Переваги кругових тренувань включають подолання нудьги та швидке підтягнення

Що таке кругове тренування?

Кругове тренування – це тип тренування, який передбачає чергування кількох вправ, спрямованих на різні групи м’язів, з мінімальним відпочинком між ними. Він ідеально підходить для тих, хто шукає швидких, ефективних тренувань для всього тіла.

Зазвичай схеми складаються з 8–10 вправ, але це залежить від мети заняття, доступного часу та рівня досвіду учасників. Після виконання всіх вправ можна відпочити 1-2 хвилини, а потім повторити вправи. Більшість кіл проходять 1–3 рази.

Немає двох класів кругового тренування, які обов’язково виглядатимуть однаково. Типи вправ, які включені в кругові тренування, значно відрізняються залежно від продуктивності та цілей щодо здоров’я, досвіду, мобільності та інших факторів.

Наприклад, схеми можуть бути розроблені для професійних футболістів, щоб розвивати швидкість і спритність, або для початківців, які хочуть покращити свою серцево-судинну форму.

Більшість схем засновані на часі або на повторах. Якщо вправа залежить від часу, зазвичай ви виконуєте вправу 30–60 секунд. Для циклів на основі повторень ваша мета — виконати певну кількість повторень — зазвичай до 20 — перед тим, як переходити до наступної вправи.

Резюме

Кругове тренування – це форма тренування, яка передбачає чергування певної кількості вправ із невеликим відпочинком між ними. Зазвичай він включає всі основні групи м’язів для швидкого, але дуже ефективного тренування всього тіла.

9 переваг кругового тренування

Кругове тренування дає багато позитивних переваг.

1. Покращує м’язову витривалість

М’язова витривалість – це здатність організму підтримувати фізичні навантаження протягом певного періоду часу (1).

Під час кругового тренування ви зазвичай виконуєте велику кількість повторень для кожної вправи. Це передбачає залучення повільних м’язових волокон, щоб допомогти вам довше підтримувати вправу (1).

З часом ви зможете виконувати вправу довше, не відчуваючи втоми. Це не тільки допоможе вам краще виступати на самій трасі, але й може допомогти в інших видах діяльності у фітнесі та повсякденному житті, дозволяючи вам довше та ефективніше використовувати свої м’язи.

2. Збільшує силу і ріст м’язів

Залежно від вправ, які ви виконуєте під час циклу, ви можете наростити сильніші та більші м’язи.

Зростання м’язів (гіпертрофія) вимагає, щоб людина піднімала помірні та важкі ваги або виконувала велику кількість повторень безпосередньо перед відмовою, моментом, коли ви не можете зробити ще одне повторення, щоб стимулювати ріст м’язів (1, 2).

Оскільки кругові тренування постійно напружують ваші м’язи, це може стимулювати нервово-м’язову адаптацію та ріст м’язів для побудови більших і сильніших м’язів (1, 2).

3. Покращує здоров’я серця

Кругові тренування є улюбленими для багатьох, оскільки вони поєднують силові тренування та кардіореспіраторні тренування.

Оскільки між вправами є невеликий відпочинок, частота серцевих скорочень залишається високою протягом усього кола. Це допомагає посилити та зменшити навантаження на ваше серце, дозволяючи йому проштовхувати більше крові в тіло з меншими зусиллями (3, 4, 5).

Це також допомагає збільшити об’єм легенів, дозволяючи вам дихати ефективніше під час виконання вправ. Коли ви нарощуєте об’єм легенів, ви будете менше втомлюватися під час кожного циклу (6).

4. Пропонує тренування для всього тіла

Замість того, щоб розподіляти ваші тренування протягом тижня для націлювання на певні групи м’язів, кругові тренування включають різноманітні вправи для тренування всього тіла.

Переходячи від вправи до вправи, ви зазвичай чергуєте різні групи м’язів. Наприклад, коли ви виконуєте вправу для верхньої частини тіла, наприклад підтягування, нижня частина тіла може відпочити.

Зрештою, це може допомогти вам отримати максимальну віддачу від тренувань, особливо якщо у вас немає часу займатися спортом більшість днів тижня.

5. Ефективно витрачає час

Якщо у вас мало часу, ви все одно можете отримати високоякісне тренування за допомогою кругових тренувань.

Оскільки під час тренування є мінімальні перерви, ви можете завершити тренування за короткий проміжок часу. Насправді більшість кругових тренувань тривають лише 20–30 хвилин.

Навіть за такий короткий проміжок часу кілька досліджень показали, що ви все ще можете покращити свою кардіореспіраторну форму та силу за допомогою кругових тренувань (7, 8, 9, 10).

6. Покращує прихильність до вправ

Люди з меншою ймовірністю будуть дотримуватися програми тренувань, якщо їм легко набридне. На щастя, кругові тренування можуть бути рішенням, яке ви шукаєте (11).

Оскільки ви постійно переходите від однієї вправи до іншої, у вас мало часу, щоб нудьгувати. Крім того, курси кругового тренування створюють веселе та розважальне середовище, завдяки якому ви можете бути на зв’язку з іншими.

Якщо ви розробляєте власну схему, ви можете поєднувати її кожного сеансу з різними тренуваннями. Це зробить все веселим і збільшить ваші шанси дотримуватися цього в довгостроковій перспективі (12).

7. Може сприяти втраті ваги

За допомогою кругових тренувань можна спалити багато калорій, що може допомогти вам схуднути.

Оскільки ваш пульс залишається високим протягом усього тренування, ви спалюєте велику кількість калорій. Крім того, оскільки ви також виконуєте силові тренування, ваш метаболізм може залишатися підвищеним через кілька годин після тренування (13, 14, 15, 16).

Фактично, один огляд дев’яти досліджень за участю 837 учасників виявив, що кругові тренування були ефективними для зниження маси тіла та індексу маси тіла (ІМТ) у людей із надмірною вагою або ожирінням (17).

Інші дослідження також показали, що кругові тренування є ефективною вправою для втрати ваги та жиру (18, 19, 20, 21).

Тим не менш, результати можуть відрізнятися залежно від вправ, включених до схеми, а також інших факторів, таких як дієта, управління стресом, сон тощо.

8. Може покращити ваш настрій

Кругові тренування можуть допомогти підняти настрій і покращити ваше психічне здоров’я, поєднуючи переваги кардіотренувань і силових вправ для підвищення настрою.

Обидві форми вправ, які можна знайти в кругових тренуваннях, допомагають покращити ваш настрій, вивільняючи ендорфіни для гарного самопочуття та підвищуючи самоефективність, що визначається як переконання людини, що вона може виконати завдання (22, 23, 24, 25).

Крім того, курси кругового тренування пропонують дружнє соціальне середовище, яке може сприяти позитивному настрою.

9. Ідеально підходить для всіх рівнів

Кругові тренування дуже універсальні, тому підходять майже всім.

Схеми можуть бути розроблені для будь-якого рівня складності. Наприклад, якщо ви хочете збільшити складність, спробуйте коротші перерви, більше повторень або збільште тривалість. Щоб знизити рівень складності, ви можете дозволити довші перерви між вправами або дотримуватися меншої кількості раундів.

На щастя, багато тренажерних залів пропонують різноманітні заняття круговими тренуваннями, які підходять людям будь-якого рівня фізичної підготовки. Якщо ви працюєте з особистим тренером, він також розробить схему відповідно до ваших потреб.

Якщо ви плануєте робити це самостійно, експериментуйте з різними схемами (багато з них доступні в Інтернеті), доки не знайдете те, що вам найкраще підходить.

Резюме

Кругові тренування забезпечують багато переваг, наприклад збільшення сили та м’язової витривалості, а також покращують здоров’я серця та настрій. Це також може сприяти втраті ваги, і це дуже ефективно та універсально, збільшуючи ймовірність того, що ви будете дотримуватися його в довгостроковій перспективі.

Суть

Кругове тренування набуло популярності завдяки своєму довгому списку переваг. Це форма тренування всього тіла, яка передбачає чергування різних вправ без відпочинку між ними.

Поєднуючи кардіотренування та силові тренування, це може допомогти покращити м’язову силу та витривалість, сприяти здоров’ю серця та підтримувати втрату ваги.

Це також чудове тренування для тих, хто легко набридає або не має часу, але все одно хоче вкластися у високоякісне тренування.

Незалежно від того, чи ви завзятий спортсмен, звичайний відвідувач тренажерного залу або тренуєтеся у своєму підвалі, кругові тренування можуть принести вам користь.