Переваги махів гирями та як їх правильно виконувати

Які переваги використання гирі?

Махи з гирями мають багато переваг, зокрема (1, 2, 3, 4, 5):

• Краща кардіореспіраторна форма. У махах гирями задіяно все ваше тіло, тому ваше серце повинно битися швидше, щоб перекачувати кров по всьому тілу.
• Сильніший задній ланцюг. На відміну від багатьох вправ, які зосереджуються на передній частині тіла, махи гирями спрямовані на верхню та нижню частину спини, сідничні м’язи та підколінні сухожилля, відомі разом як задній ланцюг.
• Більша вибуховість і потужність. Махи з гирями вимагають високого розвитку сили та активації м’язів заднього ланцюга, що може покращити вашу загальну фізичну форму, продуктивність і силу.
• Тренування всього тіла. Махи з гирями використовують верхню частину тіла, ядро ​​та нижню частину тіла для відмінного тренування всього тіла.
• Потужне спалювання калорій. Тренування з гирями мають високу інтенсивність і можуть спалити багато калорій за короткий час. Ви можете спалити більше калорій після тренування завдяки споживанню кисню після тренування, що є тимчасовим прискоренням метаболізму для підтримки відновлення.
• Швидка і зручна вправа. Більшість тренувань з гирями можна виконати всього за 10–15 хвилин, і для початку потрібна лише гиря.
• Вправи з низьким навантаженням. Гирі тримають ваші ноги на землі, що зменшує силу та тиск на коліна. Для деяких людей це може бути кращим варіантом для прискорення серцевого ритму, ніж вправи з більшим ударом, такі як стрибки.

Резюме

Махи з гирями – це вправа високої інтенсивності з низьким ударом, яка допомагає покращити ваші кардіотренування, силу та вибухову силу.

На які м’язи працюють махи гирями?

Махи гирями вважаються тренуванням для всього тіла, оскільки вони націлені на м’язи верхньої та нижньої частини тіла, а також кора.

Зокрема, махи гирями спрямовані на м’язи заднього ланцюга (1, 2, 3, 4, 5), включаючи:

• сідниці
• підколінні сухожилля
• телята
• erector spinae
• трапеція (пастки)
• ромбоподібні

Ви також можете помітити деяку активацію черевного преса, квадрицепсів, передніх дельтовидних м’язів, грудних м’язів і м’язів передпліччя, які вважаються частиною переднього ланцюга (передня частина тіла). Крім того, махи гирями можуть допомогти покращити силу хвата (1).

Резюме

Хоча махи гирями є тренуванням для всього тіла, вони здебільшого націлені на м’язи вздовж заднього ланцюга (задньої частини тіла). Основними м’язами, які використовуються, є сідниці, підколінні сухожилля, м’язи, що випрямляють хребет, і м’язи верхньої частини спини.

Як правильно робити махи гирями

Щоб отримати максимальну віддачу від тренування та знизити ризик травм, важливо навчитися правильно качати гирі. Ось як це зробити:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гирю двома руками (долонями до себе) і прямими опущеними руками.
2. Вдихніть і штовхніть стегна назад (зведіть стегна) і злегка зігніть коліна, щоб перенести гирю між ніг. Обов’язково тримайте спину прямо і задіюйте серцевину.
3. Видихніть, скоротіть сідничні м’язи та штовхніть стегна вперед, щоб підняти тіло в положення стоячи. Дозвольте вашим рукам розмахувати гирю настільки далеко, наскільки це можливо. Висота плечей або паралель до землі є вашою метою, хоча ви не хочете використовувати силу рук, щоб підняти гирю. Вам може знадобитися кілька помахів, щоб знайти свій ритм і максимізувати підйом.
4. Вдихніть і опустіть гирю між ніг, відкинувши стегна назад і злегка зігнувши коліна. Це 1 реп.
5. Виконайте 2–3 підходи по 10–20 повторень або продовжуйте протягом бажаного проміжку часу (наприклад, стільки, скільки зможете зробити за 5 хвилин).

Важливо зосередитися на правильній формі протягом цього руху, щоб запобігти травмам нижньої частини спини. Більша частина сили повинна надходити від ваших ніг і сідниць, а не від плечей і рук.

Зосередження на русі стегнового шарніра під час фази опускання дозволить вам безпечно наростити силу та імпульс.

Не припиняйте вправу різко, це може призвести до травми. Натомість повільно зменшуйте швидкість і силу своїх помахів, поки не зможете безпечно зупинитися.

Резюме

Виконуючи махи гирями, зосередьтеся на шарнірному згинанні стегон під час фази опускання, що допоможе наростити силу для безпечного та ефективного виконання руху.

Типові помилки при виконанні махів гирями

Хоча махи гирями можуть бути ефективною та безпечною вправою, ці поширені помилки можуть уповільнити ваші результати та потенційно призвести до травм (1, 2, 4):

• Підйом на руках. Потужність і імпульс від нижньої частини тіла повинні рухати гирю вгору. Ваші руки повинні просто направляти гирі, а не піднімати важкі.
• Округлення спини. Уникайте округлення спини та плечей під час фази опускання, оскільки це може викликати надмірне навантаження на нижню частину спини. Для цього потрібно тримати м’язи верхньої частини спини та плечей міцними, щоб протистояти силі тяжіння.
• Присідання. Мах гирі покладається на рух стегнового шарніра, щоб похитувати гирю вгору та перед вашим тілом. Присідання приділяє більше уваги вашим квадрицепсам і виробляє менше енергії.
• Надто сильно згинаючи коліна. Це може призвести до руху навпочіпки, яке не створюватиме стільки сили та імпульсу.
• Не залучаючи ваше ядро. Щоб запобігти травмам нижньої частини спини та підтримати рух, утримуйте тіло протягом вправи.
• Надто швидке розмахування. Махи гирями слід виконувати з усвідомленням і правильною формою. Занадто швидкі рухи зосередять більше уваги на верхній частині тіла, оскільки ви не даєте нижній частині тіла достатньо часу для створення сили. Це також може призвести до травми.
• Використання неправильної ваги. Гиря має бути достатньо важкою, щоб створити виклик, але не настільки важкою, щоб вам було важко підняти її та погіршити вашу форму. Найкраще поступово збільшувати вагу, коли ви досягнете ідеальної форми.
• Забуваючи дихати. Зосередьтеся на вдиху, коли нахиляєтеся, і видиху, коли натискаєте.

Навчаючись махати гирею, пам’ятайте про ці поширені помилки.

Резюме

Щоб навчитися правильно махати гирею, потрібна практика, тому важливо визначити пріоритет своєї форми, перш ніж переходити до більшої ваги.

Як правильно підібрати вагу для качання гирі

Вибір правильної ваги гирі буде залежати від вашої сили та досвіду.

Якщо ви новачок, краще вибрати легшу гиру. Це дозволить вам відпрацювати маховий рух у правильній формі.

Хоча існує багато ваг, більшість початківців, ймовірно, захочуть почати з гирі вагою 10–18 фунтів (4,5–8,0 кг). За потреби ви також можете придбати гирі з меншою вагою (наприклад, 5 фунтів або 2,25 кг).

У міру вдосконалення своєї форми та зміцнення ви можете збільшити вагу гирі. Залежно від вашого рівня досвіду та сили ви можете вибрати важчу гиру вагою від 18–70 фунтів (8–32 кг).

Резюме

Правильна вага гирі залежатиме від вашої поточної сили та досвіду. Якщо ви новачок, найкраще почати з легкої ваги і збільшувати вагу тільки після того, як ви досягнете ідеальної форми.

Суть

Махи з гирями мають безліч переваг, таких як покращення серцево-судинної системи, сили та потужності.

Крім того, це високоінтенсивне, але незначне тренування, яке може спалити масу калорій за короткий проміжок часу, що робить його зручним для тих, хто має напружений графік.

Якщо ви плануєте додати махи гирями до свого розпорядку тренувань, обов’язково практикуйте правильну форму, щоб отримати найбільшу користь.

Незалежно від того, чи вам набридли поточні тренування, чи ви шукаєте прискорення сил, ви захочете спробувати махи гирями.