Почуття провини є важким тягарем. Не дозволяйте цьому тягнути вас вниз

Назвіть свою провину

На даний момент ігнорування своєї провини або спроба відштовхнути її може здатися корисною стратегією. Якщо ви не думаєте про це, ви можете міркувати, що з часом воно зменшиться і зникне. так?

Насправді ні.

Як і інші емоції, невирішене почуття провини може наростати та посилюватися, що з часом змушує вас почувати себе гірше.

Відмова визнати свою провину може тимчасово не допустити її поширення на ваше повсякденне життя, але маскування своїх емоцій зазвичай не працює як постійна стратегія. Для справжнього вирішення проблеми провини потрібно спочатку прийняти ці почуття, якими б неприємними вони не були.

Спробуйте цю вправу:

• Виділіть спокійний час для себе.
• Візьміть із собою щоденник, щоб відстежувати свої думки.
• Скажіть собі або запишіть, що сталося: «Я відчуваю себе винним, бо накричав на своїх дітей». «Я порушив обіцянку». «Я обдурив на тесті».
• Подумки відкрийте двері для провини, розчарування, жалю, гніву та будь-яких інших емоцій, які можуть виникнути. Запишіть те, що ви відчуваєте, може допомогти.
• Сядьте з цими почуттями і досліджуйте їх з цікавістю, а не з судженням. Багато ситуацій складніші, ніж здаються на перший погляд, і розібрати вузол страждання може допомогти вам краще впоратися з тим, що ви насправді відчуваєте.

Якщо вам важко визнати провину, регулярні медитації усвідомленості та ведення щоденника можуть мати велике значення. Ці практики можуть допомогти вам краще познайомитися з емоціями, полегшуючи їх прийняття та подолання навіть найнезручніших.

Дослідіть джерело

Перш ніж ви зможете успішно подолати почуття провини, вам потрібно розпізнати, звідки вона походить.

Почувати провину, коли ви знаєте, що зробили щось не так, це нормально, але почуття провини також може вкоренитися у відповідь на події, до яких ви не мали особливого або нічого спільного.

Усвідомлювати свої помилки важливо, навіть якщо ви визнаєте їх лише самому собі. Однак не менш важливо звертати увагу, коли ви без потреби звинувачуєте себе в речах, які не можете контролювати.

Люди часто відчувають провину за те, за що їх не можна звинувачувати. Ви можете відчувати провину за те, що розлучилися з тим, хто все ще піклується про вас, або тому, що у вас хороша робота, а ваш найкращий друг не може знайти роботу.

Провина також може випливати з переконання, що ви не виправдали очікувань, які ви або інші поставили. Звичайно, ця провина не відображає зусиль, які ви доклали, щоб подолати труднощі, які не дають вам досягти цих цілей.

Деякі поширені причини провини включають:

• пережила травму або катастрофу
• конфлікт між особистими цінностями та вибором, який ви зробили
• проблеми психічного або фізичного здоров’я
• думки чи бажання, які, на вашу думку, не повинні мати

• дбати про власні потреби, коли ви вважаєте, що повинні зосередитися на інших

Хтось інший постійно змушує вас відчувати себе винним? Дізнайтесь, як подолати почуття провини, тут.

Вибачтеся і поправтесь

Щирі вибачення можуть допомогти вам розпочати виправлення пошкоджень після неправильного вчинку. Просячи вибачення, ви передаєте каяття і жаль людині, якій ви заподіяли біль, і даєте їй зрозуміти, як ви плануєте уникнути такої ж помилки в майбутньому.

Ви можете отримати прощення не відразу — чи взагалі ніколи — оскільки вибачення не завжди виправдовують зруйновану довіру.

Щирі вибачення все ще допомагають ви зцілюйтеся, однак, оскільки це дає вам можливість висловити свої почуття та понести відповідальність після того, як зіпсувалися.

Щоб зробити ефективні вибачення, вам потрібно:

• визнати свою роль
• виявляти каяття
• уникайте виправдань
• просити прощення

Дотримуйтесь, виявляючи жаль у своїх вчинках.

Найщиріші вибачення нічого не значать, якщо ви ніколи не будете робити все по-іншому.

Загладити – означає взяти на себе зобов’язання змінитися.

Можливо, ви відчуваєте провину за те, що не проводите достатньо часу зі своїми близькими або не зареєструвалися, коли їм потрібна була підтримка. Після вибачення ви можете продемонструвати своє бажання змінитися, запитавши: «Чим я можу допомогти?» або «Як я можу бути поруч із вами?»

Ви не завжди можете вибачитися безпосередньо. Якщо ви не можете зв’язатися з людиною, якій ви заподіяли біль, напишіть замість цього листа. Оформлення ваших вибачення на папері все одно може бути корисним, навіть якщо вони ніколи цього не побачать.

Ви також можете вибачитися. Замість того, щоб чіплятися за почуття провини і карати себе за чесну помилку, пам’ятайте: Ніхто весь час не робить все правильно.

Щоб загладити свою провину, прийміть до себе доброту замість самозвинувачення в майбутньому.

Вчіться з минулого

Ви не можете виправити кожну ситуацію, і деякі помилки можуть коштувати вам цінних стосунків або близького друга. Від почуття провини в поєднанні з сумом через когось або щось, що ви втратили, часто виявляється неможливим уникнути.

Перш ніж залишити минуле позаду, потрібно прийняти його. Озираючись назад і роздумуючи над своїми спогадами, не виправить того, що сталося.

Ви не можете переписати події, відтворюючи сценарії з різними результатами, але ви завжди можете розглянути те, що ви дізналися:

• Що призвело до помилки? Досліджуйте тригери, які спонукали до ваших дій, і будь-які почуття, які перевернули вас.
• Що б ти зараз зробив інакше?
• Що ваші вчинки розповіли вам про себе? Чи вказують вони на якусь конкретну поведінку, над якою ви можете працювати?

Практикуйте вдячність

Почуття провини за те, що вам потрібна допомога, досить часто, коли ви справляєтеся з труднощами, емоційними переживаннями або проблемами зі здоров’ям. Пам’ятайте: люди створюють стосунки з іншими, щоб побудувати спільноту, яка може запропонувати підтримку.

Уявіть ситуацію навпаки. Ви, напевно, захочете з’явитися перед своїми близькими, якщо вони потребують допомоги та емоційної підтримки. Швидше за все, ви також не хотіли б, щоб вони відчували провину за свою боротьбу.

Немає нічого поганого в тому, щоб потребувати допомоги. Життя не призначене для того, щоб протистояти одному.

Замість того, щоб відчувати провину, коли вам важко, розвивайте вдячність:

• дякуючи близьким за доброту
• чітко висловлюючи свою вдячність
• визнаючи будь-які можливості, які ви отримали в результаті їхньої підтримки
• зобов’язуючись виплачувати цю підтримку, як тільки ви станете на більш міцній основі

Замініть негативну саморозмову на співчуття до себе

Помилка не робить вас поганою людиною — всі час від часу псуються.

Почуття провини може спровокувати досить жорстку самокритику, але читати собі лекції про те, як катастрофічно ви зіпсувалися, нічого не покращить. Звичайно, вам, можливо, доведеться зіткнутися з деякими зовнішніми наслідками, але самопокарання часто забирає найбільший емоційний вплив.

Замість того, щоб соромити себе, запитайте себе, що ви можете сказати другові в подібній ситуації. Можливо, ви б вказали на хороші вчинки, які вони зробили, нагадали їм про їхні сильні сторони та дали б їм зрозуміти, наскільки ви їх цінуєте.

Ви заслуговуєте такої ж доброти.

Люди та обставини, в яких вони опиняються, складні. Ви можете бути винними за свою помилку, але також можуть бути винні інші причетні.

Нагадування собі про свою цінність може підвищити впевненість, полегшуючи об’єктивне розгляд ситуацій і уникаючи емоційного переживання.

Пам’ятайте, що почуття провини може працювати на вас

Почуття провини може служити тривожним сигналом, який дає вам знати, коли ви зробили вибір, який суперечить вашим особистим цінностям. Замість того, щоб дозволити цьому пригнічувати вас, спробуйте задіяти його.

Використовуючи його як інструмент, почуття провини може пролити світло на ті частини вас, які ви відчуваєте незадоволені.

Можливо, ви боретеся з чесністю, і хтось нарешті зловив вас на брехні. Можливо, ви хочете більше часу проводити зі своєю сім’єю, але завжди щось заважає.

Вживання заходів для вирішення цих обставин може налаштувати вас на шлях, який більше відповідає вашим цілям.

Якщо ви відчуваєте провину за те, що не проводите достатньо часу з друзями, ви можете докладати більше зусиль для спілкування. Коли стрес відволікає вас від ваших стосунків, ви можете покращити ситуацію, присвятивши одну ніч на тиждень своєму партнерові.

Варто також звернути увагу на те, що почуття провини говорить вам про вас самих.

Шкода про те, що завдав болю комусь іншому, свідчить про те, що у вас є емпатія і ви не збиралися заподіяти шкоду. Таким чином, щоб змінити своє життя, ви можете зосередитися на способах уникнути повторення цієї помилки.

Якщо ви схильні відчувати себе погано через речі, які не можете контролювати, може бути корисно вивчити причини своєї провини за допомогою професіонала.

Пробачте себе

Самопрощення є ключовим компонентом самоспівчуття. Коли ви прощаєте себе, ви визнаєте, що зробили помилку, як і всі інші люди. Тоді ви зможете дивитися в майбутнє, не дозволяючи цій помилці визначати вас. Ви даруєте собі любов і доброту, приймаючи себе недосконалу.

Самопрощення включає чотири ключові кроки:

1. Візьміть відповідальність за свої дії.
2. Висловлюйте каяття і жаль, не дозволяючи цьому перетворитися на сором.
3. Візьміть на себе зобов’язання виправити будь-яку шкоду, яку ви заподіяли.
4. Практикуйте самоприйняття і вірте в те, що в майбутньому станете краще.

Поговоріть з людьми, яким довіряєте

Людям часто важко обговорювати провину, що й зрозуміло. Зрештою, нелегко говорити про помилку, про яку шкодуєш. Це означає, що почуття провини може ізолювати вас, а самотність і ізоляція можуть ускладнити процес зцілення.

Ви можете хвилюватися, що інші будуть засуджувати вас за те, що сталося, але ви часто помітите, що це не так. Насправді, ви можете виявити, що близькі вам запропонують велику підтримку.

Люди, які піклуються про вас, як правило, будуть проявляти доброту та співчуття. А поширення неприємних чи важких почуттів часто знімає напругу.

Друзі та сім’я також можуть допомогти вам почуватися менш самотніми, якщо поділилися їх переживання. Майже кожен зробив те, про що шкодує, тому більшість людей знають, що таке почуття провини.

Зовнішня перспектива також може мати велике значення, особливо якщо ви маєте справу з почуттям провини вцілілих або провиною за щось, на що ви не контролювали.

Поговоріть з терапевтом

Сильне або стійке почуття провини не завжди легко знімається. Деяким людям важко подолати почуття провини, пов’язане з:

• нав’язливі думки
• депресія
• травми або жорстокого поводження

Важко говорити про провину, якщо боїшся суду. Однак уникнення цих почуттів зазвичай погіршує ситуацію.

Згодом почуття провини може вплинути на стосунки та додати стресу до повсякденного життя. Це також може відігравати певну роль у проблемах зі сном та психічним здоров’ям. Або це може призвести до методів подолання, як-от вживання психоактивних речовин.

Коли через вашу щоденну взаємодію пронизується підводний потік страждань, роздумів і жалю, не даючи вам залишатися присутнім із собою та іншими, професійна підтримка може стати хорошим наступним кроком.

Терапевт може запропонувати рекомендації, допомагаючи вам виявити та усунути причини провини, вивчити ефективні навички подолання та розвинути більшу свідомість.

Провина належить минулому. Ви можете почати відмовлятися від цього, зміцнивши свою стійкість і впевненість, щоб зробити кращий вибір у майбутньому.

Якщо вам важко позбутися від почуття провини, знайте, що вам не потрібно робити це поодинці. Терапія може запропонувати безпечний простір, щоб навчитися прощати себе і рухатися вперед.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.