Переваги гребного тренажера

1. Веслування – це тренування для всього тіла

Поширена помилкова думка, що веслування працює лише на руках. Насправді веслування – це тренування всього тіла.

За даними Американської асоціації професіоналів фітнесу, гребок складається з 65–75% роботи ніг і 25–35% роботи верхньої частини тіла (1).

Основні групи м’язів, на які він націлений:

• квадрицепс
• телята
• сідниці

Також відомо, що веслування зміцнює м’язи верхньої частини тіла, зокрема:

• м’язи грудей
• озброєння
• м’язи живота
• косі м’язи живота

Ваші м’язи ніг в першу чергу задіяні під час рухової частини гребка або під час відштовхування від ноги.

2. Це корисно для людей будь-якого рівня фізичної підготовки

Якщо у вас є ергометр, ви можете додати веслування до своїх тренувань.

Ця вправа також визнана безпечною для людей зі слабким зором і сліпих.

Дослідження 2015 року, в якому взяли участь 24 людини зі слабким зором, виявило, що веслування 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів призвело до значного зменшення жирової маси та загального відсотка жиру в організмі (2).

Крім того, рівень холестерину в учасників знизився, а сила спини та згинання тулуба значно зросли.

3. Низький вплив

Веслування спалює значні калорії, не створюючи додаткового навантаження на суглоби. Це дозволяє контролювати рух і темп і є чудовою вправою для активного відновлення.

Іноді його рекомендують як варіант вправи для людей з ранніми стадіями остеоартриту.

Дослідження 2014 року за участю 24 людей протягом 8 тижнів показало, що крутні моменти або обертання суглобів у ліктьовому, плечовому, поперековому та колінному суглобах покращилися на 30% (3).

Цього не можна сказати про вправи із сильним ударом, такі як біг і пліометрія.

4. Може бути медитативним

З веслуванням існує зв’язок розуму та тіла.

Хоча ви можете знайти найбільшу заспокійливу користь, веслуючи на вулиці на воді, ви все одно можете досягти певного рівня цього в приміщенні.

Це відбувається завдяки плавним ковзаючим рухам, які ви можете створити на велоергометрі, і повторюваним рухам, які дозволяють вашому розуму працювати на автопілоті.

Це включає чотири фази ходу рядка, а саме:

• виловити
• диск
• закінчити
• відновлення

Веслування також сприяє вивільненню ендорфінів, гормонів гарного самопочуття, які зменшують стрес.

5. Це чудово для вашого серця та легенів

Як кардіо вправа, веслування зміцнює вашу серцево-судинну систему, яка включає серце, кровоносні судини та кров. Ця система відповідає за транспортування важливих матеріалів, таких як поживні речовини та кисень, по всьому тілу.

Оскільки веслування є таким інтенсивним тренуванням, ваше серце має наполегливо працювати, щоб транспортувати більше крові до вашого тіла. Це може покращити силу серця.

Це може бути корисно для тих, хто має або може мати ризик серцевих проблем.

6. Він створює силу та витривалість

Поєднання зміцнення та кардіотренувань у веслуванні допоможе розвинути силу та витривалість.

Потужність — це ваша здатність докладати максимальну силу за дуже короткий проміжок часу — подумайте про стрибки, прискорення до спринту або удари по боксерській груші чи бейсбольному м’ячу.

Якщо ви правильно веслуєте, ви будете використовувати м’язи ніг, щоб рухати тіло назад, і м’язи рук, щоб справді веслувати, і для того, і іншого потрібна сила.

Витривалість — це здатність вашого тіла підтримувати певну діяльність, як-от веслування, протягом тривалого періоду часу. Веслування перевіряє обидві форми витривалості — серцево-судинну та м’язову (4).

7. Це ефективно

Навіть якщо у вас мало часу, весляр може допомогти вам досягти ваших цілей.

Оскільки це тренування для всього тіла, ви задіяєте основні групи м’язів і отримаєте як кардіотренування, так і силове тренування.

Крім того, відомо, що короткі сплески інтенсивних вправ, як-от інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT), збільшують роботу серця та споживають надмірне споживання кисню після тренування. Іншими словами, ви спалите більше калорій після завершення тренування (5).

Нещодавнє дослідження показало, що HIIT з низьким обсягом — менше 15 хвилин за сеанс — може спричинити подібні або навіть більші покращення рівня фізичної форми, контролю рівня глюкози, артеріального тиску та серцевої функції, ніж HIIT із великим обсягом або безперервне тренування середньої інтенсивності (6).

8. Це чудова альтернатива біговій доріжці або еліптичному тренажеру

Коли справа доходить до тренажерів у тренажерному залі, ви можете спочатку не звернути увагу на гребний тренажер.

Однак це може змінитися, якщо ви порівняєте його з іншими тренажерами, такими як бігова доріжка та еліптичний тренажер.

Наприклад, бігова доріжка зосереджена в основному на нижній частині тіла, тоді як ергометр забезпечує тренування всього тіла.

У той час як гребний тренажер і еліптичний тренажер опрацьовують як верхню, так і нижню половини вашого тіла, гребний тренажер вимагає більше зусиль у верхній частині тіла та пресі з кожним гребком.

Крім того, якщо ви живете в квартирі чи квартирі з сусідами під вами, гребний тренажер набагато тихіший, ніж бігова доріжка. Гребні тренажери також, як правило, більш доступні, ніж бігові доріжки.

9. Тренажер зручний для домашніх тренувань

Бігова доріжка або стійка для ваг може зайняти досить багато місця в домашньому тренажерному залі, особливо якщо ваша вітальня є місцем для тренувань.

Багато гребців складаються, щоб ви могли їх прибрати, коли вони не використовуються — чудова перевага. Ви навіть можете проявити творчість і використовувати веслувальник для силових тренувань. Основна вправа, хтось?

Скільки калорій можна спалити, використовуючи гребний тренажер?

За даними Harvard Health, людина вагою 125 фунтів може спалити 255 калорій за 30 хвилин інтенсивного тренування з веслування. Людина вагою 155 фунтів може спалити 369 калорій, тоді як людина вагою 185 фунтів може спалити 440.

Для порівняння, людина вагою 125 фунтів може спалити 270 калорій за 30 хвилин на еліптичному тренажері, тоді як людина вагою 155 фунтів може спалити 324 калорії, а людина вагою 185 фунтів може спалити 378 (7).

Поєднання щоденного веслування зі здоровою збалансованою дієтою — чудовий спосіб бути активним або залишатися у формі.

Поради щодо використання, техніки та форми

Вам не обов’язково бути спортсменом-весляром, щоб спробувати це тренування. Ці поради можуть допомогти вам отримати максимальну користь від часу, проведеного на гребному тренажері.

Враховуйте це як хорошу техніку

Погана постава, наприклад округлі плечі, або неправильна форма можуть призвести до травми або розтягнення.

Біль у попереку є проблемою для багатьох веслярів. Дослідження 2015 року показало, що 25–81% травм, про які повідомляють чоловіки-весляри, були в попереку (8).

Поширеною причиною болю в попереку є незадіяння м’язів живота під час кожного удару. Коли це відбувається, ваш нижній відділ хребта змушений надмірно компенсувати слабкі м’язи живота.

Ще одна поширена помилка – відштовхування ногами і одночасний нахил назад. Важливо, щоб ці рухи були розділеними: спочатку штовхніться ногами, нахиліться назад, напруживши прес, а потім потягніть руки назад до себе.

Не перенапружуйтеся, коли тільки починаєте

Щоб веслування стало звичкою, обов’язково припиняйте тренування, коли ви занадто втомилися, щоб підтримувати правильну форму. Експерти не радять завершувати виснажливе веслування після того, як ви втомили руки черговим інтенсивним тренуванням.

Також не рекомендується займатися такими видами діяльності, як важка атлетика з великим навантаженням, до завершення високоінтенсивного тренування на гребному тренажері.

Поширені запитання з веслування

Чи допомагає гребний тренажер позбавитися від жиру на животі?

Веслування може допомогти вам спалити калорії, що може призвести до втрати ваги, якщо супроводжується загальним дефіцитом калорій. Однак цілеспрямована втрата жиру не піддається контролю, тому спалювання жиру на животі залежатиме від таких факторів, як генетика, а не від типу вправ, які ви виконуєте.

Що гребний тренажер може зробити для вашого тіла?

Веслування – це тренування для всього тіла, тобто воно зміцнює основні групи м’язів рук, ніг і кора, а також підвищує витривалість серцево-судинної системи.

Коротше кажучи, якщо ви постійно користуєтеся гребним тренажером, ви помітите, що станете сильнішими і менше задихаєтеся. Ви навіть можете помітити деякий приріст м’язів.

Як довго я повинен веслувати?

Навіть коротке тренування з веслування, яке триває всього 5 хвилин, може принести користь, тому що робити вправи краще, ніж не робити їх взагалі.

Однак Американська кардіологічна асоціація рекомендує щонайменше 150 хвилин на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності, 75 хвилин на тиждень інтенсивної аеробної активності або поєднання обох (9).

Якщо ви завершували 20-хвилинне тренування HIIT на гребці лише двічі на тиждень, ви були б більш ніж на половині шляху до своєї цілі аеробної активності.

Що дають 30 хвилин веслування?

30-хвилинне тренування з веслування зміцнить м’язи верхньої, нижньої частини тіла та кора, а також підвищить вашу серцево-судинну витривалість.

Крім того, за даними Harvard Health, людина вагою 125 фунтів може спалити 255 калорій за 30 хвилин інтенсивного тренування з веслування. Людина вагою 155 фунтів може спалити 369 калорій, тоді як людина вагою 185 фунтів може спалити 440 (7).

Веслування – це не тільки прогулянка на свіжому повітрі.

Гребний тренажер, або ергометр, дає змогу скористатися перевагами тренувань з веслування в приміщенні. Веслування має багато переваг, наприклад, допомагає розвивати витривалість і зміцнювати ваше тіло. Дослідження навіть показують, що це може покращити здоров’я серця.

У порівнянні з іншими тренажерами, такими як бігова доріжка та еліптичний тренажер, велоергометр має середню потужність. Якщо ви новачок у веслуванні чи будь-якій іншій фітнес-програмі, поговоріть з медичним працівником, щоб все прояснити, перш ніж почати.