Посібник з вигорання

Огляд

Що таке вигорання?

Вигорання, створене психологом Гербертом Фройденбергером у 1970-х роках, описує важкий стресовий стан, який призводить до сильного фізичного, розумового та емоційного виснаження.

Набагато гірше, ніж звичайна втома, вигорання робить людям складним справлятися зі стресом і виконувати повсякденні обов’язки.

Люди, які відчувають вигорання, часто відчувають, що їм більше нічого не дати, і вони бояться вставати з ліжка щоранку. Вони можуть навіть прийняти песимістичний погляд на життя і відчувати себе безнадійними.

Вигорання не зникає само по собі, і, якщо його не лікувати, воно може призвести до серйозних фізичних і психологічних захворювань, таких як депресія, серцеві захворювання та діабет.

Хто отримує вигорання?

Кожен, хто постійно піддається високому рівню стресу, може відчувати вигорання. Спеціалісти, які надають допомогу, такі як медичні працівники, лікарі та медсестри, особливо вразливі до цього стану здоров’я.

Поряд із вигоранням, спричиненим кар’єрою, люди, які доглядають за дітьми, також можуть мати цей тип крайнього виснаження. Недавнє дослідження показало, що, як і лікарі та керівники бізнесу, матері та батьки також можуть вигоріти.

Характеристики особистості, як-от потреба контролювати, перфекціонізм і бути «типом А», також можуть підвищити ризик вигорання.

Які ознаки вигорання?

Стурбовані тим, що ви можете відчувати вигорання, але не впевнені в ознаках? Ми склали список симптомів, які ви можете використовувати як керівництво.

• виснаження. Відчуття фізичного та емоційного виснаження. Фізичні симптоми можуть включати головні болі, болі в животі, а також зміни апетиту або сну.
• Ізоляція. Люди з вигорянням, як правило, відчувають себе пригніченими. В результаті вони можуть перестати спілкуватися і довіряти друзям, членам сім’ї та колегам по роботі.
• Втеча від фантазій. Незадоволені нескінченними вимогами своєї роботи, люди з вигорянням можуть фантазувати про те, щоб втекти або піти в одиночну відпустку. У крайніх випадках вони можуть звернутися до наркотиків, алкоголю або їжі, щоб заглушити свій емоційний біль.
• Дратівливість. Вигорання може призвести до того, що люди легше втрачають спокій з друзями, колегами та членами сім’ї. Впоратися зі звичайними стресовими факторами, як-от підготовка до робочої зустрічі, возити дітей до школи та зайнятися домашніми справами, також може стати нездоланним, особливо коли все йде не так, як планувалося.
• Часті захворювання. Вигорання, як і інший тривалий стрес, може знизити вашу імунну систему, що робить вас більш сприйнятливими до застуди, грипу та безсоння. Вигорання також може призвести до проблем із психічним здоров’ям, таких як депресія та тривога.

12 стадій вигорання

На відміну від застуди чи грипу, вигорання не охоплює відразу.

Психологи Герберт Фройденбергер і Гейл Норт окреслили 12 фаз цього стресу синдром:

1. Надмірний драйв/амбіції. Звичайне для людей, які починають нову роботу або беруть на себе нове завдання, занадто великі амбіції можуть призвести до вигорання.
2. Змусити себе працювати більше. Амбіції змушують працювати більше.
3. Нехтування власними потребами. Ви починаєте жертвувати самообслуговуванням, таким як сон, фізичні вправи та повноцінне харчування.
4. Зміщення конфлікту. Замість того, щоб визнати, що ви наполягаєте на максимумі, ви звинувачуєте свого боса, вимоги вашої роботи або колег у своїх неприємностях.
5. Немає часу на потреби, не пов’язані з роботою. Ви починаєте віддалятися від родини та друзів. Соціальні запрошення на вечірки, у кіно та на вечері починають відчувати себе обтяжливими, а не приємними.
6. Заперечення. Зростає нетерпіння до оточуючих. Замість того, щоб брати на себе відповідальність за свою поведінку, ви звинувачуєте інших, вважаючи їх некомпетентними, лінивими та владними.
7. Вилучення. Ви починаєте віддалятися від родини та друзів. Соціальні запрошення на вечірки, у кіно та на вечері починають відчувати себе обтяжливими, а не приємними.
8. Зміни в поведінці. Ті, хто перебуває на шляху до вигорання, можуть стати більш агресивними і безпричинно кидатися на близьких.
9. Деперсоналізація. Відчуття відірваності від свого життя і вашої здатності контролювати своє життя.
10. Внутрішня порожнеча або тривога. Відчуття порожнечі або тривоги. Ви можете впоратися з цією емоцією, наприклад, вживання психоактивних речовин, азартні ігри або переїдання.
11. Депресія. Життя втрачає сенс, і ти починаєш відчувати безнадійність.
12. Психічний або фізичний колапс. Це може вплинути на вашу здатність впоратися. Може знадобитися психічне здоров’я або медична допомога.

Як запобігти вигорянню

Стресу не уникнути, але вигорання можна запобігти. Виконання цих кроків може допомогти вам запобігти стресу від того, щоб отримати найкраще від вас:

Вправа

Вправи не тільки корисні для нашого фізичного здоров’я, але й можуть дати нам емоційний заряд.

Розтягнуто на час? Вам не потрібно витрачати години в тренажерному залі, щоб скористатися цими перевагами. Міні-тренування та короткі прогулянки – це зручний спосіб зробити фізичні вправи щоденною звичкою.

Харчуйтеся збалансованою дієтою

Здорова дієта, наповнена омега-3 жирними кислотами, може стати природним антидепресантом. Додавання продуктів, багатих омега-3, таких як лляна олія, волоські горіхи та риба, може допомогти підняти настрій.

Практикуйте гарні звички сну

Нашому тілу потрібен час, щоб відпочити та перезавантажитися, тому здорові звички сну необхідні для нашого благополуччя.

За даними Національного фонду сну, уникнення вживання кофеїну перед сном, встановлення розслаблюючого ритуалу перед сном і заборона використання смартфонів у спальні можуть сприяти гігієні сну.

Просити про допомогу

Під час стресу важливо звернутися за допомогою. Якщо просити про допомогу вам важко, подумайте про те, щоб «реєструватися» з близькими друзями та членами сім’ї для самообслуговування, щоб ви могли подбати один про одного у важкі часи.

Як допомогти друзям або членам сім’ї

Як ви можете допомогти людині, яка відчуває вигорання? Хоча ви не можете позбавити когось стресу, підтримка може допомогти полегшити його емоційне навантаження.

Слухайте

Перш ніж переходити в режим «виправлення», запропонуйте вислухати труднощі вашого друга або члена сім’ї.

Маючи з ким поговорити, світ може змінитись. Часто людям потрібен хтось, хто б був свідком їхніх стресів і страждань, і слухання може бути дуже важливим.

Підтвердьте почуття та занепокоєння

Коли друзі та члени сім’ї відчувають наслідки вигорання, кажучи Звучить не так погано або Я впевнений, що все піде на краще — хоча і має на меті заспокоїти – може відчувати себе недійсним, якщо хтось дійсно почувається пригніченим і безнадійним.

Замість цього запропонуйте підтвердження, сказавши: «Ви так старанно працювали, я можу зрозуміти, чому ви відчуваєте себе виснаженим».

Пропонуйте конкретні види допомоги

Люди, які згоріли, часто надто втомлені, щоб думати, як інші можуть їм допомогти. Замість того, щоб запитати: «Як я можу допомогти?» запропонуйте залишити їжу, забрати хімчистку або випрати багато білизни.

Ласкаві жести

Надсилання квітів, продумане текстове повідомлення або листівка може нагадати друзям та членам сім’ї, що вони не самотні.

Оскільки вони часто працюють багато годин, люди з вигорянням можуть відчувати себе самотніми і недооціненими. Але маленькі жести доброти можуть виховувати.

Дослідницькі ресурси

Якщо друзям або членам сім’ї потрібна додаткова підтримка, як-от догляд за дітьми, прибиральниця чи психотерапевт, запропонуйте дослідити та знайти спеціальні ресурси, які допоможуть полегшити стрес.

Їжа на винос

Постійний стрес може призвести до вигорання. Почуття втоми, тривоги та ізоляції від друзів і членів сім’ї можуть бути одними з ознак. Однак збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи та повноцінний сон можуть запобігти цьому стресовому стану.

Турбуєтесь про друзів та членів сім’ї, які можуть вигоріти? Вислухати їхні занепокоєння, перевіряти їхні емоції та пропонувати конкретні види підтримки можуть допомогти полегшити навантаження.

Вигорання можна уникнути, якщо зробити догляд за собою частиною свого щоденного розпорядку. Навіть якщо ви працюєте багато годин, готуєтеся до іспитів або доглядаєте за маленькими дітьми, не забудьте приносити трохи радості в кожен день.

Спробуйте піти на прогулянку, поговорити з другом або подивитися приємну програму по телевізору. Такі маленькі жести самообслуговування можуть зупинити переростання стресу в щось більш серйозне, як-от вигорання.

Джулі Фрага — ліцензований психолог із Сан-Франциско, Каліфорнія. Вона закінчила навчання в Університеті Північного Колорадо та отримала ступінь доктора філософії в Каліфорнійському університеті в Берклі. Захоплюючись жіночим здоров’ям, вона підходить до всіх своїх сеансів з теплотою, чесністю та співчуттям. Подивіться, чим вона займається Twitter.