Практичний посібник із 12 кроків, як розлучитися з цукром

1. Почніть свій день з сил

Існує велика ймовірність того, що гранола або «корисна для вас» каша з високим вмістом клітковини, яку ви їсте вранці, містить багато доданого цукру — стільки, скільки 17 грам на порцію.

Це майже стільки ж, скільки глазурований пончик.

Коли мова заходить про запакований сніданок, обов’язково перевірте наявність таких інгредієнтів, як:

• кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
• випареного тростинного сиропу
• сиропу з коричневого рису
• сироп ріжкового дерева

Багато з них є просто іншими назвами цукру.

Моя тактика повного уникнення цукру під час сніданку полягає в тому, щоб ранковий прийом їжі без цукру, насичений крохмалистими білками. Це може бути:

• скибочка тосту з пророщеного зерна Єзекіїля, увінчаного подрібненим авокадо та нарізаним круто звареним яйцем
• миска простих вівсяних пластівців зі столовою ложкою подрібнених горіхів і дрібкою кориці

Протеїн в цих варіантах допоможе залишитися задоволеним і може допомогти зменшити тягу до цукру пізніше протягом дня.

2. Попрощайтеся зі своїм напоєм Java (а не зі своїм бариста)

Той ранковий ванільний латте? Він може містити близько 30 грамів цукру.

Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно відмовлятися від кофеїну. Просто відмовтеся від сиропів, вишуканих заморожених напоїв і, звісно, ​​додаткових пакетів цукру.

Замість цього випийте каву чи чай з молоком або несолодкий альтернативний варіант, посипте зверху дрібкою мускатного горіха або кориці, щоб допомогти регулювати рівень цукру в крові.

Якщо вам дуже важко скоротити споживання солодких ранкових напоїв, можна повільно. Скоротіть споживання цукру вдвічі протягом 1 тижня, а потім знову скоротіть його наступного тижня і продовжуйте так, доки повністю не забудете про свою рутину латте.

3. Правильний спосіб зволоження

Зелені соки можуть бути оманливими. Так, у них є фрукти та овочі, але той зелений напій, який ви купуєте в Jamba Juice, може містити більше фруктів і цукру, ніж зелень!

Уважно прочитайте етикетки щодо харчових продуктів. Якщо ви свідомо споживаєте фрукт заради користі від самого фрукта, чому б замість цього не взяти ціле яблуко чи банан? Цілі фрукти містять поживні речовини, а також клітковину, яка допомагає уповільнити перетравлення природних цукрів.

Що стосується зволоження, я пропоную носити з собою пляшку води на 32 унції. Наповнюйте його двічі на день, і ви задовольняєте всі, якщо не більше або близько, свої потреби в гідратації.

Якщо звичайна вода вас не викликає, приготуйте власну спа-воду, додавши свіжу м’яту та скибочки лимона.

Якщо вам важко боротися зі звичкою до газованої води, вибирайте бульбашки, просто зробіть їх без хімікатів і калорій. Ви також можете спробувати додати заморожені або свіжі фрукти в звичайну газовану воду для освіжаючої альтернативи.

4. Бути (сумлінним) коричневим мішком

Перш ніж потягнутися до нежирної заправки, щоб полити свій обідній салат, подумайте ще раз. Ваша «здорова» начинка для салату може бути цілковитою цукровою бомбою.

Коли виробники виготовляють продукти з низьким вмістом жиру, вони часто замінюють жир цукром. І вгадайте що? Жир насправді набагато краще для вас. Це допомагає вам засвоїти неймовірні поживні речовини, що містяться в салаті, і довше забезпечує відчуття ситості.

Замість того, щоб вибирати куплені в магазині пов’язки, зробіть свої власні. Змішайте ці інгредієнти в закритій банці:

• 1/2 склянки оливкової олії першого віджиму
• 1/4 склянки лимонного соку
• 1/2 чайної ложки сіль
• 1/4 чайної ложки мелений перець

Це шість порцій, і ви можете зберігати те, що не використовуєте, у холодильнику.

Він не тільки більш поживний, але й, швидше за все, ви заощадите гроші, приготувавши його самостійно.

5. Упакуйте білок

Обід, наповнений нежирним білком і овочами, довше залишить вас ситими. Цей салат з куркою та яблуками від The ​​Gracious Pantry – це простий варіант обіду в будні.

Білок насичує вас, знижуючи рівень греліну, цього докучливого гормону голоду, який дає вам помилкове відчуття, що ви можете змарнувати, якщо швидко не потягнетеся до жмені цукерок.

Холодна правда про обмежувальні дієти? Коли ви не отримуєте належної кількості калорій, перше, чого вам хочеться, – це цукор. Піди розберися.

Мої улюблені білкові закуски:

• змішані горіхи, такі як пекан, кешью, волоські горіхи та мигдаль
• Грецький йогурт з насінням конопель
• два шматочки свіжої індички

6. Втікайте від тренувань, наповнених цукром

Зниження палива перед тренуванням корисно для ваших фітнес-цілей. Але вибір солодкого йогурту, упакованого енергетичного батончика або машинного смузі може не принести користі для загального схуднення.

Знову ж таки, уважно прочитайте ці харчові етикетки та вибирайте відповідно.

Ось мої улюблені закуски до і після тренування.

7. Уникайте бутербродів з цукром

Середня скибочка розфасованого багатозернового хліба містить приблизно 2 грами цукру. Приготування цілого бутерброда подвоює цю кількість. Це секретне джерело цукру може здатися невеликим, але ви можете його взагалі уникнути, прочитавши інгредієнти.

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози зазвичай додають до хлібобулочних виробів для додаткового смаку. Дослідіть і виберіть марку, яка містить 0 грамів цукру — ви не прогадаєте, я обіцяю.

Хліб Єзекіїля завжди є переможцем у моїй книзі, оскільки він не містить доданого цукру.

8. Обідайте кращим соусом для пасти

Менше думайте про саму пасту, а більше про те, що ви на неї кладете.

Лише одна порція традиційного магазинного томатного соусу може містити стільки, скільки 9 грамів цукру. Обов’язково купуйте магазинний соус для пасти, у списку інгредієнтів якого немає цукру.

Або, для справді здоровішого варіанту, замість цього приготуйте суперпростий свіжий песто!

У кухонному комбайні змішайте:

• 1/2 склянки оливкової олії
• 2 склянки базиліка
• 1 зубчик часнику
• 2 ст.л. кедрові горіхи
• сіль і перець

Це дасть вам ідеально ароматний справжній соус.

9. Приправте без цукру

Занурюючи, натираючи або маринуючи, уважно обміркуйте свої можливості. Соус барбекю та кетчуп завантажують цукром. Лише 2 столові ложки соусу для барбекю може мати близько 9 грамів цукру — і ніхто не їсть бутерброд зі свининою лише з 2 столовими ложками!

Трави та спеції додають смаку та мають ряд переваг для здоров’я, наприклад антимікробні та антиоксидантні властивості. Крім того, вони практично не містять калорій і, звичайно ж, цукру.

Покращуйте свою гру з приправами за допомогою:

• кайенський
• часник
• орегано
• розмарин
• куркума

Перегляньте цей рецепт безглютенового соусу для барбекю від Naturally Savvy Recipes.

10. Перекушуйте – ваш шлях до здоров’я

Певні закуски, як-от арахісове масло та крекери або мікс трейлів, можуть бути чудовими варіантами на ходу. Або це можуть бути цукрові бомби.

Подібно до заправки для салату з низьким вмістом жиру, арахісове масло зі зниженим вмістом жиру може містити доданий цукор, щоб компенсувати вилучений ароматний жир.

Продовжуйте уважно читати ці списки поживних речовин і робіть усе можливе, щоб насолодитися природним смаком і солодкістю їжі без додавання цукру.

Ось деякі з моїх улюблених закусок з низьким вмістом цукру:

• нарізаного яблука з 2 чайними ложками мигдального масла і дрібкою кориці
• шість оливок і палички червоного перцю
• 10 кешью і 6 унцій. грецького йогурту з краплею ванілі
• 2 столові ложки гуакамоле і ендівія
• 1 склянка змішаних ягід і 1 столова ложка тертого кокосового горіха

11. Тримайте це цікаво

Дієта, наповнена однією і тією ж їжею день за днем, майже гарантовано залишить вас незадоволеними та потребою цукру. Ви можете уникнути цього, збільшивши різноманітність їжі та напоїв у своєму раціоні.

Придбайте кілька сезонних продуктів і використовуйте їх з користю. Я люблю баклажани в кінці літа та на початку осені за їх універсальність і поживність. Я кидаю його на гриль, запікаю або використовую для приготування баба гануш і кладу на все, від цільнозернових крекерів до салату для надшвидкого та смачного салату.

Якщо ви відчуваєте трохи пригод, спробуйте цю піцу з баклажанами з низьким вмістом вуглеводів від Diet Doctor.

12. Визнайте свої емоції

Гормони, емоції та спогади можуть створити реакцію Павлова на солодку комфортну їжу — сенсорний сигнал, який викликає у нас бажання. Ось чому навіть аромат печива може викликати потяг до цукру.

Визнайте ці моменти такими, якими вони є, коли вони відбуваються, і рухайтеся далі.

З іншого боку, це нормально час від часу побалувати себе.

Відомо, що я заходив в офіс із шоколадним печивом або ласощами з рисовими чіпсами й казав: «Доказ А: це, друзі, емоційне харчування. Але я знаю, і я збираюся насолоджуватися і визнавати це, і все одно з’їм на вечерю свій лосось і спаржу на грилі». Правдива історія. Буває, і це нормально!

Ось і все: 12 простих, хоча і не обов’язково простих кроків, які допоможуть вам розлучитися з цукром.

Успішний розрив із цукром має бути зосереджений на поміркованості та пам’яті про те, чого ви дійсно хочете. Я не можу обіцяти, що процес буде легким. Але я можу пообіцяти, що дотримуючись цих кроків, ви можете значно зменшити кількість цукру у своєму раціоні.

І разом з цим ви також можете відчути покращення енергії, покращення кольору шкіри, зменшення здуття живота, кращий сон і, можливо, також покращити вашу імунну систему.

Подивіться, чому настав час #BreakUpWithSugar