Переваги розтяжок дельтоподібних м’язів і як їх виконувати

Ваші плечі виконують багато роботи протягом дня. Вони потрібні для того, щоб піднімати, тягнути, штовхати, тягнутися і навіть ходити і сидіти прямо.

Не дивно, що вони іноді відчувають втому або відчуття стягнутості, а також можуть відчувати біль або скутість після тренування. Одним з ефективних способів зберегти гнучкість плечей є розтяжка дельтоподібних м’язів.

Дельтоподібний м’яз розташований навколо верхньої частини вашого плеча і плеча. Його головне призначення — допомогти вам підняти та обертати руку.

Дельтоподібний м’яз складається з трьох частин: передньої, бічної і задньої. Всі ці м’язи працюють разом, щоб зберегти ваші плечі стабільними.

У цій статті ми розглянемо конкретні розтяжки дельтоподібних м’язів, які можуть допомогти зберегти ваші плечі гнучкими і менш схильними до болю.

Які переваги розтягування дельтоподібних м’язів?

Розтягування є справді добре для вас, і розтяжки дельтоподібних м’язів нічим не відрізняються. Як випливає з назви, ці розтяжки в першу чергу спрямовані на вашу дельтовидну м’ясо і можуть надати різноманітні переваги.

Розтягування дельтоподібних м’язів може допомогти:

збільшити гнучкість і діапазон руху вашого дельтоподібного м’яза
зменшити напруженість і напругу в плечах
покращити поставу
зменшити ймовірність травм і болю в плечі
підвищити свої спортивні результати

Що таке переднє розтягнення дельтоподібної кишки?

Багато рухів, пов’язаних з грудною кліткою, охоплюють передню дельтовидну м’яз. Якщо цей м’яз напружується або втомлюється, це може вплинути на вашу поставу і збільшити ризик травм, особливо під час тренування.

Розтягування передньої дельтоподібної м’язи може допомогти відкрити передню частину вашого тіла, що може допомогти протидіяти стиснутості або скутості. Ця вправа також може допомогти збільшити гнучкість і діапазон руху вашої передньої дельтоподібної м’язи.

Передня дельтовидна розтяжка — це простий рух, який розтягує передню частину вашого плеча, а також грудні кістки. Цю вправу можна виконувати без будь-якого обладнання.

Як зробити розтягування передньої дельтоподібної м’язи

Ви можете виконувати переднє розтягування дельтоподібних м’язів стоячи або сидячи — просто тримайте ноги міцно стоячи, а спину прямо.

З випрямленим хребтом витягніть руки за спину і перепленіть пальці. Якщо ви не можете переплести пальці, візьміться за протилежні зап’ястя або лікті або спробуйте схопити кожною рукою невеликий рушник.
Відведіть плечі назад, щоб сісти високо, дозволяючи грудній клітці відкритися, і м’яко стисніть лопатки разом.
Рухаючись повільно, обережно випряміть руки.
Далі поступово починайте піднімати руки за собою, рухаючись тільки настільки далеко, наскільки ви можете зберегти вертикальну позу. Зупиніться, як тільки відчуєте розтягнення.
Зробіть паузу, глибоко вдихаючи в розтяжку.
Повторіть 2-3 рази, якщо потрібно.

Що таке розтягнення задньої дельтоподібної м’язи?

Хоча ваша передня дельтовидна м’яка має тенденцію бути досить домінантною у багатьох вправах, не менш важливо розтягувати задню дельтовидну кишку.

Це розтягування зосереджено на задній частині вашого плеча, але це нормально, якщо ви відчуваєте, як розтяжка працює також у ваших трицепсах і лопатках.

Американська академія хірургів-ортопедів (AAOS) рекомендує цю розтяжку, щоб запобігти травмам і покращити діапазон рухів.

Як зробити розтяжку задніх дельтоподібних м’язів

Щоб виконати розтягнення задньої дельтоподібної м’язи, почніть стоячи або сидячи з прямим хребтом.

Розслабте плечі.
Протягніть одну руку через тіло, використовуючи іншу руку або зап’ястя, щоб м’яко тримати її за верхнє плече.
Почніть повільно тягнути руку до грудей, наскільки це можливо, дозволяючи розтяжці проникнути глибоко в задню частину плеча.
Зробіть паузу, глибоко вдихаючи в розтяжку. Затримайтеся не менше 30 секунд.
Відпустіть і повторіть з іншою рукою.

Поради з безпеки

Щоб залишатися в безпеці під час розтягування дельтоподібних м’язів, пам’ятайте про ці заходи безпеки.

Не тисніть занадто сильно. Хоча розтягування дельтоподібних м’язів може бути незручним, особливо якщо ви скуті, уникайте розтягування до точки болю.
Не відскакуй. Балістичне розтягування може бути небезпечним, тому уникайте підстрибування на розтяжках, якщо це не вказано вашим лікарем або фізіотерапевтом.
Ідіть повільно. Розтяжки мають бути повільними та м’якими, тому не поспішайте виконувати розтяжку.
Якщо у вас гостра або хронічна травмаперед виконанням цих розтяжок поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом.
Якщо ви не можете правильно виконати розтяжку, не змушуйте своє тіло до цього. Поговоріть з лікарем або фізіотерапевтом про альтернативи, які можуть допомогти вам збільшити вашу гнучкість.

Який найкращий спосіб додати розтяжку дельтоподібних м’язів до свого тренування?

Якщо ви хочете включити розтяжку дельтоподібних м’язів у свої тренування, переконайтеся, що ви спочатку розігрієтеся.

AAOS пропонує додати кілька хвилин розтяжок наприкінці розминки, щоб допомогти підготувати дельтовидні м’язи до вправ, а також в кінці як частину розминки.

Дослідження показують, що розтяжка після тренування може бути корисною для відновлення та зменшення болю в м’язах.

Суть

Розтяжка дельтоподібних м’язів може допомогти покращити гнучкість і діапазон руху м’язів плечей.

Ці розтяжки також можуть допомогти полегшити стрес і напругу в плечах, а також знизити ризик травм, коли ви тренуєтеся або робите багато рук або піднімаєтеся.

Зверніться до лікаря або фізіотерапевта, якщо у вас є біль у плечі або скутість, яка не проходить або посилюється з часом. Вони можуть допомогти вам визначити причину вашого болю і можуть створити план безпечного та ефективного полегшення.