Порушення звички

3 частини петлі

Журналіст Чарльз Дахігг представляє концепцію циклу звичок у «Сила звички: чому ми робимо те, що робимо в житті та бізнесі».

Цей цикл, пояснює він, дає ключ до розшифровки того, як і чому розвиваються звички.

Петля звичок складається з трьох основних компонентів:

Кия

Підказка, яку іноді називають нагадуванням, є тригером, який запускає звичну поведінку.

Підказки, які спонукають до рутинної поведінки або звичок, дуже відрізняються. Вони можуть приймати багато різних форм.

Зазвичай вони відносяться до однієї з наступних категорій:

• Розташування
• час
• поточний емоційний стан
• людей навколо вас
• ваша остання дія

Наприклад, коли ви йдете повз кімнату відпочинку, запах кави спонукає вас піти налити собі чашку. Цей сигнал може бути вашою останньою дією, проходженням і запахом кави або вашим місцезнаходженням. Зрештою, ви б не відчули запаху кави, якби не були просто поза кімнатою відпочинку.

Змивання в унітазі спонукає вас мити руки, тоді як нервовий стан може спонукати до самозаспокоєння, як-от гризти нігті або похитувати ногою.

Ваша собака ввічливо, але настирливо скиглить біля задніх дверей? Він знає, що вам пора поспішати і взяти його на вечірню прогулянку.

Рутина

Рутина тут відноситься до звички або повторюваної поведінки. Це може бути те, про що ви повністю знаєте, наприклад, закриваєте робочий комп’ютер і встаєте з-за столу, коли годинник б’є 17:00

Деякі звички, як-от жувати кінчик ручки під час обдумування важкої проблеми, можуть виникати менш свідомо.

Звичайна поведінка часто відбувається автоматично, хоча ви, ймовірно, зробили свідомий вибір, щоб виконати цю дію в перші кілька разів, коли ви це зробили. Наприклад:

• «Я втомився, тож я вип’ю чашечку кави».
• «Мені нудно, тому я гортаю соціальні мережі».

З часом ця рутина стає більш автоматичною завдяки останньому компоненту циклу звичок.

Нагорода

Коли справа доходить до звичок, винагорода стосується того, що ваша поведінка робить для вас. Нагороди зміцнюють рутину і допомагають міцно утримувати звички.

Деякі винагороди можуть принести вам користь. Наприклад, чищення зубів після сніданку нагороджує вас чистим, свіжим ротом і позбавленням кавового дихання. Звичка надсилати повідомлення партнеру, коли ви запізнюєтеся, приносить вам нагороду за кращі стосунки.

Менш вигідні винагороди можуть зміцнити звички, які ви не хочете зберігати, наприклад, проводити весь вечір за переглядом відео на YouTube. Хто не впав у кролячу нору в тиху, нудну ніч?

Але як тільки ваш мозок почне асоціювати цю конкретну поведінку з винагородою (у даному випадку, позбавленням від нудьги), у вас з часом розвинеться тяга до такої поведінки, навіть якщо ви цього не усвідомлюєте.

Наступного разу, коли ви відчуєте нудьгу ввечері, ви можете опинитися на YouTube, перш ніж помітите це.

Інтернет чудово заповнює години перед сном, і формується цикл звички.

Приклади циклу звички в дії

Хочете трохи докладніше про те, як це все працює? Розглянемо ці приклади нижче.

Звичка: робити покупки в Інтернеті

Час від часу протягом дня ви переглядаєте улюблені інтернет-магазини та додаєте товари в кошик. Ця звичка добре відволікає увагу, але ви зрозуміли, що іноді більша частина години минає, поки ви робите покупки.

Рутиною тут, звісно, ​​є сам шопінг. Що ж до винагороди, то ваші перші кілька цифрових екскурсій запропонували позбавитися від нудьги та захоплення від перегляду нового одягу та товарів для дому.

Якщо ви випадково зробили покупку, ви також були винагороджені задоволенням, яке ви відчули, коли ці предмети прийшли поштою.

Оскільки ви хочете спробувати змінити цю звичку, ви вирішите визначити, що вказує на ваш перегляд. Ви помічаєте, що завжди починаєте робити покупки, коли ви самі, під час роботи або відразу після перегляду соціальних мереж. Роздрібна терапія також стає більш імовірною, коли ви відчуваєте нудьгу, розчарування або застряг.

Ви розумієте, що позбутися звички, ймовірно, означає знайти новий спосіб відволіктися, коли вам нудно або ви застрягли в проблемі.

Звичка: надсилати повідомлення колишньому

Ваші останні стосунки закінчилися близько 2 років тому. Ви взаємно вирішили розлучитися, тому що у вас були різні цілі на майбутнє, але вам все одно подобається їхня компанія — і ваша сексуальна хімія — тож ви потрапили в ситуацію, яка неодноразово виникає.

Однак, коли ви чесні з собою, ви повинні визнати, що ця звичка стримує вас. Повернувшись до комфортної рутини зі своїм колишнім, вам буде легко уникнути більш постійних стосунків з кимось іншим.

Протягом місяця-двох ви перераховуєте сигнали й помічаєте, що зазвичай надсилаєте їм повідомлення, коли збуджені, після напруженого дня або коли відчуваєте себе пригніченими чи самотніми. Зазвичай ви також випили, перш ніж вирішити надіслати повідомлення.

Поєднання з колишнім дає дві винагороди: ви отримуєте сексуальне задоволення, але ви також отримуєте користь від емоційної підтримки, яку може надати романтичний партнер.

Ключ до того, щоб позбутися звички надсилати їм повідомлення, полягає в пошуку інших джерел емоційної підтримки, наприклад друзів або близьких членів сім’ї, доки ви не встановите романтичний зв’язок з кимось новим.

Як розірвати петлю

Звички часто буває важко позбутися, оскільки процес зазвичай складніший, ніж просто відмова від поведінки.

Можливо, ви б хотіли перестати брати телефон щоразу, коли у вашому робочому процесі настає затишшя, але, ймовірно, ви не досягнете особливого успіху, поки не розпакуєте весь цикл звички.

Змінити є можливо, хоча процес має кілька етапів. Ось що рекомендує Дахіг:

Спочатку визначте рутину

З’ясувати рутину – найпростіша частина, оскільки вона зазвичай стосується будь-якої звички, яку ви хочете позбутися.

Можливо, ця звичка полягає в тому, щоб «спати, поки не запізнишся на роботу». Таким чином, ваша рутина може включати в себе вимкнення будильника та перекидання, щоб поспати ще кілька хвилин.

Далі спробуйте різні нагороди

Звички зазвичай розвиваються, коли конкретні дії приносять винагороду. Ваш телефон може повідомляти вам хороші новини та повідомлення від друзів і близьких, а також розважати. Стає природним знову і знову брати свій телефон, щоб отримати ці винагороди.

Сон може допомогти вам відпочити, але ви також залишаєтеся в теплі в ліжку замість того, щоб зустрічатися з темним холодним ранком. Надлишковий сон також дає змогу відкласти ранкову рутину ще на кілька хвилин.

Дослідження того, що робить для вас конкретна рутина, може допомогти вам експериментувати з винагородами, які пропонують подібне виконання.

Якщо ви витратите кілька днів, щоб трохи змінити свій розпорядок дня, ви зможете зрозуміти, що саме ви отримуєте від цього. Випробовуючи кожну нову нагороду, відстежуйте, що ви відчуваєте.

Можливо, замість того, щоб тягнутися до телефону, ви вирішите одного дня спробувати розважальну винагороду, читаючи 10 хвилин. Іншого дня ви спробуєте відволіктися, приготувавши чашку чаю.

Зверніть увагу на кілька думок чи емоцій відразу після цього, а потім знову через 15 хвилин. Чи будь-який із нових видів діяльності задовольнив те саме бажання? Або ви все ще відчуваєте бажання взяти телефон?

Потім дослідіть свої тригери

Визначення конкретних сигналів, які спонукають до вашої рутини, є важливим кроком у звільненні від звички.

Пам’ятаєте ці п’ять категорій сигналів? Ось вони знову:

• Розташування
• час
• емоційний стан
• людей навколо вас
• остання дія

Кожен раз, коли ви ловите себе, що повторюєте свою рутину, зверніть увагу на ці можливі сигнали. Запис потенційних тригерів на папері може допомогти вам розпізнати їх більш чітко та визначити будь-які закономірності.

Спробуйте це зробити кілька днів, а потім перегляньте свої нотатки, щоб побачити, чи щось виділяється. Можливо, певна група друзів запускає рутину або певний час доби.

Нарешті, знайдіть спосіб обійти ці сигнали

Визначення трьох частин вашого циклу звичок може допомогти вам розробити унікальний план, щоб він не повторювався.

Візьміть звичку спати в:

• Вашими сигналами були місце розташування (ваше ліжко) і час (ваш будильник о 6 ранку).
• Вам не хотілося додаткового сну, оскільки раніше, коли ви лягали спати, вам було легше вставати. Це був не той холодний ранок, якого ти боявся. Якщо тримати під подушкою затишний халат, який можна надіти першим, все одно не виштовхне вас з-під ковдри.

Зрештою, ви розумієте, що ваша винагорода — це затримка вашого ранкового ритуалу: ви залишаєтеся в ліжку, тому що ви не готові до роботи з приготування кави та підготовки до дня.

Розуміння циклу ваших звичок дозволяє вам розробити план, тому ви купуєте програмований кавник і готуєте каву напередодні ввечері. Вашою нагородою за те, що вчасно встаєте з ліжка, стане свіжа кава, готова і чекає на вас.

Про що варто пам’ятати

Деякі люди мають більше проблем зі звільненням від звичок, ніж інші. Метод циклу звичок може працювати не для всіх.

Можливо, знадобиться деякий метод проб і помилок, щоб знайти метод, який найкраще підходить для вас, але є є інші способи боротьби з небажаною поведінкою.

Важливо пам’ятати, що незважаючи на те, що звички формуються швидко, зазвичай ви не можете позбутися від них за ніч. Відданість новому розпорядку на кілька місяців допоможе переконатися, що він притримається.

Нарешті, завжди допомагає розглянути вашу мотивацію. Якщо ви насправді не хочете змінюватися, вам може бути важко перервати цикл.

Крім того, те, що деякі люди вважають «поганою» звичкою, може не обов’язково бути проблемою для вас:

• Ваш сусід по дому наполягає на тому, що чайний гриб краще для вашого здоров’я, ніж кава, але якщо ви ненавидите чайний гриб, зміна ранкової варки – звичка, яка може не тривати.
• Ви чули, що експерти рекомендують використовувати ліжко лише для сну та сексу, тому ви намагаєтеся перестати читати в ліжку. Проте, якщо у вас ніколи не було проблем зі сном, ви, ймовірно, в порядку.

Суть

Немає нічого поганого в тому, щоб мати звички, але вам не потрібно залишатися на своєму шляху, якщо ви цього не хочете.

Розірвання циклу звичок може допомогти вам сформувати продуктивні рутини, які все ще пропонують винагороду.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.