місці з іншими присутніми людьми.
4. Заспокоюйте себе так само, як і вдома
Якщо ви перебуваєте на публіці, зверніться за допомогою до своїх звичайних механізмів подолання, каже Бьянкі.
Вона називає деякі з найбільш ефективних методів:
- уповільнення дихання (ви можете використовувати мобільний додаток, щоб розслабитися)
- дихання через діафрагму
- введення себе в теперішній момент
- повторювати внутрішнє твердження про подолання
5. Залишайтеся там, де ви є
Нарешті, доктор Бьянкі рекомендує не повертатися додому в разі панічної атаки в громадському місці. Натомість вона заохочує клієнтів залишатися там, де вони є, і брати участь у будь-яких доступних актах самообслуговування.
Вони можуть включати:
- вживання заспокійливого теплого або прохолодного напою
- перекусити для поповнення цукру в крові
- некваплива прогулянка
- медитації
- звертатися до людини, яка підтримує
- читання чи малювання
Використання цих методів може допомогти усунути силу публічної паніки
Панічні атаки на публіці можуть бути страшними, особливо якщо ви не готові і самотні. Однак знання методів, як керувати ним, якщо і коли це станеться, може означати позбавлення від публічної паніки.
Подумайте про те, щоб ознайомитися з перерахованими вище прийомами. А для отримання додаткової інформації про те, як подолати напад паніки, перейдіть сюди.
Шелбі Дірінг — письменниця, яка живе в Медісоні, штат Вісконсін, зі ступенем магістра журналістики. Вона спеціалізується на написанні статей про здоров’я і протягом останніх 13 років брала участь у національних видах, включаючи Prevention, Runner’s World, Well+Good тощо. Коли вона не пише, ви побачите, як вона медитує, шукає нові органічні косметичні засоби або досліджує місцеві стежки зі своїм чоловіком і коргі Джинджер.
Discussion about this post