Поширені проблеми з ногами бігунів

Які проблеми зі стопами найчастіше виникають у бігунів?

Як може засвідчити будь-який бігун, ноги забирають найбільше тепла під час стукання по тротуару. Якщо ви перетренуєтеся, ігноруєте біль або нехтуєте профілактичним доглядом, у вас може виникнути одна з наступних проблем зі стопами, які виникають у бігунів.

Пухирі

Пухирі можуть не бути серйозною травмою, але вони точно болючі.

«Пухирі виникають через надмірне тертя всередині взуття через надлишкову вологість з потом, тоді як шкіра розм’якшується, залишаючи під загрозою ділянки шкіри з високим тиском», — каже Донна Робертсон, пед, ATC-MS, сертифікований педортолог, спортсмен тренер і консультант з викладання Foot Solutions.

Вона рекомендує носити взуття з:

• контроль каблука
• права основа середньої стопи
• відповідний простір для пальців ніг для розведення та захоплення
• правильна гнучка взуття, яка відповідає вашій плесновій гнучкості

Також пам’ятайте про будь-які подразнюючі шви, шви або корпуси, які спричиняють тертя шкіри.

Пошкодження нігтів на ногах

Деякі бігуни можуть відчувати тертя пальців ніг об передню частину взуття, якщо взуття замале або стопа ковзає вперед, особливо під час бігу вниз.

Робертсон каже, що це часто зустрічається у бігунів, які тренуються на довгі дистанції. «Коли це трапляється, ніготь проштовхується в нігтьове ложе, утворюючи синці та запалення, що часто призводить до втрати нігтя», — каже вона.

Hallux rigidus

Підстава великого пальця ноги є домом для плюснефалангового (ПСП) суглоба, який згинається щоразу, коли ви робите крок. За даними Американської академії ортопедичних хірургів (AAOS), якщо цей суглоб затвердіє, біг може бути особливо болючим.

Фахівці називають це hallux rigidus або «жорстким великим пальцем ноги». Артрит MTP-суглоба великого пальця стопи може призвести до Hallux rigidus, і, згідно з AAOS, це може бути результатом травми пальця ноги або надмірного навантаження.

Плантарний фасциит

Підошовний фасціїт – це хворобливий стан, який викликає запалення підошовної фасції.

За словами Ендрю Шнайдера, DPM, сертифікованого ортопеда, підошовна фасція прикріплюється до п’яткової кістки та простягається через нижню частину стопи. З кожним кроком він тягне п’яту, і значне повторення, наприклад під час бігу, може спричинити її запалення.

Шнайдер каже, що підошовний фасціїт часто зустрічається у бігунів із плоскостопістю, але його також можна побачити у бігунів із високими склепіннями. «Підошовний фасціїт — це травма, викликана надмірним навантаженням, викликаним навантаженням, яке бігун завдає ногам», — каже він.

Стресові переломи

Стресові переломи можуть виникнути через надмірне навантаження без достатнього часу для загоєння, каже Джеймс Гладстон, доктор медичних наук, доцент кафедри ортопедичної хірургії в Маунт-Сінай. «Стресовий перелом, на який не звернуто належної уваги, може стати повним переломом, коли кістки прориваються та можуть зміщуватися», — каже він.

Гладстон каже, що стресові переломи зазвичай виникають:

• на кінці плеснових кісток (довгих кісток стопи)
• біля основи п’ятої плеснової кістки (мізинець)
• в кістках гомілковостопного суглоба

Метатарзалгія

Робертсон каже, що метатарзалгія — це хворобливе подразнення тканини, м’язів, сухожиль, зв’язок і суглобів, що оточують будь-яку з п’яти довгих плеснових кісток стопи, які з’єднуються або з’єднуються з пальцями (фалангами).

Коли це трапляється, ділянки, що покривають або оточують плеснові кістки, можуть роздратуватися та запалитися після бігу. Робертсон каже, що причиною зазвичай є надмірний контакт із землею під час бігу, що призводить до поломки або травми плеснових кісток.

неврома Мортона

Невринома Мортона – це запалення нерва в області стопи.

Шнайдер каже, що це часто зустрічається у бігунів через повторюваний тиск на передню частину стопи під час бігу. «Нерв потрапляє в пастку між сусідніми плесновими кістками та зв’язкою, що спричиняє набряк нерва, запалення та біль», — каже він.

Невринома Мортона часто зустрічається у бігунів із високим склепінням, які б’ють об землю передньою частиною стопи, і бігунів, які носять занадто вузьке взуття. Вузьке взуття посилює тиск на нерв і посилює біль.

Який найкращий спосіб діагностики та лікування болю в стопах?

Якщо у вас постійний біль у стопі, найкраще звернутися до лікаря первинної медичної допомоги, ортопеда або спеціаліста з ортопедії стоп і гомілковостопного суглоба. Вони можуть діагностувати проблему та порекомендувати варіанти лікування.

Якщо не лікувати, багато поширених проблем зі стопами можуть погіршитися, особливо якщо ви продовжуєте бігати, відчуваючи біль.

Якщо бігові травми, такі як стресові переломи, удари та тендиніт, не мають шансу зажити, Гладстон каже, що вони можуть погіршитися до точки, коли відновлення за допомогою відпочинку, іммобілізації або фізіотерапії стає неможливим і потрібна операція.

Залежно від вашої травми, Гладстон каже, що відновлення може тривати лише 2 тижні, якщо мова йде про тендиніт, або від 6 тижнів до 3 місяців, якщо маєте справу зі стресовим переломом.

Який найкращий спосіб запобігти виникненню болю в ногах?

Незалежно від того, чи лікуєте ви наявну травму, чи намагаєтесь запобігти її виникненню, дотримання профілактичних заходів має велике значення для догляду за вашими ногами. Ось кілька порад щодо найкращого догляду за ногами.

Носіть правильне взуття

Першим кроком до догляду за своїми ногами є взуття, яке підходить і приємне на ногах. За словами Нелі Лобкової, DPM, бігові кросівки потрібно ретельно вибирати відповідно до динаміки бігу, рівня продуктивності та рельєфу.

«Правильна підгонка взуття передбачає розуміння того, який тип стопи наявний — наприклад, тип плоскостопості часто вимагає, щоб взуття було достатньо широким у підошві стопи та підтримувало проміжну підошву або склепіння стопи, щоб обмежити розгинання стопи. арка”, – каже вона.

Але стопа з високим склепінням, додає вона, зазвичай потребує взуття з принаймні невеликим підняттям каблука та амортизацією під пальцями, щоб розсіювати тиск під підошвою стопи.

Запитайте про ортези

«Ортези — це єдині пристрої, які ставлять стопу в нейтральне положення, забезпечуючи правильний нахил п’яти, а також підтримку склепіння», — каже Лобкова.

Хоча безрецептурні ортопедичні засоби можуть допомогти, Лобкова зазначає, що багато людей не купують правильні. Ортопедичні вироби з гнучкого матеріалу, наприклад, забезпечують обмежену підтримку.

«Ортези на замовлення, якщо вони зроблені правильно, можуть без проблем забезпечити підтримку, необхідну для багатьох видів діяльності та рівнів продуктивності», — каже вона.

Перевірте свою бігову механіку

Правильна техніка бігу має вирішальне значення для підтримки вашої стопи у формі.

Гладстон каже, що хоча деякі люди володіють природною механікою, більшість потребує їх вивчення. Він рекомендує шукати тренера з бігу або клініку фізіотерапії, яка спеціалізується на механіці бігу.

Розглянемо бігову поверхню

Хоча це може бути легко зашнуруватись і вирушити за двері, щоб побігти, занадто багато часу, стукаючи по бетону чи асфальту, може вплинути на ваші ноги.

Щоб зберегти здоров’я ваших ніг, Schneider рекомендує бігати по прогумованій доріжці або доріжці з гравію. Він також радить знайти рівну поверхню, наскільки це можливо, і звести до мінімуму біг вгору та вниз по пагорбах або по доріжці з нахилом або нахилом.

Розтягуйтеся до і після пробіжки

Ще один спосіб запобігти травмам під час бігу – це адекватне розтягування.

«Розтяжка пробуджує м’язи та сухожилля, посилюючи приплив крові до цих ділянок і прискорюючи частоту серцевих скорочень», — каже Лобкова. Пробудження цих м’язів і їх розігрів допомагає запобігти травмам від надмірного навантаження під час бігу, таким як тендиніт, розтягнення та розриви.

Перед пробіжкою Лобкова рекомендує динамічну розтяжку, оскільки вона змушує м’язи та сухожилля рухатися та розігріватися так, як статична розтяжка не може.

«Динамічна розтяжка імітує всі рухи під час бігу, тоді як статична розтяжка збільшує діапазон рухів після того, як тіло вже розігріте», — каже вона. Приблизно 15 хвилин розтяжки перед пробіжкою достатньо.

Під час відпочинку виділіть принаймні 5–10 хвилин, виконуючи специфічні для бігу статичні розтяжки, націлені на чотириголові м’язи, сідниці, підколінні сухожилля, литки та згиначі стегна.

Не чекайте відвідування спеціаліста

Тиснитися через біль — не дуже гарна ідея, особливо коли справа стосується ваших ніг. Ось чому Шнайдер каже, що вам не слід чекати, поки ваші болі в ногах перевірять спеціалісти.

«Чим довше ви чекаєте, тим більш прогресуючою стає травма, що може збільшити ризик того, що вам доведеться на деякий час припинити біг», — каже він.

Хороші новини? Фізична терапія та індивідуальні ортопедичні засоби є чудовими способами лікування багатьох поширених травм під час бігу. Вони також можуть бути корисними для запобігання повторенню бігових травм у майбутньому.

Під час бігу нерідко відчувати біль, дискомфорт або травму ніг. Якщо ви займаєтеся бігом на дистанції або вперше займаєтесь спортом, зверніть особливу увагу на відчуття ваших стоп і пальців під час і після тренування.

Деякі проблеми, наприклад пухирі, незначні і вимагають мінімального відпочинку та, можливо, зміни взуття. Але інші стани, як-от стресовий перелом, часто потребують кількох тижнів відновлення та спеціалізованого лікування, щоб покращитися.

Якщо ви відчуваєте будь-який біль, дискомфорт або подразнення шкіри, радимо відпочити та звернутися до фахівця зі стоп, якщо симптоми не покращаться.