Продукти, багаті вітаміном B-12 для будь-якої дієти

Огляд

Вітамін B-12 є водорозчинним, незамінним вітаміном, який міститься в багатьох продуктах тваринного походження. Він допомагає вашому тілу виробляти червоні кров’яні клітини та ДНК, а також підтримує вашу нервову систему здоровою.

Якщо ви їсте багато м’яса та молочних продуктів, легко отримати достатньо вітаміну B-12 у вашому раціоні. Але вам може бути важко досягти добового рекомендованого значення (DV), якщо ви:

є літніми дорослими
їсти веганську або вегетаріанську дієту
мають перніціозну анемію
маєте розлад травлення, через яке вашому організму важко засвоювати поживні речовини
є вагітні

Деякі ліки можуть знизити рівень вітаміну B-12 у вашому організмі. До них належать:

інгібітори протонної помпи (Prilosec, Prevacid)
Антагоністи H2-рецепторів (Zantac, Pepcid)
метформін

Якщо ви не можете отримати достатньо вітаміну B-12, доступні добавки. Тим не менш, дієтичне Рекомендації для американців рекомендуємо по можливості отримувати поживні речовини з їжі.

B-12 в харчових добавках є синтетичним, і ваше тіло може не засвоювати його. Крім того, Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) не регулює дієтичні добавки. Через це важко точно знати, що ви отримуєте.

Найкращі продукти, багаті вітаміном B-12

Ось список продуктів з вітаміном B-12, які допоможуть вам досягти ваших цілей в харчуванні:

1. Молюски

84,1 мкг на 3 унції

Незалежно від того, готуєте ви їх на пару або їсте сирими на половині оболонки з додаванням лимонного соку, молюски є одним з найкращих джерел вітаміну B-12. Вони також мають низький вміст жиру, високий вміст білка та чудове джерело заліза та інших вітамінів групи В.

2. Яловича печінка

70,7 мкг на 3 унції

Яловича печінка може мати набутий смак, але в ній також багато вітаміну В-12, білка, заліза та вітаміну А. Щоб додати її до свого раціону, спробуйте її тушковану або обвалену в борошні та пасеровану з цибулею. Яловича печінка також містить багато холестерину, тому не покладайтеся лише на неї, щоб задовольнити потребу у вітаміні B-12.

3. Зміцнені сухі сніданки

6,0 мкг на 1/2 склянки

Сухі сніданки є прекрасним веганським джерелом вітаміну B-12. Різні марки можуть містити різну кількість. Шукайте сорти, які забезпечують 100 відсотків DV за одну порцію.

4. Лосось

4,8 мкг на 3 унції

Харчові переваги цієї жирної риби не закінчуються вітаміном B-12. Лосось також багатий омега-3 жирними кислотами. Ці ненасичені жири допомагають запобігти серцевим захворюванням та інсульту, знижуючи рівень холестерину, зменшуючи запалення в організмі та знижуючи кров’яний тиск.

5. Форель

3,5 мкг на 3 унції

Форель – це джерело харчування. Середнє філе (близько 3,5 унцій) забезпечує понад 100 відсотків норми вітаміну B-12. Форель також містить багато білка, інших вітамінів групи В і багатьох мінералів. Насолоджуйтесь запеченим, смаженим або тушкованим зі свіжими овочами.

6. Молоко

1,2 мкг на чашку

Чашка молока є хорошим джерелом B-12. Це також надійне джерело кальцію та вітаміну D. Якщо ви намагаєтеся обмежити жири та калорії, дотримуйтеся знежирених або знежирених молочних продуктів.

7. Йогурт

1,1 мкг на чашку

Ви отримаєте переваги вітаміну B-12, кальцію, вітаміну D і корисних пробіотиків, якщо ви будете їсти чашку йогурту щодня. Вибирайте сорти без додавання цукру.

8. Шинка

0,6 мкг на 3 унції

Шинка містить всі вітаміни групи В, крім фолієвої кислоти. У ньому менше жиру, калорій і холестерину, ніж у багатьох інших видах м’яса, але часто набагато більше натрію. Якщо ви стежите за своїм споживанням натрію, вибирайте неотверджені марки.

9. Яйця

0,6 мкг на зварене круто яйце

У яйцях не так багато вітаміну B-12, як у м’ясі та рибі, але вони є гідним джерелом. Вони також містять приємну кількість білка. Для додаткового підвищення вмісту B-12 збийте яйця з нежирним молоком, перш ніж змішувати.

10. Куряча грудка

0,3 мкг на 3 унції

Курку легко знайти, вона недорога і універсальна. Більше того, він містить трохи вітаміну B-12, а також містить багато ніацину, вітаміну B, який, як вважають, сприяє зниженню рівня холестерину.

Веганські продукти з вітаміном B-12

Рослинна їжа від природи не містить вітаміну B-12. Якщо ви не їсте м’ясо, молочні продукти чи яйця, додайте до свого раціону збагачені веганські продукти. Вони можуть включати:

сухі сніданки
немолочні молока
замінники м’яса
рис
харчові дріжджі
енергетичні батончики

Щоб запобігти дефіциту вітаміну B-12, не покладайтеся на одне веганське джерело вітаміну B-12 у своєму раціоні. Замість цього їжте різноманітні вітамінізовані продукти. Включаючи пробіотики, які можуть сприяти кращому засвоєнню B-12.

Плоди вітаміну В-12

Вітамін B-12 не міститься у фруктах, але це не причина залишати фрукти з тарілки. Більшість фруктів містять багато фолієвої кислоти, іншого вітаміну B, якого може не вистачати вашому організму. У фруктах також багато клітковини. Дієта з високим вмістом клітковини може знизити ризик ожиріння, серцевих захворювань і діабету.

Вітамін B-12 в м’ясі, рибі та птиці

М’ясо, риба та птиця є найкращими джерелами вітаміну B-12. Вони також є хорошим джерелом білка та інших вітамінів групи В. Ось список варіантів, які варто розглянути:

яловичина
телятина
лось
курка
індичка
баранина
свинина
тріска
тунець
бізон
оселедець
устриця
краб

Чому вітамін B-12 важливий

Вашому організму потрібен вітамін B-12 для належної роботи, але він не може виробляти його самостійно. Ви повинні отримувати вітамін B-12 з продуктів, які ви їсте. Якщо ви отримуєте недостатню кількість вітаміну B-12, у вас можуть початися прояви деяких симптомів.

Ознаки того, що ви отримуєте недостатню кількість вітаміну B-12, включають:

втома
слабкість
втрата апетиту
запор
втрата ваги
оніміння і поколювання
проблеми з балансом
утруднення мислення
сплутаність свідомості або проблеми з пам’яттю
деменція
болить рот або язик

Коли вам не вистачає вітаміну B-12, ваш організм не може виробляти здорові еритроцити. Нездорові клітини вмирають, не встигаючи виробляти достатню кількість нових. Якщо не контролювати, цей цикл призводить до стану, який називається мегалобластною анемією, також званої перніціозною анемією. Мегалобластна анемія може виникнути, якщо ви не їсте достатньо їжі, яка містить вітамін B-12, або якщо ваш організм не може засвоювати вітамін. Після виникнення цього стану може бути важко з’їсти достатньо вітаміну B-12 для його лікування. Можливо, вам знадобляться ін’єкції вітаміну B-12. Ваш лікар може провести тести, щоб визначити рівень В-12 у вашому організмі та чи потрібно вам лікування.

Симптоми анемії часто є важкими і можуть включати:

блідість
сильна втома
дратівливість
зниження апетиту
діарея
слабкість

Добова потреба у вітаміні B-12

Скільки вітаміну B-12 вам потрібно щодня, залежить від вашого віку. Ось рекомендована дієтична норма за віком, згідно з Управлінням дієтичних добавок Національного інституту охорони здоров’я:

вік від 0 до 6 місяців (для обох статей): 0,4 мкг
вік від 7 до 12 місяців (для обох статей): 0,5 мкг
вік від 1 до 3 років (для обох статей): 0,9 мкг
вік від 4 до 8 років (обидві статі): 1,2 мкг
вік від 9 до 13 років (обидві статі): 1,8 мкг
14 років і старше (обидві статі): 2,4 мкг
вагітні жінки: 2,6 мкг
жінки, які годують груддю: 2,8 мкг

Вагітним жінкам важливо їсти багато продуктів з вітаміном B-12, щоб запобігти народження дитини з дефіцитом вітаміну B-12.

Їжа на винос

Більшість людей, які їдять типову західну дієту, отримують достатньо вітаміну B-12. Веганам і вегетаріанцям, які не їдять молочні продукти та яйця, це може бути складніше. На щастя, є багато продуктів, збагачених вітаміном B-12, щоб забезпечити отримання необхідних поживних речовин.

Люди з певними захворюваннями також можуть мати труднощі з отриманням достатньої кількості вітаміну B-12, навіть якщо вони споживають багато продуктів з вітаміном B-12. Якщо у вас є симптоми дефіциту вітаміну В, зверніться до лікаря.