Поради щодо подолання несподіваних епізодів MDD

Як виявити тригери MDD

Епізод MDD може здатися непередбачуваним, але більшість людей можуть визначити можливі тригери. Якщо ви знаєте потенційні тригери, які можуть призвести до епізоду, ви можете бути більш готові.

Деякі з найбільш поширених факторів ризику епізодів MDD включають:

• Втрата важливої ​​для вас людини. Для людей нерідко трапляється епізод після значної міжособистісної втрати. Ви все ще можете відчувати біль, незалежно від того, чи втрата пов’язана зі смертю чи кінцем стосунків.
• Бути або відчувати себе відкинутим. Ви можете відчувати більш тривалий смуток після відмови від друга або роботи.
• Просто виходячи з попереднього епізоду. Проте не кожен, у кого є перший епізод, отримує другий.
• Здається, що MDD має генетичний компонент. Дослідження, опубліковані в Journal of Psychiatric Research, виявили зв’язок між сімейною історією та БДР.
• Гормональні зрушення можуть спровокувати депресивний епізод, особливо у жінок. Вагітність, післяпологовий період і менопауза є поширеними причинами великої депресії.

Пам’ятайте, що не кожен епізод великої депресії має пряму причину. Це нормально, якщо ви не можете визначити конкретний тригер.

Поради щодо самообслуговування для ведення епізоду MDD

Навіть коли ви помічаєте епізод MDD на горизонті, це не завжди означає, що ви можете запобігти цьому. Докласти додаткових зусиль може бути важко, коли ви в депресії, але важливо ретельно доглядати за собою. Ось сім стратегій самообслуговування, які можуть допомогти:

1. Більше відпочивайте.

Дослідження показує сильний зв’язок між сном і настроєм. Недостатній сон призводить до дратівливості і занепокоєння. Сон відіграє важливу роль у регуляції ваших емоцій і допомагає вашому мозку відновитися. Запитайте свого лікаря про варіанти лікування, якщо у вас виникли проблеми із засипанням або засинанням.

2. Більше займайтеся спортом.

Зв’язок між фізичними вправами та настроєм очевидний: природні ендорфіни, які ваше тіло виробляє під час вправ, є підвищувачами настрою. Дослідження в Journal of Psychiatric Research показало, що фізичні вправи можуть бути ефективними при лікуванні великих депресивних епізодів.

Але відсутність мотивації є поширеним симптомом депресії, і фізичні вправи можуть бути складними. Якщо вам важко мотивувати себе, починайте повільно. Щось на кшталт короткої прогулянки по кварталу може покращити ваш настрій. Прагніть займатися 30-хвилинними фізичними вправами принаймні п’ять разів на тиждень. Спробуйте м’які вправи, такі як ходьба, плавання, йога або тай-чи.

3. Додайте більше структур у свій день.

Депресія полегшує втрату уваги. Це призводить до тенденції робити дні вільними та неструктурованими. Хоча це може здатися привабливим, це може посилити вашу депресію. Складайте плани на кожен день і призначайте зустрічі для себе. Ви можете запланувати час для таких завдань, як шопінг, дзвінок друзям або приготування їжі. Використовуйте наклейки, планувальник або календар у своєму смартфоні, щоб планувати свій день. Пообіцяйте собі дотримуватися свого графіка, навіть якщо у вас немає куди піти або чим зайнятися. Звичайна структура позитивно позначиться на вашому настрої.

4. Проведіть час з друзями і знайдіть групу підтримки.

Ізоляція призводить до погіршення та подовження депресивного епізоду. Попросіть близьких друзів перевірити вас, якщо вони не чують від вас. Депресія заважає підняти трубку, щоб подзвонити другові. Знайдіть групу підтримки, можливо, через Національний альянс з питань психічних захворювань або через місцеву лікарню.

5. Нагадуйте собі про свої досягнення та минулі перемоги.

Якщо ви стикалися з епізодами MDD раніше, ви можете пишатися тим, що вижили. Пам’ятайте про вчинки доброти, які люди виявляли до вас. Якщо ви пам’ятаєте хоч одну річ, яка коли-небудь робила вас щасливими, це може дати вам надію.

6. Спробуйте записати свої почуття в щоденник.

Запис у щоденник може бути чудовим способом звільнитися від негативних почуттів і розглянути їх. Виділіть час для ведення щоденника кілька разів на тиждень.

7. Не приймайте важливих рішень, які можуть змінити життя, поки ви в депресії.

Зараз не час розривати стосунки, кидати роботу чи переїжджати. Зачекайте, поки ви відчуєте себе краще, щоб приймати важливі рішення. Крім того, поговоріть зі своєю сім’єю та друзями про будь-які рішення, які можуть змінити життя.

Коли звертатися за професійною допомогою

Догляд за собою важливий і необхідний під час роботи з MDD, але цього не завжди достатньо, щоб вирішити ваші проблеми. Зверніться до лікаря і згадайте, що ваша депресія, здається, погіршується. Якщо ви приймаєте антидепресанти, вам може знадобитися вища доза або інший препарат. Тимчасове додавання додаткових ліків також може принести полегшення.

Відповідно до Національний інститут психічного здоров’я, електросудомна терапія (ЕСТ) може бути корисною, якщо ліки недостатньо ефективні. ЕКТ не болюча і часто виконується амбулаторно. Багато досягнень протягом багатьох років зробили ЕСТ більш безпечним і ефективним лікуванням. Це може бути корисно, якщо ви погано реагуєте на ліки та терапію.

Завжди негайно телефонуйте своєму лікарю, якщо відчуваєте суїцидальний настрій. Лікування в лікарні іноді є необхідним і навіть може врятувати вам життя.

Їжа на винос

Пам’ятайте, що всі депресивні епізоди з часом закінчаться. Зробіть своє власне одужання та довіртеся своїй команді медичної підтримки. Маючи терпіння та час, у вас будуть кращі дні.