Почніть заняття степ-аеробікою

Переваги степ-аеробіки

Степ-аеробіка має всі переваги високоінтенсивного кардіо-тренування без навантаження на суглоби. Це покращує загальну фізичну форму шляхом будівельна міцністьзменшуючи кількість жиру та покращуючи здоров’я серцево-судинної системи.

Він також спалює калорії, що робить його ідеальним способом підтримки цільової ваги тіла.

Дослідження навіть показав, що заняття степ-аеробікою можуть підвищити настрій і рівень енергії.

Рухи спрямовані на ваші ноги, верхню частину тіла та ядро, розвиваючи силу та гнучкість. Вони також покращують ваш баланс, координацію та спритність. Соціальний компонент групового класу може бути корисним для налагодження нових зв’язків і може допомогти підвищити рівень мотивації.

Степ-аеробіка допомагає контролювати артеріальний тиск і діабет. Люди з остеопорозом або остеопенією можуть виконувати цю вправу з низьким рівнем впливу, щоб покращити міцність кісток. Люди з артритом можуть використовувати стілець або стійкий предмет для додаткової рівноваги під час заняття степ.

Базовий режим степ-аеробіки

Все, що вам потрібно для заняття степ-аеробікою, це якийсь тип степ або платформа. Ви можете виконати деякі з цих рухів самостійно, щоб набути впевненості перед тим, як приєднатися до класу, або зробити їх частиною своєї звичайної домашньої практики.

Ось рутина, яку ви можете використовувати як основу для створення власної програми. Чергуйте сторони і не використовуйте одну і ту ж передню ногу довше хвилини.

Основне право

1. Ступіть на сходинку правою ногою.
2. Підніміться лівою ногою.
3. Опустіть назад правою ногою.
4. Опустіть лівою ногою назад.

Основний лівий

1. Ступіть на сходинку лівою ногою.
2. Підніміться правою ногою.
3. Опустіть лівою ногою назад.
4. Опустіть назад правою ногою.

Поворотний крок

1. Почніть стояти боком до сходинки.
2. Підніміться правою ногою.
3. Поверніть ліву ногу на сходинку.
4. Опустіться правою ногою.
5. Опустіть ліву ногу вниз, щоб зустрітися з правою.

А-кроковий рух

1. Почніть стояти біля лави обличчям убік.
2. Підніміться правою ногою до центру сходинки.
3. Підніміть ліву ногу до зустрічі з правою.
4. Опустіть і поверніться правою ногою на протилежну сторону.
5. Підведіть ліву ногу до правої.

Через верхній рух

1. Почніть дивитися вбік.
2. Підніміться правою ногою вбік.
3. Підніміться лівою ногою.
4. Зійдіть з іншого боку сходинки правою ногою.
5. Опустіться лівою ногою.
6. Торкніться вгору.
7. Підніміться правою ногою.
8. Підніміться і торкніться крок лівою ногою.
9. Опустіться лівою ногою.
10. Опустіться правою ногою.

Чарльстон

1. Зробіть крок вперед правою ногою в ліву сторону сходинки.
2. Зробіть крок вперед лівою ногою і підніміть коліно, вдартеся ногою або торкніться підлоги.
3. Відведіть ліву ногу назад.
4. Крок назад і випад правою ногою.
5. Хоп поворот.
6. Встаньте набік і підніміться правою ногою.
7. Підніміть ліве коліно, повертаючись на м’яч правої ноги.
8. Опустіть ліву ногу з іншого боку сходинки.
9. Опустіть правою ногою назустріч лівій.
10. Встаньте набік і підніміться правою ногою.
11. Підніміть ліву ногу перед правою.
12. Відступіть правою ногою з дальньої сторони сходинки.
13. Відступити лівою ногою.

Поради

Використовуйте нековзку поверхню

Для безпеки використовуйте неслизьку дошку.

Не використовуйте крок

Пам’ятайте, що ви також можете залишити підняту поверхню і виконувати ці рухи на землі. Крокуйте і рухайтеся з тією ж метою, як якщо б ви рухалися вперед. Ви все ще можете отримати чудове тренування.

Відрегулюйте висоту свого кроку

Висота вашого кроку може коливатися від 4 до 10 дюймів у висоту залежно від вашої фізичної підготовки та рівня навичок. Знизьте висоту, якщо відчуваєте біль або дискомфорт.

Використовуйте висоту, яка не змушує ваш колінний суглоб згинатися більше ніж на 90 градусів, коли ваша вага знаходиться на цій нозі. Не розгинайте коліна або хребет.

Практикуйте свою форму і поставу

Підтримуйте правильну поставу та вирівнювання, м’яко задіюючи м’язи живота та сідничних м’язів. Тримайте груди піднятими, відводячи плечі назад і вниз, трохи підтягуючи таз. Тримайте шию прямою і розслабленою.

Використовуйте щиколотки та ноги

Щоб піднятися, нахиліться від щиколоток, а не від талії. Щільно натисніть на свою приземлену ногу, піднімаючи другу, щоб піднятися. Це запобігає надмірному навантаженню нижньої частини спини.

Зробіть повний крок

Поставте всю стопу на сходинку, не звисаючи з краю.

Ступайте м’яко

Не стукайте ногами під час кроку. Використовуйте м’які кроки.

Робіть маленькі кроки

Спускаючись, розташуйте ноги не далі ніж на одну довжину взуття від платформи та притисніть до п’ят для амортизації. Якщо рух вимагає від вас зробити крок назад, натисніть на передню частину стопи.

Насолоджуйтеся роботою ногами

Переконайтеся, що у вас є міцна ручка для роботи ніг, перш ніж додавати щось додаткове. Почніть з класу для початківців, поки не опануєте і не захочете вдосконалювати свою практику.

Використовуйте руки, щоб підвищити складність

Коли ви навчаєтеся роботі ніг або працюєте над кардіо та витривалістю, тримайте руки на стегнах або з боків. Якщо і коли ви хочете більше кардіо, додайте рухи руками в рутину.

Деякі заняття використовують скакалки, стрічки опору та гирі. Ви можете ускладнити це, використовуючи обважнювачі для щиколоток або рук і включаючи рухи руками. Але все це слід використовувати з обережністю, оскільки вони можуть призвести до травм.

Їжа на винос

Витривалість і популярність степ-аеробіки говорять самі за себе. Якщо ви шукаєте веселе соціальне тренування, яке можна додати до своєї рутини, спробуйте заняття степ-аеробікою. Заходьте в гру і отримуйте задоволення від цього.

Ви зможете по-справжньому насолоджуватися цим і швидко минає час, коли ви пожинаєте всі його переваги. Зробіть степ-аеробіку частиною здорового способу життя, який включає багато фізичних вправ, здорову дієту та заходи, що знижують стрес.

Порадьтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо якщо ви приймаєте будь-які ліки, маєте будь-які проблеми зі здоров’ям або травми, або плануєте робити заняття високої інтенсивності.